Grunnleggende TRX-rutiner for nybegynnere

25 august, 2019
Suspensjonsrutiner, også kjent som TRX, er et utmerket alternativ for de som ønsker å trene hele kroppen. I denne artikkelen vil vi dele noen grunnleggende TRX-rutiner for å komme i gang!

Suspensjonstrening vil gi deg fantastiske resultater, foruten å være en veldig underholdende måte å holde deg i form på. Hvis du ikke har noe erfaring, kan du begynne med noen grunnleggende TRX-rutiner som vi skal vise deg i denne artikkelen.

TRX, eller Total Resistance Exercises, er en gruppe øvelser som du utfører ved hjelp av et system med tau og bånd holdt av et ankerpunkt. Du vil jobbe mot din egen kroppsvekt samt tyngdekraften.

Hold kroppen i form

TRX startet i USA som et alternativ for soldater slik at de kunne trene hvor som helst i verden. Med tiden ble det en type trening som er mye brukt av mange mennesker. Den største fordelen med TRX er at du jobber med styrken, fleksibiliteten, koordinasjonen, balansen og musklene dine samtidig.

Suspensjonstrening er allsidig og effektivt. Alt du trenger er utstyret og et solid forankringspunkt, for eksempel et tre. Du kan også inkludere noen andre elementer for å forbedre rutinen din, for eksempel skiver, manualer, elastiske bånd, osv.

Grunnleggende TRX-rutiner

Med TRX forbrenner du fett samtidig som du former og forbedrer din fysiske tilstand. Uansett om du planlegger å trene hjemme, på treningsstudioet eller i en park, vil vi nå dele tre forskjellige rutiner for å komme i gang med grunnleggende TRX-rutiner.

Ben og setemuskler

Med denne rutinen jobber du med beina, rumpa og magen. Husk alltid å varme opp før du begynner, så kroppen din er klar for øvelsene.

  •  Knebøy med trekk: Stå godt og hold utstyret, hold albuene bøyd og vendt nedover. Gjør deretter et klassisk knebøy til armene strekker seg og skaper spenning. Gå tilbake til startposisjonen. Hold magen og bena stramme under hele øvelsen. Hold alltid ryggen rett. Gjør 4 sett med 20 knebøy.
TRX knebøy.
Kreditt: Facebook Gimnasio Mancora Gym
  • Pistol-knebøy: denne øvelsen har de samme instruksjonene som knebøy med trekk, bortsett fra at du denne gangen holder hele vekten på det ene benet mens du holder det andre benet forlenget foran deg. Forsøk å gjøre 2 sett med 15 knebøy med hvert ben.
Grunnleggende TRX-rutiner.
Kreditt: Fitness Guia
  • Utfall: Stå på føttene, hold utstyret med begge hender og gjør et klassisk utfall. Dette betyr at du bøyer det ene benet mens du strekker det andre bak deg. For å legge til en ekstra utfordring, løft kneet til brystet når du skal opp fra denne posisjonen. Gjør 2 sett med 20 repetisjoner.
TRX utfall.

For større effektivitet kan du gjenta denne rutinen to til tre ganger.

Grunnleggende TRX-rutiner: mage og armer

Denne rutinen er en utmerket øvelse for å tone armene og magen. Men husk at du må komplementere den med øvelser for å forbrenne fett hvis du vil at armene og magen skal se mer tonet ut.

  • Armhevinger for trinseoppheng: juster utstyret slik at løkkene henger 15 centimeter over gulvet. Hekt føttene i stroppene slik at tærne vender mot gulvet. Gjør deg klar for å gjøre en klassisk armheving. Gjør 2 sett med 15 armhevinger.
TRX-trening.

  • Roing: Hold utstyret med begge hender og vipp kroppen bakover. Bøy albuene for å løfte brystet fremover. Du må aldri bøye ryggen eller nakken mens du utfører denne øvelsen. Fokuser på å holde magen og armene sammen, mens du holder ryggen og skuldrene strake.
TRX-trening for armer.

  • TRX-planke: start i samme posisjon som hos armhevingene men denne gangen holder du albuene og underarmene slik at de berører gulvet. Hold kroppen din strak og trekk inn magen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gjenta to ganger.
TRX-planken.

Balanse og fleksibilitet

Du vil jobbe med balansen og fleksibiliteten din i hver eneste av disse TRX-øvelsene. Vi skal likevel foreslå noen få øvelser for å øke koordineringen, balansen og fleksibiliteten.

  • Ryggforlengelse: for denne øvelsen må utstyret være på høyde med hoftene dine. Hold det med begge hender og hold armene utstrakt foran deg. Skyv kroppen bakover ved hjelp av hoftene til du står i en V-stilling. Trekk deg deretter opp med armene til du står vanlig igjen. Når du står bør du stå på tærne. Du kan gjøre 3 sett med 8 til 10 repetisjoner.
Grunnleggende TRX-rutiner.

  • Sideveis knebøy: Hold utstyret med begge hender og armene forlenget foran deg. Hold føttene en skulderbredde fra hverandre. Sett deg på huk med høyre ben mens du strekker venstre ben til siden. Gå tilbake til startposisjonen og bytt deretter ben. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner.
trene TRX
Kreditt: Fit360 Blog
  • Rotasjon av torso: Begynn med å stå slik det er vist på hovedbildet. Hold utstyret med begge hender og armene bøyd i en 90-graders vinkel foran deg og kroppen din litt bakoverbøyd. Roter overkroppen mens du beveger hendene mot høyre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta deretter til venstre. Gjør 2 sett med 20 repetisjoner.

Grunnleggende TRX-rutiner er et flott alternativ hvis du ønsker å trene hele kroppen. I tillegg kan du kombinere øvelser og lage forskjellige rutiner. Det er du som setter grensene!

  • Maté-Muñoz, J. L., Antón, A. J. M., Jiménez, P. J., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Effects of instability versus traditional resistance training on strength, power and velocity in untrained men. Journal of Sports Science and Medicine13(3), 460–468. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181df7fe4