4 øvelser for å lindre hodepiner forårsaket av muskelspenning

7 september, 2019
Kontinuerlig muskelspenning kan ha ubehagelige konsekvenser for kroppen din. Eksempler på dette er migrene, hodepine og forskjellige former for ubehag i hodet. Heldigvis kan trening og visse øvelser bidra til å lindre disse symptomene.

Lurer du på hvordan du kan lindre hodepiner? Det finnes mange typer av dem, og vi har alle følt en av dem minst én gang. De kan være døvende, pulserende, lokaliserte eller diffuse, milde, eller ekstremt sterke. Noen varer i et par minutter, mens andre kan vare i flere dager, noe som kan være utrolig irriterende. Muskelspenning kan være en av utløserne.

Vi klassifiserer vanligvis hodepine som spenningshodepine, migrene eller klasehodepine. Migrener forårsaket av spenning er karakterisert av smerte på bare den ene siden av hodet. De fleste hodepiner stammer fra muskelspenninger, ofte på grunn av stress.

Muskelspenninger på grunn av stress

Følelser har en umiddelbar effekt på kroppen vår. En negativ opplevelse kan uttrykke seg på et fysisk nivå på bare noen få sekunder. Når vi føler en hvilken som helst form for stress, trekker vi automatisk sammen visse muskelgrupper. Så snart den stressende situasjonen forsvinner, slapper musklene av.

Musklene som strammer seg mest på grunn av hodepine er de i kjeven, øynene, munnen, nakken og ryggen. Det er en refleksreaksjon som dukker opp som en beskyttelsesmekanisme, og den er ikke skadelig i seg selv. Problemet dukker opp når stresset er vedvarende og blir kronisk.

Kvinne med hodepine

Når den tidligere situasjonen oppstår, forblir musklene i en tilstand av permanent spenning, i stedet for å slappe av. Denne muskelspenningen forårsaker en reduksjon i blodstrømmen til det påvirkede området.

Det er slik kronisk muskelsmerte, kontrakturer og uopphørlige hodepiner dukker opp. Noen forsvinner ved hjelp av reseptfrie smertestillende midler, mens andre kan være svært vanskelig å bekjempe.

Bevegelser som lindrer hodepiner forårsaket av muskelspenning

En avslappende massasje kan bidra til å lindre hodepiner forårsaket av muskelspenning. For eksempel har det blitt bevist at det å massere nakken, hodet og ryggraden lindrer smerter forårsaket av spenning i hodeskallen.

Å gjøre noen øvelser et par minutter om dagen kan også være svært nyttig. Du kan gjøre disse øvelsene hjemme når som helst, og de er veldig enkle. Videre krever de verken god plass eller spesielle klær. Det er hovedsakelig uttøyingsøvelser som bidrar til å lindre hodepine.

Uttøying av nakken og skuldrene

Du kan gjøre denne øvelsen enten i stående eller sittende stilling. Det som er viktig er at du er avslappet og at du holder ryggen rett. Du gjør den ved å bevege nakken og deretter skuldrene fra forsiden og bakover i omtrent 30 sekunder. Disse bevegelsene vil øke elastisiteten i de kontraherte vevene og lindre muskelspenning.

Øvelser for å lindre hodepiner

Hode- og hakebevegelser for å lindre hodepiner

Akkurat som i forrige øvelse, kan du stå oppreist eller sitte, men du må alltid holde ryggen rett. For å utføre denne uttøyingsøvelsenlener du hodet mot brystet, og beveger haka langsomt mot høyre skulder. Du må holde denne stillingen i omtrent 30 sekunder.

Mens du gjør denne bevegelsen, vil du føle at musklene på venstre siden av nakken og øvre venstre del av ryggen strekker seg. Etterpå gjør du samme bevegelse på motsatt side. Det anbefales at du gjentar disse bevegelsene minst tre ganger på hver side.

Kvinne tøyer nakken

Uttøying av ryggen og håndleddene

Stå oppreist med ryggen rett, ta tak i venstre håndledd med høyrehånda og dra i 30 sekunder. Gjør det samme på motsatt side. Vi anbefaler at du gjør tre repetisjoner på hver side.

Håndøvelser
Bilde: salud.uncomo.com

Hodebevegelser for å lindre hodepiner

Mens du står eller sitter, hold ryggen rett og beveg hodet forsiktig fra høyre til venstre i 30 sekunder. Etterpå gjentar du, men denne gangen beveger du hodet opp og ned i 30 sekunder. På en lignende måte, skakker du hodet med et øre mot skulderen fra en side til den andre i 30 sekunder.

Øvelser for å lindre hodepiner
Bilde: hogarmania.com

Til slutt vipper du hodet fremover og roterer det, slik at du former en halv sirkel fra en side til den andre i 30 sekunder. Deretter gjentar du samme bevegelse med hodet vippet bakover. For å fullføre, gjør hele rotasjoner fra en side til den andre i 30 sekunder i tillegg.

Disse øvelsene fremmer blodstrøm til musklene i nakken, noe som dermed lindrer muskelspenning i området. Å gjøre disse øvelsene bidrar også til muskelgjenoppretting.

  • Martin-Escudero, Pilar & Galindo Canales, Mercedes. (2010). Ejercicio físico y Migraña.
  • Urbano Quesada, Bárbara. 2015. Cefalea tensional. Universidad de Jaén. Extraído de: http://tauja.ujaen.es/bitstream/10953.1/1538/1/TFG%20URBANO_QUESADA_B%C3%81RBARA.pdf