Enkle armøvelser du kan gjøre hjemme

17 august, 2019
Å trene armene dine hjemme kan være like effektivt som å gjøre det på treningssenteret. Alt du trenger er riktig treningsrutine. I denne artikkelen skal vi fortelle deg alt du trenger å vite om å styrke armene uten å dra hjemmefra.

For de som elsker å trene, er armmusklene et av favorittområdene å trene. Sannheten er at det er et uendelig antall enkle armøvelser du kan gjøre, både hjemme og på treningssenteret. Hvis du imidlertid foretrekker å trene hjemme, vil vi vise deg noen av de beste armøvelsene du kan gjøre. Følg med!

Armøvelser er enkle, effektive, og du kan gjøre dem nesten hvor som helst. Du bør imidlertid ha i bakhodet at hvis du vil trene hjemme, må du ha nok utstyr slik at du kan utføre en full treningsrutine.

Hvis du bruker manualer, treningsstrikker eller vekter, vil treningsøktene dine nå en annen dimensjon. Du må også tenke på noen grunnleggende retningslinjer når du designer treningen din.

Du må også huske at bicepsmusklene har en tendens til å vokse betydelig raskere enn tricepsmusklene, noe som er grunnen til at mange fokuserer på dem. Du må imidlertid ikke glemme at det er grunnleggende at du trenger begge muskelgruppene like mye.

Hva er de beste, enkle armøvelsene du kan gjøre hjemme?

Hvis du ikke har nok tid til å dra på treningssenteret eller du foretrekker å trene hjemme, fortsett å lese. Dette er noen av de beste armøvelsene du kan gjøre hjemme:

1. Triceps-kickback med manualer

Denne første styrkeøvelsen toner biceps, triceps og magemusklene. For å gjøre den, er alt du trenger et sett med manualer. Begynn ved å sette føttene sammen med en manual i hver hånd. Stram lårene mens du bøyer knærne for å gå ned i en knebøy-stilling.

Det er viktig at du peker håndflatene innover og holder overarmen mot brystkassen. Inhaler for å bøye albuene og løfte vektene opp mot skuldrene. Deretter puster du ut mens du strekker ut armene bakover mens du strekker ut triceps. Bøy armene og gjenta.

Bicepcurl med en treningsstrikk

2. Bicepcurl med en treningsstrikk: Enkle armøvelser du ikke må hoppe over

Curls er en klassisk øvelse for å styrke bicepsmusklene. Vi anbefaler at du drar nytte av motstanden du kan få i en treningsstrikk. Det er også en flott måte å gi variasjon til treningsrutinen din på.

Begynn ved å stå på et motstandsbånd med føttene en skulderbredde fra hverandre. Hold endene av strikken med begge hendene, stram magemusklene, og dra strikken sakte opp til skuldrene.

Så snart du er på toppen av bevegelsen, holdet strikken der en liten stund før du går sakte tilbake til startposisjon.

3. Stående tricep extensions over hodet

Dette er en ideell øvelse for å trene triceps og skuldrene. Du trenger et par manualer for å gjøre den. Det er en enkel øvelse, men ha i bakhodet at det å gjøre det med feil teknikk kan forårsake ubehag, smerter, eller skader.

For å begynne, stå med føttene en hoftebredde fra hverandre. Hold en manual i hver hånd. Løft deretter armene over hodet. Hold albuene ved ørene og bøy dem for å senke manualene ned bak hodet.

Stående tricep extension

Albuene dine bør holdes sammen mens du strekker ut armene og løfter manualene sakte mot taket. Stram tricepsmusklene så snart du er øverst, og hold posisjonen i et par sekunder. Til slutt, senk armene sakte frem til du når startposisjonen.

4. Tricepsdips: Enkle armøvelser som absolutt må være en del av rutinen din

Den siste anbefalingen er en enkel øvelse som du bare trenger kroppsvekta di til, som vil trene tricepsmusklene dine ved hjelp av en stol. For å gjøre tricepsdips, må du sette hendene på en stol bak deg, med skuldrene direkte over håndleddene og fingrene i nærheten av kroppen.

Bena din skal være utstrakt foran deg, med hælene på bakken. Bøy albuene og senk hoftene mot bakken i en kontrollert bevegelse.

Kvinne gjør enkle armøvelser hjemme

Som du kan se, er øvelsene som vi har sett på i denne artikkelen veldig enkle. De har imidlertid fortsatt mange fordeler for både kropp og sinn. Nå som du vet om dem, er det på tide å inkludere dem i rutinen din. Hva venter du på?

  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. IES Dionisio Aguado. http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Cools, A. M., Borms, D., Cottens, S., Himpe, M., Meersdom, S., & Cagnie, B. (2014). Rehabilitation exercises for athletes with biceps disorders and SLAP lesions: A continuum of exercises with increasing loads on the biceps. American Journal of Sports Medicine, 42(6), 1315–1322. https://doi.org/10.1177/0363546514526692
  • Lamberti, N., Straudi, S., Malagoni, A. M., Argirò, M., Felisatti, M., Nardini, E., … Manfredini, F. (2017). Effects of low-intensity endurance and resistance training on mobility in chronic stroke survivors: a pilot randomized controlled study. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 53(2), 228–239. https://doi.org/10.23736/S1973-9087.16.04322-7