Behandle sårhet etter trening

Fysisk aktivitet er en avgjørende del av å leve en sunn livsstil. Men det kan også føre til smerter og sårhet etter trening, spesielt i musklene. Disse konsekvensene er veldig vanlige etter man har trent for første gang eller etter å ha økt intensiteten av treningsøkten.

I dagens artikkel skal vi forklare hvorfor man noen ganger opplever smerter og sårhet etter en treningsøkt, samt hvordan man kan unngå det. Hvis du allerede opplever ubehag etter trening, kan du også dra nytte av anbefalingene vi skal komme med for å behandle det.

Smerter og sårhet etter trening

Hos mange mennesker begynner musklene å gjøre vondt etter man har utført den siste øvelsen under treningsøkten. Vi kjenner denne typen ubehag som “akutt smerte” og det er ikke uvanlig at musklene fortsetter å trekke seg sammen ufrivillig i opp mot 12 timer etter treningen.

Sett bort ifra akutt smerte, har muskelsmerter en tendens til å starte innen de neste 48 til 72 timene etter treningsøkten. Under denne tidsperioden vil musklene som deltok i øvelsene reparere seg og bli sterkere. Smerter og sårhet i kroppen henger ofte igjen over flere dager.

Hvordan kan du behandle smerter og sårhet etter trening?

Ha disse tipsene i bakhodet for å lette bedringen samt behandle sårhet etter trening:

1. Ta deg tid til å forlenge musklene skikkelig.
2. Vurder muskelmassasje i spesielt påvirkede områder.
3. Hvile.
4. Bruk is om du opplever betennelse.
5. Hvis ikke, bruk varme for å stimulere blodtilførselen i musklene.

Selv om du følger disse tipsene, er muskelsmerter ofte uunngåelig. Men vanene og utholdenheten din under trening kan bidra til å forbedre det.

Vaner som bidrar til å redusere smerter etter trening

Du kan prøve visse triks for å redusere og lindre smerter etter trening. Ta et mentalt notat:

• God oppvarming. Oppvarmingen din kan være avgjørende for å forhindre sårhet etter trening. Oppvarmingen kan aktivere kroppens metabolisme og muskelsystemet progressivt, som igjen forbereder den på hva som kommer.
• Hold deg hydrert. Vann bidrar til å kontrollere kroppstemperaturen, løsne leddene samt transportere næringsstoffer for å skape energi. Hvis kroppen din er dehydrert, vil det være vanskeligere å nå den nødvendige fysiske tilstanden. I tillegg kan det å ikke hydrere seg riktig føre til kramper og muskelutmattelse, som vanligvis dukker opp mot slutten av en treningsøkt.

• Hvile. Det er ingen tvil om at det å få nok hvile er et av de viktigste punktene når det gjelder å forhindre sårhet etter trening. For å forberede musklene for en ny runde med trening, bør du la dem hvile minst 48 timer. Hvis de ikke har fått den hvilen, vil utmattelse og muskelskader dukke opp igjen sammen med konsekvensene av overdreven trening.
• God teknikk. Hvis du følger opp øvelsene dine riktig, beskytter du deg mot smerter etter trening. Forsikre deg om at du trener riktig, og ta kontakt med en profesjonell som kan hjelpe deg med å unngå feil.
• Uttøying etter trening. Akkurat som med hvile, er et annet avgjørende punkt for behandling etter trening å tøye ut skikkelig. Å forlenge musklene etter trening vil bidra til god blodstrøm, som igjen fører til bedre gjenoppretting.
• Aldri press grensene dine. Ikke overdriv. Vær heller bevisst over din fysiske tilstand og ikke press kroppen lengre enn den er i stand til. Over tid kan du gradvis øke intensiteten.

Gjenopprettingstid: en avgjørende faktor

Gjenopprettingstid spiller en stor rolle i enhver treningsrutine. Det er da kroppen får reagere til stimuleringen fra treningen. Med andre ord, det er da effekten av treningen manifesterer seg.

Gjenoppretting lar også kroppen bygge opp energireservene samt reparere skadet vev. Trening, eller enhver type fysisk aktivitet, kan provosere endringer i kroppen, som revnet muskelvev, komplett bruk av energireservene – muskulært glykogen – samt tap av væske.

Uten den nødvendige tiden for å reparere og gjenopprette seg, vil kroppen fortsette å konsumere energi samt gi ofre for å motstå intensive treningsøkter.

Hvordan kroppen tilpasser seg til trening

Når kroppen lider fysisk etter en treningsøkt, tilpasser den seg for å motstå det mer effektivt. Det er som å lære seg noe nytt: i begynnelsen er det vanskelig, men over tid, blir det en ny norm. Hvis kroppen møter ny spenning og stress, jobber den hardere for å tilpasse seg.

Men det finnes grenser på hvor mye stress kroppen kan håndtere. Krysser du denne grensen, risikerer du å skade deg. Noen eksempler inkluderer å ta på seg for store oppgaver av gangen. Eller, på den andre siden, å gjøre for lite og ikke gi kroppen din muligheten til å bli sterkere.

Hvordan kan du tøye ut riktig etter trening?

Studer har vist at de eneste uttøyingsmetodene som har positive effekter på muskelsmerter er proprioceptive neuromuscular facilitation-øvelser (PNF). Du kan gjøre dem gjennom:

• Isometrisk sammentrekning av – uten å bevege – musklene du ønsker å tøye ut et par sekunder.

• Etterpå hviler du musklene et par sekunder
• Prøv til slutt å passivt øke bevegelsesrekkevidden din til du føler spenning. Når du føler svakt ubehag, hold den posisjonen i minst 15 til 20 sekunder.
• Gjenta 2 eller 3 ganger.

For å oppsummere er dette det grunnleggende du trenger å vite for å behandle smerter og sårhet etter trening. Med disse enkle tipsene kan du redusere ubehaget som kommer av treningsrutinen din. Hva venter du på? Prøv dem selv.