De beste måtene å strekke ryggen på

12 februar, 2019
Nå for tiden bruker vi timer som sittende i mindre enn ideelle stillinger, og dette kan forårsake ryggsmerter. For å unngå dette, er det viktig å strekke ryggen på riktig måte, og i denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du strekker ryggen.

Hvis du har smerter ved ryggraden (enten livmorhals-, rygg- eller området rundt lendevirvelen), er det kanskje på grunn av stillingen du holder i timevis på jobb? Eller fordi du har anstrengt ryggen din fra intens innsats? I alle fall anbefaler vi følgende øvelser for å strekke ryggen. Disse ryggøvelsene er ideelle hvis du har smerter eller hvis du lett er utsatt for ryggsmerter.

Øvelser for å strekke ryggen

Vi trenger ikke å vente på at noe i kroppen gjør vondt før vi styrker det, forebygging er alltid å foretrekke. Derfor deler vi noen øvelser for å strekke ryggen, og disse vil være nyttig etter en anstrengende dag på jobb eller med intens aktivitet.

Vondt i ryggen fra å sitte.

1. Strekk av skinkestrengene

Ligg på ryggen med bena strukket ut. Løft det høyre benet uten å bøye og hold det med begge hender bak kneet (eller hvor langt du kan nå). Strekk benet så godt du kan ved å trykke det ned mot brystet. Hold i 30 sekunder og bytt ben.

Her er en annen, selv om det er en litt mer komplisert (hamstring) skinkestreng-strekk: strekk høyre ben og bøy til venstre. Hvil venstre ankel på høyre kne. Ta venstre hånd gjennom hullet mellom begge bein, med den høyre hånden på utsiden. Press fra bak høyre kne.

2. Kneet til brystet

Ligg på ryggen igjen, bøy knærne (eller du kan holde bena strukket) og ta deretter et ben til brystet. Grip det med begge hender og press lett. Etter 20 sekunder, bytt side.

Når du er ferdig, er det på tide å gjøre samme øvelse, men med begge knærne samlet. Hold armene rundt bena dine for å hjelpe deg. Tanken er å løfte baken din fra bakken. Hvis du tør, kan du vende deg til sidene og gjøre en massasje som trening på lumbalen, (lendevirvelen).

3. Heve bekkenet

Strekke ryggen ved å heve bekkenet.

Denne øvelsen for å strekke ryggen er anbefalt for de med både smerter i ryggen og nakke. Ligg på ryggen, bøy knærne, hvil føttene på gulvet og la armene hvile på sidene av kroppen din.

Løft bekkenet sakte til ryggen hever seg fra gulvet, men husk at skulderbladene, nakken og hodet må ha støtte. Tenk deg at du danner en trekant med kroppen din. Bena danner en side (alt under kneet) mens lårene, bekkenet, magen og brystet danner en annen side og den gjenværende siden i triangelen er formet med armene dine.

4. Lateral spinalstrekning

Ideell for muskulære sammentrekninger av nakke og rygg, denne øvelsen kan gjøres når du står opp eller før du går til seng. Ligg på ryggen med bena strukket ut. Fleks det høyre kneet og vri hoften til venstre side.

La høyre ben passere over venstre ben og la kneet hvile på gulvet eller i sengen. Strekk høyre arm (i skulderhøyde) og vri hodet til høyre side. Press høyre kne med venstre arm. Hold posisjonen i 30 sekunder før du bytter side.

5. Katte-positur

Katt-positur med yoga.

 

Å strekke ryggen bør inkludere en yogaposisjon. I dette tilfellet vil vi lage en katte-positur. Dette gjør du ved å støtte håndflater, knær, tibia og legger på gulvet. Hold ryggen rett, parallelt med gulvet. Deretter bøyer du litt tilbake og samtidig beveger hodet på samme måte (prøv å se på taket).

Etter noen sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Den andre delen av øvelsen består av å gjøre det motsatte, det vil si at du bringer hodet ned mellom skuldrene dine sammen med ryggen din, som om du lager en bue.

6. Total strekk

Til slutt, når du føler ubehagelig og vil strekke ryggen helt ut, er denne øvelsen ekstremt effektiv. Stå mot en vegg eller en stol. Støtt hendene dine og strekk armene mens du samtidig tar noen skritt bakover, slik at ryggen din er parallell med gulvet. Senk hodet slik at det er mellom skuldrene dine. Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder og stig sakte, slik at du ikke føler deg svimmel eller syk.

«Desto hardere du jobber, desto mer flaks får du.»
-Golfspilleren Gary Player-