Hvordan bli kvitt og forebygge smerter i kneet

17 april, 2019
Lær mer om hvordan du kan forebygge og kvitte deg med smerter i kneet og kneskader. Knærne er veldig sarte ledd som påvirker mange treningsøvelser, og til og med hverdagslige gjøremål.

Kneet er ett av de viktigste leddene i kroppen vår, ettersom de lar oss gå, men de er også mest sårbare for skader. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du kan bli kvitt smerter i kneet med noen enkle øvelser.

Hvorfor oppstår smerter i kneet?

En stor andel av befolkningen lider av smerter i kneet. Det har ingenting å si om du er aktiv eller stillesittende, om du har en sunn vekt eller er overvektig… Disse leddene er noen av de enkleste å skade grunnet hverdagens vaner og aktiviteter. Blant de største årsakene til smerter i kneet eller kneproblemer, finner man:

  1. Veldig intens fysisk aktivitet (skader fra ‘overbruk’).
  2. Overvekt (knærne må støtte den overflødige vekten).
  3. Bruk av feil sko (dersom føttene dine beveger seg ikke riktig og komfortabelt, vil knærne dine lide av støtene når du går eller trener).
  4. Visse vaner, som å reise seg for raskt.
  5. Beinskjørhet.
Hvordan bli kvitt og forebygge smerter i kneet.

Tips og øvelser for å redusere smerter i kneet

Knærne er kompliserte ledd, og de blir konstant «presset» av beina. Det er viktig å styrke musklene rundt knærne (lårmusklene, leggmusklene og knehasene), slik at de kan utstå alt presset og vekten.

Stillesittende mennesker eller de som ikke trener ofte, må begynne. Gåturer, svømming eller sykling minst to ganger i uken, hjelper veldig. Vannaerobic og yoga kan også være nyttig for de med kneproblemer.

Det første man gjør dersom man opplever smerter i kneet, er selvfølgelig å ikke bevege seg for mye. Men det er ikke det man burde gjøre. Leddene dine trenger bevegelse. Noen øvelser som kan hjelpe deg med å bevege kneet, uten å skade det mer, er:

1. Beinløft

Ligg ned på ryggen, enten i sengen eller på en matte, og løft opp begge beina. Prøv å strekke dem ut så mye som mulig. Beveg dem langsomt opp og ned, og vær forsiktig med å ikke bøye dem. Gjenta 10 ganger.

Når du har mestret denne øvelsen, kan du legge til vekt. Du kan bruke hva enn du har hjemme, som en tung bag eller ankelvekter dersom du er på treningssenteret. Du vil styrke knærne og beina dine samtidig!

2. Bøy i kneet

Ligg ned på sofaen, senga eller en matte, med beina dine strake og armene på siden. Bøy venstre kne og ‘pek’ på taket med tærne på høyre fot.

Løft langsomt høyre bein og prøv å holde den strak. Hold denne posisjonen i rundt 10 sekunder og ta deretter en pause. Gjenta 10 ganger og bytt deretter bein.

Hvordan bli kvitt og forebygge smerter i kneet.

Du kan også gjøre denne øvelsen med et treningsbånd for å styrke leddene.

3. Beinpress

Denne øvelsen er perfekt for smerter i kneet, enten om du lider av det eller vil forebygge det. Sitt ned med strak rygg og med fotsålene fullstendig nede på gulvet. Løft høyre bein uten å strekke det helt ut, slik at du ikke ‘overbelaster’ leddene.

Hold denne posisjonen i noen sekunder og ta ned beina igjen etterpå. Gjør 15 repetisjoner og bytt deretter bein. Gjør tre sett på hver side.

4. Strekke knehasene for å forebygge smerte i kneet

For denne øvelsen må du ligge ned på magen, med utstrakte bein og armene på siden. Snu hodet til den ene siden slik at du har en komfortabel stilling. Løft deretter høyre bein, og hold den så rett som mulig. Poenget her er at kneet ditt burde løftes fra bakken uten å krumme ryggen. Gjenta 10 ganger og bytt bein.

5. Håndkleøvelse

Dette er en veldig effektiv øvelse for å styrke knærne. Start med å ligge ned på ryggen med rette bein. Plasser et brettet handle under ditt høyre kne, og bøy venstre kne.

Ankelen spiller hovedrollen i denne bevegelsen: Løft den litt opp fra gulvet, med tærne dine pekende oppover. Hold i noen sekunder, og senk den deretter ned. Repeter 10 ganger og bytt deretter selvfølgelig side.

Smerter i kneet kan bli behandlet, men det er alltid bra å forebygge det for fremtiden. Vi anbefaler derfor å gjøre oppvarmings- og utstrekningsøvelser, kjøpe sko som passer best for din livsstil, og følge et treningsprogram hver uke, selv med lavintensitetsøvelser.