Jumpers knee? Prøv de følgende øvelsene!

31 januar, 2020
Det såkalte hopperkneet (jumpers knee) er en typisk skade innen idretter som involverer mye hopping, som basketball. Patellar tendinopati kan forhindres og behandles med forskjellige teknikker.

Patellar tendinopati, også kjent som jumpers knee er en skade som påvirker senefestene mellom kneskålen og skinnebeinet. I den følgende artikkelen skal vi dele noen råd og øvelser som kan hjelpe deg å behandle det.

Hva vet du om jumpers knee?

Det vitenskapelige navnet for denne plagen er patellar tendinopati, selv om mange kaller det jumpers knee. Det påvirker patellarsenen som er ansvarlig for å koble sammen musklene på fremsiden av låret i tillegg til å spille en rolle i å forlenge kneet mens man løper, hopper eller sparker.

Denne skaden er vanligere hos idrettsutøvere som praktiserer idretter som volleyball og basketball. Det kan imidlertid også oppstå hos idrettsutøvere som praktiserer fotball, friidrett, gymnastikk, løping og tennis.

Patellar tendinopati er en skade som forårsakes av regelmessig overforbruk av kneleddet. Spenningen som genereres av fysisk innsats forårsaker små revner i senen som kroppen ikke klarer å reparere.

Hovedsymptomene er smerter under kneskålen når man bøyer kneet (for eksempel når man sitter, stor eller går trapper), betennelse i kneleddet og stivhet.

Tips for å behandle jumpers knee

Hvis smerten hindrer deg i å bevege bena som normalt anbefaler vi at du drar til legen. Legen vil kunne fortelle deg hvordan du behandler det riktig og hvordan du kan hindre tilstanden i å bli verre. Her er noen tips som kan hjelpe deg å unngå, behandle og redusere symptomene relatert til jumpers knee.

Ikke tren med smerter

Om du føler stivhet, betennelse eller smerter anbefaler vi å ikke utøve noen form for fysisk trening. Det er best å påføre en ispose og hvile benet ditt. Vent til symptomene forbedres før du fortsetter treningen.

Utfør styrkende øvelser

Den beste måten å unngå denne tilstanden på, er ved å ha sterke muskler. Spør treneren din om å lage en spesifikk rutine for å hjelpe deg med å styrke bena.

jumpers knee - smerter

Hvile

Hvile er avgjørende når det gjelder å reparere mikrorifter som oppstår i muskler og sener. En av hovedårsakene til patellar tendinopati er derfor overtrening. Ikke tren hver dag, inkluder hviledager i rutinen din og prøv å sove i minst åtte timer hver natt.

Massasjer for å behandle jumpers knee

Fysioterapi kan være svært fordelaktig, ikke bare som en behandling men også som forebygging. Det finnes forskjellige teknikker for å styrke området rundt knærne. Snakk med en profesjonell for å lære hva den mest passende fysioterapien er i ditt tilfelle.

Praktiser svømming

Svømming er en flott måte å komme seg etter skader på. Effekten vannet har på kneskålen er også positiv, det bidrar til å styrke kneet samt forbedre fleksibiliteten.

Bruk riktig fottøy

Visste du at en av triggerne bak jumpers knee er å ikke bruke riktig fottøy? Om du løper mye bør du velge sko som er passende for underlaget. Du bør for eksempel ikke bruke de samme skoene om du skal løpe opp fjellet eller løpe på gresset.

Oppvarming og uttøying

Dette er avgjørende for å forhindre skader og smerter. Oppvarming og uttøying vil bare ta deg 10 minutter før og etter treningsøkten.

Å trene mens kroppen er «kald» kan føre til at du forstrekker quadricepsmusklene når du forlenger kneet. Om du ikke tøyer ut etter trening vil ikke musklene klare å hvile skikkelig.

Øvelser for å behandle jumpers knee

Om du lider av patellar tendinopati anbefaler vi at du oppsøker en lege slik at de kan tilby deg de mest passende øvelsene for å tøye ut samt styrke området. Noen eksempler kan være:

Knebøy med strikk

Denne øvelsen er veldig effektiv for å styrke knærne og quadriceps. Bruk et elastisk strikk som du kan feste i en vertikal stang eller en maskin på treningssenteret. Om du ønsker å utøve øvelsen uten støtte kan du plassere båndet under knærne som vist på bildet under.

Kvinne gjør knebøy med strikk

Bena dine bør alltid være samlet. For å utføre øvelsen må du bøye knærne og senke kroppen. Lårene dine skal være parallelle med bakken. Hold ryggen strak til enhver tid.

Trening av quadricepsmusklene

Denne treningen kan gjennomføres når som helst på dagen, men ikke når du er ferdig med å trene. Den vil bidra til å tøye ut og styrke knærne dine.

For å begynne må du stå med bena samlet før du bøyer høyre kne og løfter hælen så nær setemusklene som mulig. Du kan bruke høyre hånd til å holde foten på plass. Venstre hånd kan brukes for å forbedre balansen. Hold denne stillingen i 30 sekunder før du bytter side.

Kvinne tøyer ut

Med disse enkle øvelsene vil du kunne redusere smerten forårsaket av jumpers knee eller patellar tendinopati. Husk å konsultere en profesjonell så raskt som mulig om du opplever symptomer slik at du kan lindre smertene og forkorte restitusjonsperioden.

  • Ugalde, P. B., Briceño, M. C., & Navarrete, C. G. (2016). Tendinitis rotuliana (rodilla del saltador).  Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica LXXIII.