Tilpass treningsøktene dine med den ortostatiske hjertefrekvensen

Det er flere forskjellige teknikker som lar oss trene bedre utover hva vi vanligvis gjør på treningssenteret. Når vi tilpasser treningen vår med hjelp fra ortostatisk hjertefrekvens, vet vi vår laveste hjertefrekvens (hvilepuls) og maksimale hjertefrekvens (når vi trener). Lær hvordan du tilpasser treningsøkten din med den ortostatiske hjertefrekvensen.

Den ortostatiske hjertefrekvensen når du hviler

Det første du må gjøre, er å finne ut hva pulsen din ligger på når du er helt avslappet og rolig. For eksempel når du er hjemme, ser TV på sofaen eller tar en lur.

Selvfølgelig trenger også atleter å ha hvile og rolige dager, til og med profesjonelle atleter. Ved å vite hva hvilepulsen din ligger på, har du informasjonen du trenger å vite om noe ikke går så bra som du skulle ønske.

Med andre ord, det vil fungere som en guide for å avgjøre om hjertet ditt er overanstrengt under trening. Du vet derfor om det slår hardere enn normalt.

Hvis du trener og hjertet ditt ikke er “avslappet” før du begynner, vil du sannsynligvis føle deg sliten, tungpustet eller at du ikke klarer å gi alt.

For å finne hvilepulsen din, må du sjekke pulsen din så snart du våkner om morgenen. Senere gjentar du dette i løpet av dagen når du er helt avslappet. Når du kommer hjem fra jobb, for eksempel. Skriv ned resultatene gjennom en uke og regn ut gjennomsnittet. Dette er grunnlaget!

Den ortostatiske hjertefrekvenstesten

For å beskytte helsen din som en atlet, bør du gjennomføre flere medisinske tester. I tillegg kan du ta flere “hjemmelagde” tester som kan være svært nyttige.

Hvis pulsen din er for høy er du kanskje stresset, under press, eller kanskje du presser deg selv for hardt eller ikke sover godt nok. For å gjøre ting verre, kan dette ende opp som en ond sirkel du ikke kommer deg ut av.

Slik fungerer det: hvis du er under mye press, vil du presse deg hardere og hjertefrekvensen din vil være høyere. Når du ikke klarer å trene på ditt høyeste nivå, vil du kreve mer fra musklene og kroppen din vil motstå dette kravet. Det virker ekstremt, men det skjer oftere enn du kanskje ser for deg.

Hvordan måle den ortostatiske hjertefrekvensen

For å måle den ortostatiske hjertefrekvensen, trenger du noe grunnleggende utstyr: en stoppeklokke og en pulsmåler (du kan erstatte pulsmåleren ved å telle hjerteslagene manuelt). Dette er en veldig enkel oppgave. Slik gjøres den:

• Legg deg ned i sengen eller på sofaen i 15 minutter. Prøv å ikke sovne eller sjekke mobilen, ligg helt rolig. Du trenger å nå et “zen”-stadie av avslapning. Bruk tiden til å meditere!
• Mål pulsen din (antall slag per minutt). Dette er kjent som R1.
• La det gå et par minutter før du måler pulsen igjen i 60 sekunder. Dette resultatet blir R2.
• Subtraher R2 – R2 og du vil finne den ortostatiske hjertefrekvensen

Vi anbefaler at du tar denne testen flere dager hver uke for å oppnå et mer pålitelig resultat.

Testresultatene

Hvis forskjellen mellom R2 og R1 er større en 15 til 20 hjerteslag, betyr det at du ikke har kommet deg helt etter den siste treningsøkten din. Du kan også være i stressende omgivelser. I dette tilfellet anbefaler vi at du ikke trener denne dagen og hviler. Men, hvis du bestemmer deg for å trene likevel, ta en rolig tur i parken i stedet.

Ved siden av å vite om du trenger å hvile eller ikke, vil testresultatene hjelpe deg å finne ut om kroppen din tilpasser seg treningen eller ikke. Hvis du etter hver treningsøkt trenger to eller tre dager for å redusere forskjellen mellom R2 og R1, er nok treningen din for intens.

Derfor bør du ideelt hvile 24 timer mellom hver treningsøkt. Dette er hvorfor en ortostatisk hjertefrekvenstest er svært nyttig. Ved siden av smerter i kroppen, bør du alltid vurdere informasjonen hjertet ditt gir deg.