6 tips for trening under menstruasjonssyklusen din

7 november, 2019
Menstruasjonssyklusen er en helt normal situasjon i kvinnekroppen. Mange kvinner syns imidlertid det er vanskelig å opprettholde en god treningsrutine under denne perioden av måneden. Lær noen nyttige triks for å holde motivasjonen oppe og treningsøktene flytende.

De fleste kvinner synes det er vanskelig å opprettholde en konstant treningsrutine under menstruasjonssyklusen. Det er normalt at menstruasjonen og de premenstruelle symptomene kan gjøre deg uvel og ukomfortabel.

Når vi snakker om en situasjon som til og med påvirker profesjonelle atleter, skal vi nå komme med noen nyttige tips slik at det kan bli enklere for deg å trene under menstruasjonssyklusen din.

Vanlig ubehag under menstruasjonssyklusen

Under menstruasjonssyklusen, og begynnende fra omtrent en uke før blødingen, lider kvinner av hormonelle forandringer. Disse hormonelle forandringene fører til humørsvingninger, irritabilitet, depresjon, smerter i bihulene, ubehag i magen, og i mange tilfeller, intens tretthet.

For alle disse grunnene, er det ofte enklere å holde seg hjemme og hvile i stedet for å trene den sporten vi vanligvis liker. Å hoppe over treningen kan imidlertid føre til frustrasjon og til og med enda høyere irritabilitet, da det oppstår en intern krig mellom hva vi ønsker å gjøre og hvordan vi føler oss fysisk under menstruasjonssyklusen vår.

Seks tips for trening under menstruasjonssyklusen

Den frustrasjonen vi nevnte tidligere oversettes ofte til å ikke kunne trene under de ønskede forholdene. For å dempe denne ubehagelige situasjonen, ønsker vi å tilby noen anbefalinger for å kunne trene under menstruasjonssyklusen:

1. Forekomst av skader

Når kvinner er i den premenstruelle fasen, kan de være mye mer utsatt for visse skader. Noen av disse tilstandene kan inkludere problemer i kneleddene, siden koordinasjonen kan være skadet.

Skader kan unngås ved å arbeide med motorisk og nevormuskulær kontroll. For å gjøre dette, kan du fokusere treningen din på øvelser som involverer balanse eller plyometrisk muskelarbeid. Samtidig blir det viktig å trene setemusklene og hamstrings da det vil bidra til å dempe faren for personskader.

trening under menstruasjonssyklusen
Du kan følge en effektiv treningsrutine med ikke annet enn en plyometrisk boks, som du til og med kan bygge hjemme.

2. Viktigheten av aerob trening under menstruasjonen

Under menstruasjonen er det svært anbefalt å fokusere på aerob trening. Denne typen trening vil bidra til å lindre premenstruelle symptomer og samtidig forbedre humøret ditt. I tillegg, da aerobe øvelser er svært krevende, vil det å praktisere dem la deg hvile bedre.

3. Planlegg treningen din

Som nevnt i andre artikler, er det å planlegge treningsplanen din for den kommende måneden på forhånd avgjørende for å nå målene dine. Under menstruasjonssyklusen er det ikke mindre viktig, men du må planlegge treningen din så du ikke overbelaster deg. Jobb med kroppen din, ikke mot den.

4. Involver deg i nye disipliner

Hvis de menstruelle og de premenstruelle symptomene er sterkere enn til vanlig, kan vi velge å gjennomføre andre aktiviteter som å gå tur, svømme eller yoga. Det er også mulig å bruke denne fasen av menstruasjonssyklusen til å ta et skritt tilbake fra den vanlige treningen din og prøve nye, spennende ting.

5. Følg med på spisevanene dine under menstruasjonssyklusen

I mange tilfeller kan de premenstruelle symptomene bli verre om du ikke spiser riktig og opprettholder et balansert kosthold. For å ikke overveldes av menstruasjonssyklusen din, må du kontrollere hva du spiser, med spesiell vekt på å holde blodsukkernivået på normale verdier.

Derfor må vi inkludere matvarer rike på kalsium og magnesium, samt vitamin B i kostholdet vårt. På samme måte er matvarer som nøtter, fisk, grønnsaker, melk eller fullkorn flotte alternativer i løpet av disse dagene.

kvinne spiser sunt
Fordelene med fullkorn i utholdenhetsidretter

6. Den beste tiden å gjøre styrketrening på

Sist men ikke minst, må du forstå hva de forskjellige fasene i menstruasjonssyklusen din er og hvordan de fungerer. Fjorten dager etter blødningen begynner foregår eggløsningen. Under eggløsningen og på begynnelsen av lutealfasen er den beste tiden å gjennomføre styrketrening og øvelser med høy intensitet – eller HIIT-trening. Under denne delen av måneden er testosteronnivåene på topp, så du kan trene hardere og lengre.

Nå når du vet av disse enkle tipsene, har du ingen unnskyldninger for ikke å dra nytte av treningen din under menstruasjonssyklusen. Følg disse veiledningene og du kan selv se hvorfor du ikke bør slutte å trene bare fordi du har menstruasjon. Dra nytte av kroppens forandringer!

  • Constantini N., Dubnov G., Lebrun C.M. (2005) The menstrual cycle and sport performance. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):e51-82, xiii-xiv.
  • Dusek T (2001). Influence of High Intensity Training on Menstrual Cycle Disorders in Athletes.Croatian Medical Journal 42(1) 79-82.