Alt du trenger å vite om foam rollers

Hver dag gir oss nye treningsverktøy som vi kan bruke under oppvarmingen eller når vi kjøler oss ned etter treningsøkten. La oss ta en nærmere titt på foam rollers!
 

Flere og flere prøver foam rollers for å aktivere musklene eller slappe av før eller etter en treningsøkt. La oss ta en nærmere titt på dette verktøyet og oppdage hva det kan tilby og hvordan du bruker det.

Hva er foam rollers?

Foam rollers er et sylinderformet redskap som kan være laget av forskjellige materialer; de er imidlertid alltid faste. De lar brukeren bruke en myofascial release-teknikk på sin egen kropp. Du støtter din egen kroppsvekt over rullen og plasserer deg på en måte som gjør at musklene trener eller frigjør stress.

Det er to påstander om dette redskapet:

  • Den første påstanden er at foam rollers kan øke fleksibiliteten og holde smerter i sjakk.
  • Den andre, en mindre anerkjent påstand, forsvarer dem som en måte å forbedre våre sportslige prestasjoner på.

Hva kan foam rollers gjøre for deg?

Som vi nevnte tidligere er foam rollers gode for å aktivere musklene før en treningsøkt. De kan også hjelpe til med å kjøle ned kroppen etter at du er ferdig. Å bruke denne rullen har følgende fordeler:

  • Stimulerer og forbedrer blodsirkulasjonen.
  • Det kan hjelpe med å løsne små knuter som skyldes fysisk aktivitet eller arbeid.
  • Aktivering før trening eller avslapping etter trening.
  • Det kan bidra til å senke muskelspenningen.
  • Reduserer muskelstress.
Foam rollers.

  • Forbedret aktivering av muskelstabilisatorene.
  • Forbedrer fleksibiliteten.
  • Korrigerer mobilitetsproblemer. Rullene kan redusere mengden forkorting som skjer i visse muskelregioner eller strukturer.
  • Det hjelper næringsstoffene å reise mer effektivt gjennom kroppen takket være den forbedrede sirkulasjonen.
  • Korrigerer visse ubalanser i musklene takket være mobilitetskorreksjonene nevnt ovenfor.

Hvordan kan du bruke foam rollers?

Hvis du ønsker å inkludere foam rollers i rutinen din må du vurdere en rekke ting. Først må du velge fasthet og materiale.

Det finnes to typer ruller: faste og mindre faste. Hvis du er nybegynner bør du prøve det mindre faste alternativet først.

Press deretter forsiktig. Når du blir flinkere med rullen og forbedrer teknikken din legger du til mer press. Ved å øke presset gradvis kan du forhindre skader.

Hvordan begynne

Begynn sakte. Press forsiktig på området du ønsker å jobbe med. Prøv å fokusere på et større muskelområde i begynnelsen, for eksempel bena.

Press rolig på bestemte områder og hold i noen sekunder. Rull over kneet og dekk så mye av muskelområdet som du ønsker.

Under hele prosessen må du sørge for å være ekstra forsiktig når du jobber rundt leddene. Disse områdene er fulle av sener og myke punkter. I lys av dette bør du redusere trykket til du går videre til et annet område.

 

Når du bruker foam rollers etter en treningsøkt og ønsker å lindre en bestemt smerte bør du bruke konstant trykk på området i noen sekunder. Rull over området i minst 15 sekunder.

Når er den beste tiden å bruke foam rollers?

Du kan bruke dem før eller etter trening. Hvis du bestemmer deg for å bruke dem som en del av oppvarmingen din kan det hjelpe deg med å øke bevegelsesområdet ditt samt få blodet ditt til å strømme bedre takket være aktiveringsfordelene.

Jente som trener.

Om du bestemmer deg for å bruke dem for å kjøle ned musklene etter treningen vil det hjelpe musklene med å komme seg raskere.

Oppvarming

Inntil nylig var oppvarming hovedsakelig fokusert på å tøye ut. Folk brukte ganske enkelt foam rollers for å øke fleksibiliteten før de begynte på en treningsøkt.

I løpet av de siste årene har vi imidlertid begynt å forstå at tøyninger som oppvarming faktisk kan redusere styrken og kapasiteten av muskelkontraksjonen vår.

Du kan forhindre at dette skjer med en foam roller; den kan hjelpe deg med å aktivere musklene og øke fleksibiliteten før en treningsøkt uten å forårsake en nedgang i styrken din.

 

I tillegg har nyere studier vist at dette verktøyet ikke har noen negativ innvirkning på vår atletiske ytelse.

Nedkjøling

Mange bruker foam rollers etter treningsøktene sine takket være alle fordelene de har. Å inkludere dem under den siste delen av en treningsøkt kan bidra til å øke muskelutvinningen etter en intens treningsøkt. Det kan også bidra til å redusere risikoen for skader og muskelskader.

Nyere studier har vist at bruk av en foam roller for å avslutte en treningsøkt kan bidra til å redusere muskelsmerter mens du fremskynder tiden musklene trenger for å stabilisere seg.

For å oppsummere er foam rollers et fantastisk treningsverktøy! Du kan nyte de spesielle fordelene både før og etter trening.

  • Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.
  • MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.