Trening til muskelsvikt: er det effektivt?

06 februar, 2020
Når du vurderer styrketrening vil du se at det finnes mange forskjellige meninger rundt hvilken treningsrutine som er best. Trening til muskelsvikt har også en del kontroverser knyttet til seg. I dag skal vi lære mer om dette.
 

Når du nevner trening til muskelsvikt vil du finne noen som er veldig positive så vel som mennesker som er imot det. På den ene siden er det mange som forsvarer det som et flott redskap for å forbedre muskulær styrke og vårt generelle fysiske velvære. Andre ser på det som unødvendig og skadelig for kroppen din.

I denne artikkelen skal vi ta en nærmere titt på dette emnet. Du kommer til å lære alt du trenger å vite om trening til muskelsvikt. Vi skal selvfølgelig også ta en titt på hva vitenskapen har å si om dette emnet.

Hva er trening til muskelsvikt?

Denne typen trening består av å bruke fibrene som utgjør muskelvevet ditt til de ikke klarer å generere kraften du trenger for å overkomme motstanden. Med andre ord, opp til det punktet der du ikke klarer å gjennomføre en eneste repetisjon til under et sett med vekttrening.

Trening til muskelsvikt krever at du reduserer antall sett av hver øvelse til du når sviktpunktet. Dette betyr i prinsippet mindre arbeid, men av høyere kvalitet.

Som vi nevnte tidligere er det imidlertid mange som kritiserer denne typen trening. Dette skyldes at det å nå muskelsvikt betyr at du bruker veldig tunge vekter når du trener. Dette kan ende opp med å forårsake visse muskelskader som senebetennelse eller avrevne muskler, blant mange flere.

Hvem kan gjennomføre denne typen trening?

Ikke alle har de nødvendige ferdighetene til å ta på seg et program som dette uten å lide av noen plager. Det er viktig å nevne at denne typen fysisk arbeid passer best for to typer idrettsutøvere:

 
  • Først og fremst er det passende for mennesker som søker muskelhypertrofi. Hvis dette er målet ditt kan du bruke trening til muskelsvikt for å øke muskelmassen din samt fremme veksten av muskelvevet.
Trening på treningssenteret

  • Den andre gruppen består av idrettsutøvere som ønsker å forbedre ytelsen sin under idretter som krever utholdenhet.

Eksperter anbefaler vanligvis at nybegynnere unngår denne praksisen. Dette skyldes at du bør kunne utføre bevegelsene med perfekt teknikk. Du trenger også god oppvarming før du begynner en økt med trening til muskelsvikt. Dette vil hjelpe deg å unngå enhver form for smerter og skader.

Likevel, og selv når en erfaren person prøver å trene med denne metoden bør de alltid ha ekstern hjelp. Trening til muskelsvikt krever alltid at man bruker tunge vekter. Å ha en person til å hjelpe deg bidrar til å redusere risikoen din.

Hvordan kan du nå muskelsvikt?

Når du trener til muskelsvikt vil du finne to stier for å nå de ønskede målene dine:

 
  • Du kan trene med lette vekter. Dette er en god måte å gjøre ting på når du ønsker å gjennomføre et høyt antall repetisjoner eller når du bare har kroppsvekten din å jobbe med. Her oppstår muskelsvikt når du ikke klarer å bevege vekten lengre.
  • På den andre siden kan du trene med submaksimale vekter. I dette tilfellet løfter du omtrent 85% av din «en repetisjon maksimum» (1RM), og gjør ikke mer enn 10 repetisjoner totalt. Når du bruker denne submaksimale vekten vil du oppleve muskelsvikt grunnet utmattelsen som bygges opp i musklene. Dette bør skje før du når den siste repetisjonen din.

Metoder for trening til muskelsvikt

Om du ønsker å bruke denne taktikken under treningsrutinen din kan du ha bruk for flere strategier:

  • Du kan trene til muskelsvikt gjennom hele treningsøkten. I dette tilfellet bør du redusere antall sett du gjennomfører og øke mengden hviletid mellom dem.
  • På den andre siden ønsker du kanskje bare å inkludere det før eller etter treningsøkten din. Med andre ord kan du generere utmattelse i musklene før eller etter du gjennomfører annen trening.
  • Noen mennesker inkluderer det på slutten av treningsøkten sin. Dette drar nytte av utmattelsen vi har oppnådd tidligere i en viss muskelgruppe. I dette tilfellet kan du gjennomføre to ekstra sett for å oppnå muskelsvikt med mindre vekt.
  • Bruk varierende vekter. For å gjøre dette må du utføre 10 repetisjoner ved 75% av din 1RM. Etterpå bør du fjerne halvparten av vekten uten å hvile før du fortsetter til muskelsvikt.

Forholdsregler å ha i bakhodet

Om du ønsker å inkludere denne metoden i treningsrutinen din må du være veldig forsiktig og gjøre det med hjelp fra en profesjonell. Hvis du misbruker trening til muskelsvikt kan du risikere å overtrene kroppen din. Dette kan igjen føre til muskelskader grunnet den høye intensiteten av treningsøkten din.

 

For å minimere risikoen er det viktig at du får nok hvile mellom treningsøkter av denne typen.

Mann trener med mye vekt

Hva har vitenskapen å si om dette emnet?

I vitenskapens verden finner man den samme kontroversen når det gjelder trening til muskelsvikt. På den ene siden argumenterer forskere som Foland for at du ikke trenger muskelsvikt for å høste visse fordeler når det gjelder muskelstyrke.

På den andre siden av argumentet finner man folk som Izquierdo og hans samarbeidspartnere. De sier at trening til muskelsvikt er en bedre måte å stimulere en viss muskel og forbedre utholdenheten dens på.

Likevel indikerer de at dette ikke er den ideelle måten å øke muskelstyrke på, om dette er målet ditt.

Som du ser i denne artikkelen kan trening til muskelsvikt være effektiv avhengig av hva målet ditt er. Utover det må du være bevisst over at dette ikke er for alle. Du trenger et visst nivå av erfaring for å kunne få mest mulig ut av denne typen trening.

 
  • Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, and Jones DA. (2002): Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 36: 370–373.
  • Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., French, D. N., Eslava, J.,Altadill, A., Asiain, X., & Gorostiaga, E. M. (2006): Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 100(5), 1647-1656.