Forandringer som kommer med alderen: hva aktive idrettsutøvere bør vite

02 april, 2020
Å bli eldre fører med seg flere forandringer. Når og hvordan disse forandringene som kommer med alderen dukker opp avhenger selvfølgelig av hver enkelt person. Her er hva du bør vite.
 

Forandringer som kommer med alderen varierer fra person til person. Det er imidlertid noen generelle retningslinjer som eldre idrettsutøvere bør være forsiktig med.

Det er viktig å forstå hvordan kroppen forandrer seg over tid. I sin tur vil dette la deg tilpasse hverdagen din til disse nye behovene. Takket være medisinske og teknologiske fremskritt er det relativt enkelt å bli eldre i det tjuende århundret. Hvis du følger en sunn livsstil vil du ha et lengre og mer tilfredsstillende liv.

Forandringer i kroppssammensetningen som kommer med alderen

Kroppssammensetningen er den viktigste forandringen som kommer med alderen hos alle levende vesener. Når du blir eldre forandrer sammensetningen av muskler og fett seg. Mengden fettmasse og visceralt fett øker, og mengden mager muskelmasse reduseres. I tillegg til å miste muskelmasse er det også noen andre tilstander eldre idrettsutøvere bør være klar over:

Sarkopeni

I følge Merriam-Webster-ordboken er sarkopeni:

Reduksjonen av skjelettmuskelmasse på grunn av aldring.

Dette er derfor en naturlig prosess. Når du eldres er det dermed sannsynlig at du også mister muskelmasse, styrke og funksjonalitet. Dette kan ha en negativ innvirkning på din generelle livskvalitet!

Hvis du ikke gjør noe for å forebygge det kan sarkopeni føre til redusert mobilitet, økt risiko for fall samt endre forbrenningen din.

Risikoen for å lide av sarkopeni akselereres selvfølgelig om du reduserer mengden fysisk aktivitet. Eldre idrettsutøvere kan imidlertid også vise tegn på det. Dette betyr at det sannsynligvis er en genetisk faktor i tillegg til aktivitetsnivået ditt.

 

Legene har foreløbig ikke en enhetlig metode for å oppdage eller diagnostisere sarkopeni. Du må derfor ikke ha en spesifikk mengde muskeltap for å kunne motta en diagnose. Alt muskeltap er selvfølgelig viktig! Når mengden muskelmasse reduseres mister du også styrke og bevegelighet.

Legene kan imidlertid oppdage sarkopeni i løpet av det fjerde tiåret av livet. Deretter akselererer prosessen omtrent når du når 75-årsalderen og over.

Sarkopeni og en stillesittende livsstil

Sarkopeni kan også skje blant den yngre generasjonen, og da spesielt om man er overvektig. Overdrevent fettvev kan faktisk føre til at du mister mager muskelmasse. Videre bidrar overvekt og redusert muskelmasse til en nedgang i fysisk aktivitet, som igjen fremskynder sarkopeni. Det er en ond sirkel!

En stillesittende livsstil kan føre til det såkalte «Sedentary death syndrome». Dette er en oppsamling av helseproblemer som utgjør en trussel for livet og er relatert til en stillesittende livsstil.

Hva er egentlig en stillesittende livsstil? Kort fortalt er det når du forbrenner mindre enn 200 kalorier per dag gjennom fysisk aktivitet. Dette har mange konsekvenser: en større risiko for hjerte- og karsykdommer, hypertensjon, diabetes, dyslipidemi, overvekt og til og med død.

Eldre kvinne spiser salat
 

Forandringer som kommer med alderen påvirker også smak og lukt

Det er veldig vanlig å bli kresen når man blir eldre. Dette skyldes at sansene våre blir svekket, og om maten ikke smaker like godt som før er det enkelt å ikke spise nok.

Selvfølgelig påvirker reduksjonen av sansene folk i ulik grad, forskjellig takt og forskjellig alder. Genetikk, omgivelser og livsstil er alle involvert i svekkelsen av sansene våre.

Endringer i følelsen av smak, lukt og berøring kan derfor føre til en manglende matlyst, mangelfulle valg av mat og lavt næringsinntak. Siden terskelen for smak og lukt er hevet blir man kanskje fristet til å krydre maten for mye, og da spesielt tilsette for mye salt, som kan ha en negativ effekt på mange eldre mennesker.

Selv om noen forandringer skyldes aldring, skyldes mange av forandringene i sansene medisiner. Smak og lukt stimulerer metabolske prosesser som utskillelse av spytt, magesyre eller bukspytt i tillegg til å øke plasmainsulinnivået. Lavere sansestimulering kan derfor forhindre disse mekanismene.

På den andre siden er også problemer med munnen vanlig. Dårlig munnhygiene kompromitterer også kostholdet og fordøyelsen. Tap av tenner, bruk av proteser og xerostomi – munntørrhet – kan føre til vanskeligheter med å tygge og svelge.

Eldre med disse problemene velger derfor å spise myke matvarer samt mat som er enkel å tygge. I tillegg har de en tendens til å unngå visse alternativer som er rike på næringsstoffer, som fullkorn, fersk frukt, grønnsaker og kjøtt.

 

Aldring og gastrointestinale lidelser

Gastrointestinale forandringer kan selvfølgelig ha en negativ påvirkning på næringsinntaket. Dette er spesielt vanlig blant de eldre hvis organer også begynner å bli eldre.

Mange eldre lider for eksempel av dysfagi. Denne dysfunksjonen innebærer problemer med å svelge. I sin tur er dette vanligvis assosiert med nevrologiske sykdommer og aldring. Dysfagi øker risikoen for aspirasjonspneumoni, en infeksjon forårsaket av at mat eller væske har kommet ned i lungene. Tette væsker og mat med modifisert struktur kan hjelpe folk som lider av dysfagi med å spise trygt.

Med alderen er det også vanlig å lide av andre problemer med magen. Eldre mennesker er derfor mer utsatt for magesår, gastritt og kreft i mage-tarmkanalen.

Forandringer som kommer med alderen - trening

Gastritt forårsaker smerter og betennelser, forsinket tømming av magesekken og ubehag. Alt dette påvirker biotilgjengeligheten til essensielle næringsstoffer. For eldre mennesker vil vanskeligheter med å absorbere kalsium og sink øke risikoen for å utvikle kroniske mangelsykdommer, som osteoporose.

Problemer med absorbering av næringsstoffer

 

Foruten gastritt kan eldre mennesker også lide av aklorhydri. Dette er når magen ikke produserer nok syre til å fordøye maten. Dette gjør det også vanskeligere å absorbere vitamin B12, som kan være farlig for helsen.

På grunn av dette, og selv om vitamin B12 lagres i levra, er det vanlig å lide av mangler. Vitamin B12-mangel er vanskelig å diagnostisere fordi symptomene ligner på symptomene hos Alzheimers eller andre kroniske sykdommer.

For å oppsummere er divertikulose og forstoppelse vanlig når det gjelder forandringer som kommer med alderen. De viktigste årsakene til forstoppelse er utilstrekkelig væskeinntak, mangel på fysisk aktivitet og lavt fiberinntak i kostholdet. Visse medikamenter kan også forårsake forstoppelse.

Kort fortalt er det viktig å opprettholde sunne vaner og å ta vare på helsen opp gjennom årene for å bevare trivselen til tross for aldring.

  • Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. 2007. Guía de buena práctica clínica en Geriatría. Anciano afecto a la fractura de Cadera. Madrid: SEGG
  • Gregorio PG et al. Nutrición en el anciano. Guia Nestle. Sociendad Española de Geriatria.