Næring etter trening: Hva du trenger å vite
Å gjøre endringer når det kommer til kroppen din, enten det er å miste vekt eller bygge muskler, krever en kombinasjon av trening og riktig kosthold. I tillegg er næring etter trening også en viktig del av dette. Du kan ikke spise hva som helst! I denne artikkelen tar vi en titt på riktig næring etter trening for å følge opp treningsøkten din.
Viktigheten av næring etter trening
Folk som trener gjør det fordi de har et mål. Avhengig av målene dine må du opprettholde et passende kosthold. Etter treningsøkten kreves det imidlertid ernæring som utfyller treningen din. Dette er tiden da vi bør gi kroppen vår alle de næringsstoffene den trenger.
I tillegg, hvis du ønsker å bygge muskelmasse, trenger du å konsumere matvarer som er rike på proteiner med et lavt innhold av enkle karbohydrater. Dette vil stimulere kroppen din til å bruke aminosyrer, samt fremme hypertrofi, eller syntesen av muskelproteiner.
Hvis du prøver å gå ned i vekt er det enkelt å spise riktig etter trening. Bare drikk mye væske, hold deg hydrert, og – fremfor alt – vent mer enn en time før du spiser noe mat.
Når det er på tide å spise, velg mat med lav glykemisk indeks. Dette betyr at de ikke vil fordøyes raskt, og de kan stimulere kroppen til å fortsette å bruke lagret fett som energikilde.
Næring etter trening: Bygge muskler
Hvis du ønsker å fremme muskelhypertrofi, og du trener intensivt en eller to timer om dagen, trenger du mer enn vann. Inkluder proteiner som er enkle å fordøye mens du spiser minimalt med sukker. Dette vil stimulere syntesen av muskelproteiner etter trening.
Det er også viktig å konsumere disse næringsstoffene mellom en til to timer etter at du er ferdig med å trene. La oss ta en titt på noen eksempler på hva du bør spise etter å ha trent, hvis du vil bygge muskler:
- Et glass melk og en moden banan.
- Et glass melk med en spiseskje kakao.
- Appelsinjuice med proteinpulver.
- Yoghurt med havregryn og honning.
- Et glass melk og tre tørkede aprikoser.
Næring etter trening: Forbrenne fett
Som vi allerede har nevnt, hvis du vil forbrenne fett, unngå faste matvarer umiddelbart etter trening. Vi anbefaler heller å drikke store mengder vann.
Når en eller to timer har gått, spis mat som ikke er lett å fordøye. På denne måten vil kroppen fortsette å bruke sine lagrede fettreserver som en energikilde.
La oss nå se på noen matvarer du kan spise etter trening hvis du ønsker å forbrenne fett:
- Et eple (med skallet).
- Lett yoghurt med litt frisk frukt.
- Et glass skummet melk med fem valnøtter eller ti mandler.
- 30 gram solsikkefrø.
- Et glass skummet melk med havregryn (ikke tilsatt sukker).
- En halv sandwich: Fullkornsbrød, ost med lavt fettinnhold og en tomat.
Juster etter anstrengelse
Alt ettersom hvilket mål du har i tankene, må du ta høyde for varigheten og intensiteten av treningen. Dette vil påvirke maten du trenger å spise for å oppnå optimale resultater.
For eksempel krever løping i en time forskjellige matvarer fra en fire-timers maraton. I sistnevnte tilfelle, selv om målet ditt kan være å forbrenne fett, må du komplementere ditt vannforbruk med andre stoffer, inkludert sukker, elektrolytter og mineraler. Dette skyldes at svette får oss til å miste vann, men også magnesium, natrium og kalium, samt andre næringsstoffer.
Av denne grunn anbefaler vi at du bruker isotoniske drikker eller sportsdrikker etter fysiske aktiviteter som varer lengre enn en og en halv time. Du må også supplere drikken med matvarer rike på sukker og mineraler, som bananer. Du kan også prøve å erstatte vann med fruktjuice.
Som konklusjon, har vi her sett på hvordan næring etter trening avhenger av våre treningsmål. Derfor er det svært viktig å opprettholde et kosthold som utfyller våre mål for å oppnå best mulig ønsket resultat.