EPOC-effekten: alt du trenger å vite

02 april, 2020
EPOC-effekten består av en økning i antall kalorier vi forbrenner mens vi hviler etter trening med høy intensitet. Det kan være et interessant verktøy for å få fart på fettforbrenningen.
 

Når vi ønsker å forbedre vår fysiske tilstand og hvordan vi ser ut, er et av hovedmålene å redusere kroppsfettprosenten vår. For å oppnå dette er det viktig å følge et tilstrekkelig kosthold og opprettholde et kaloriunderskudd. Det er imidlertid et stort antall andre mulige strategier vi kan følge. I denne artikkelen skal vi snakke om EPOC-effekten og hvordan den kan bidra til å få fart på fettforbrenningen.

EPOC-effekten eller etterforbrenning

I denne sammenhengen betyr EPOC «overflødig oksygenforbruk etter trening (excess post-exercise oxygen consuption)». Det refererer derfor til overskuddet av oksygen som vi forbruker etter å ha trent.

Det er også kjent som etterforbrenning. Dette er fordi det løfter den basale metabolske raten; antall kalorier som kroppen vår forbrenner mens vi hviler.

Fysiologien til EPOC-effekten

EPOC-effekten begynner etter at vi har utført fysiske aktiviteter. Det får kroppen til å øke  forbrenningen i timene etter trening. Dette skyldes stresset som vi utsetter kroppen for under trening.

EPOC-effekten skjer i enhver idrettsmodalitet eller fysisk aktivitet. Det er imidlertid mer merkbart og varig når vi trener intervalltrening med høy intensitet. Grunnlaget for EPOC-effekten er «oksygengjelden» vi skaper under trening med høy intensitet.

Anaerobe ruter

Når vi utøver sport kan vi bruke energi som kommer fra forskjellige metabolske ruter. På den ene siden har vi aerobe ruter som bruker oksygen.

På den andre siden har vi anaerobe ruter som fosfokreatin, fosfater og anaerob glykolyse. Det vanlige aspektet ved disse siste rutene er at øvelsene er så intense at metabolismen fra oksidasjonen av pyruvat ikke er nok. Kroppen tyr derfor til disse verktøyene som en måte å opprettholde den fysiske aktiviteten over den aerobe terskelen på.

 
kvinne som tar armhevinger.

En annen ting de har felles er det faktum at de produserer metabolitter. Metabolitter er avfallsstoffer, produkter av anaerob metabolisme. Et eksempel på disse stoffene er melkesyre. Melkesyre hoper seg opp i vevet vårt og fremmer acidose, som er opphavet til mange muskelskader.

Oksygengjeld

På grunn av mangelen på oksygen under trening, ender kroppen opp med «gjeld» av dette stoffet når vi er ferdig med aktiviteten. Kroppen vil trenge mer oksygen for å motvirke acidosen som produseres av den intense aktiviteten.

Dette økte oksygenbehovet betyr en høyere hjerterytme, forhøyet kroppstemperatur, større ventilasjon og et høyt nivå av metabolsk aktive hormoner, for eksempel katekolaminer.

Vi kan derfor konkludere med at oksygengjelden blir større jo mer intens vår fysiske aktivitet er. Hvis oksygengjelden er større, vil stoffskiftet øke over en lengre periode og med mer intensitet på grunn av prosessene som vi tidligere har forklart.

Tren for å øke EPOC-effekten

Som vi ser er denne «etterbrenning»-effekten veldig interessant når det gjelder å lage et treningsprogram for å redusere kroppsfett. Etter alt vi har forklart, bør vi forstå at trening med lett til moderat intensitet ikke vil skape en betydelig oksygengjeld.

 

Løping eller sykling over lange avstander er basert på aerob metabolisme; det lar oss trene på lave og moderate intensiteter over lengre perioder.

HIIT: High Intensity Interval Training

Den mest interessante tilnærmingen er å trene intense øvelser i intervaller. Et eksempel på denne typen trening er HIIT eller intervalltrening med høy intensitet.

Du kan gjøre HIIT på mange måter, men det handler alltid om å gjøre korte treningsintervaller med en veldig høy eller maksimal intensitet, adskilt av lengre hvileperioder.

Dette lar oss bruke de anaerobe rutene på den mest ideelle måten mulig i de periodene vi gjør vårt ytterste. Dette vil maksimere oksygengjelden som vi oppretter.

EPOC-effekten etter hard trening.

CrossFit

Funksjonell trening eller CrossFit er treningsmodaliteten med størst oksygengjeld og den høyeste EPOC-effekten. Det er en disiplin basert på utførelsen av stadig varierende bevegelser utført i høy intensitet. Rutinene inkluderer veldig intense øvelser der vi bruker våre maksimale anaerobe metabolske ruter.

Av den grunn har disse sportslige modalitetene en utrolig forbrenningshastighet med høy kaloriforbrenning, både under og etter økten. Dette er grunnen til at de er noen av beste treningsformene for å få fart på fettforbrenningen.

 
  • Børsheim E, Bahr R. Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Vol. 33, Sports Medicine. 2003. p. 1037–60.
  • Sedlock DA. Effect of exercise intensity on postexercise energy expenditure in women. Br J Sports Med. 1991;25(1):38–40.
  • Littlefield LA, Papadakis Z, Rogers KM, Moncada-Jiménez J, Taylor JK, Grandjean PW. The effect of exercise intensity and excess postexercise oxygen consumption on postprandial blood lipids in physically inactive men. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2017 Sep [cited 2019 Nov 1];42(9):986–93. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28558252
  • LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci [Internet]. 2006 Dec [cited 2019 Nov 1];24(12):1247–64. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527