Utfordring med 15-minutters trappetrening

Trappetrening tvinger pulsen din til å stige og får deg til å forbrenne fett. På samme tid trener du setemusklene, de skrå magemusklene, quadriceps og kjernemuskulaturen, mer intenst enn du ville gjort på en flat overflate. Derfor vil vi i denne artikkelen fortelle deg om en 15-minutters trappetrening som vil få deg i form uten hjelp av utstyr!

Trening som bruker trapper er perfekt for å få opp pulsen og hjelper deg med å unngå høyt blodtrykk, vektøkning og tilstoppede arterier. Samtidig reduserer de risikoen for å utvikle kroniske sykdommer som diabetes, hjertesykdommer, vaskulær demens og til og med noen typer kreft.

I tillegg styrker trappene beina og musklene, noe som forbedrer styrken, bentettheten og muskeltonus. Denne typen “tilfeldige” fysiske aktiviteter er assosiert med bedre mental helse, på grunn av frigjøringen av endorfiner som oppstår når kroppen trener.

Trening er også det perfekte tidspunktet for å tenke og reflektere, som er nøkkelfaktorer for å bekjempe stress og generell daglig spenning.

15-minutters trappetrening

1. Hoppende knebøy

For å begynne denne utfordringen med trappetrening, vil du gjøre noen hoppeøvelser for å øke hjerterytmen din og forbrenne noen kalorier.

Stå oppreist før du hopper opp på det første trinnet; land med høyre fot.

Hopp deretter med begge føttene og gjør en knebøy mens de er på samme trinn. Gjenta og hopp til det neste trinnet og land med venstre fot. Fortsett oppover ved å veksle ben før du returnerer til utgangsposisjonen. Du bør fullføre 3 sett med 10 repetisjoner hver.

2. Trappetrening: Rytmisk løping

I denne andre øvelsen er målet å få blodet i beina til å pumpe. For å gjøre dette begynner du ved å gå sakte opp trappen, holde skuldrene bakover og se rett frem. Når det er på tide å gå ned igjen, gjør du det sakte og gjentar tre ganger.

Etter at du er ferdig med de tre første rundene, løper du opp trappene. Når du kommer ned kan du prøve å gå sakte opp igjen samtidig som du prøver å bære kroppsvekten din på hælene. Dermed vil setemusklene dine absorbere støtet i stedet for knærne. Gjenta i ytterligere 2 sett før du er ferdig.

“Mestere skapes ikke på treningssentre. Mestere skapes av noe de har dypt inne i seg: et ønske, en drøm, en visjon”.
-Muhammad Ali-

3. Armhevinger

På tredjeplass har vi armhevinger i trappene. Som du kan forestille deg, vil du kunne utnytte skråningen av trinnene for å øke vanskelighetsgraden. For å gjøre disse armhevingene plasserer du hendene på bakken og føttene dine på det første trinnet. I denne posisjonen kan du gjøre armhevinger som du pleier.

Hvis du vil, kan du gjøre det enda vanskeligere ved å bruke følgende trinn i trappen, noe som vil utfordre musklene dine. Vi anbefaler å gjøre 3 sett med 10 repetisjoner hver. På slutten av hver repetisjon kan du løpe opp og ned trappene og ta en 10-sekunders pause.

4. Triceps-dips

Til slutt skal vi presentere deg for en fantastisk måte å trene triceps på, der du bruker trappene. Den vil ikke bare fokusere på dette settet med muskler, men hele kroppen din.

Alt du trenger å gjøre er å sitte på kanten av det andre eller tredje trinnet, avhengig av høyden din. Press håndflatene i bakken og løft rumpa litt opp fra trinnet. Deretter strekker du ut bena og bruker hælene for å støtte opp kroppen.

Senk deretter rumpa litt samtidig som du bøyer armene og danner en 90-graders vinkel. Press kroppen opp igjen til du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Dette er én repetisjon!

Gjør 3 sett med 15 repetisjoner hver. Ikke glem å løpe opp trappen så raskt du kan og gå sakte ned igjen. Du kan ta en pause på 10 sekunder etter hvert sett.

Husk til slutt at det viktigste er at du gjennomfører en god oppvarmingsøkt for å fullføre denne 15-minutters trappetreningen for å unngå å skade deg selv. Vær også klar over at det er mange varianter av hver øvelse, så det blir garantert moro! Vi er overbevist om at du etter noen uker med denne utfordringen vil merke fordelene ved å trene i trapper.