Alt du trenger å vite om muskelvekst

8 juli, 2019
Tiden det tar før du merker muskelvekst, er avhengig av hvor ofte du trener, hva du spiser, og forbrenningen din. Av den grunn, istedenfor å forvente store forandringer over kort tid, anbefales det å heller fokusere på form og de mindre forbedringene du får gjennom treningen.

Hvis du ønsker bedre muskelvekst er dagens artikkel perfekt for deg. Her kommer vi til å gå gjennom alt du trenger å vite for å få musklene dine til å defineres og fremstå tydeligere og mer utviklet.

Råd for økt muskelvekst

Kanskje du har mistet motivasjonen gjennom treningen din, eller perioden(e) du har trent, fordi du ikke ser nok resultater. Det kan hende du tenker at de definerte armene du så for deg ikke kommer like lett som du trodde. Uansett hva du tenker, tviler du kanskje på at du kan oppnå målene dine for skikkelig muskelvekst. Men det kan faktisk være at det eneste som står mellom deg og et bedre resultat, er å rette noen enkle tekniske feil!

1. Belastning og repetisjoner

Et av de mest stilte spørsmålene på treningssenteret er: «Hvor mye vekt burde jeg løfte om jeg ønsker muskelvekst?» Og et annet er: «Hvor mange repetisjoner?» Men det finnes selvfølgelig ikke noe universelt svar.

Alt avhenger av hvilken øvelse, din fysiske form, styrke, alder og mengde erfaring. Noen følger prinsippet at man ikke skal løfte mer enn 80% av sin maksimale løfte-vekt. Som betyr at om du såvidt/maks klarer å løfte 100kg, så skal du holde deg på 80kg og ikke noe mer (husk å regne med vekta på stangen). Og når det kommer til repetisjoner sier ekspertene at man må holde seg på 8-12 repetisjoner.

Par trener sammen for økt muskelvekst

I motsetning til hva mange kanskje tenker, er ikke det å løfte tyngst mulig det beste for muskelvekst. Faktisk, i noen «treningsdisipliner» som kalistenisk trening bruker man bare kroppsvekten for å utvikle musklene.

2. Treningstid og hvile

En annen viktig faktor som bestemmer hvordan musklene dine utvikler seg, er hvor mye trening som utføres. Mange tror dessverre at det dra på trening hver dag 3 timer hver gang vil gi deg en effektiv muskelvekst.

Selvsagt trenger kroppen hvile og den bør ikke undervurderes. Om man skal trene for muskelvekst trenger musklene en god mengde hvile for å leges fra treningsøktene. Det vil egentlig si at muskelfibrene trenger tid for å reparere skaden som treningen påfører under vektløfting.

Som en generell regel bør øktene være mellom en time og en halvannen time (60min-90min) og man bør alltid ha en hviledag mellom øktene. Du kan for eksempel trene mandag, onsdag og fredag, eller tirsdag, torsdag og lørdag. Ikke glem at du også bør sove godt og lenge, omtrent 8 timer hver natt.

3. Løfteteknikken din

En av de beste løfteteknikkene for muskelvekst er å løfte på en «eksplosiv» måte. Det vil si å løfte vekten raskt, og senke den sakte ned igjen.

For en profesjonell er det svært viktig å se deg utføre øvelsen, uansett om treningen gjøres ute eller inne. Dette er for å avgjøre om du gjør teknikken riktig, både generelt og i forhold til målene dine.

Kvinne som gjør armhevinger.

Dette er grunnen til at treningssentre ofte er fulle av speil. Å se seg selv i speilet mens man gjør disse øvelsene er veldig viktig. Det handler ikke om hvordan det ser ut for andre, men om øvelsen utføres riktig for kroppen din.

Det er derfor viktig at du kjenner på hvordan kroppen din reagerer. Smerter etter en treningsøkt kan ofte skyldes dårlig teknikk og ikke bare det at du er såpass stiv og støl.

4. Kosthold og næring for bedre muskelvekst

Om målet ditt er muskelvekst, så er det noen matvarer som bør være en del av ditt daglige kosthold. Du tenker kanskje at du blir begrenset til kylling, egg og bananer. Men du kan og må spise mye annet for å få de nødvendige næringsstoffene.

For eksempel, anbefales det å spise spinat (helst rå), meieriprodukter med lavt fettinnhold (yoghurt, melk, smør), rødt kjøtt, tunfisk (hermetisk eller hvordan enn du vil), belgfrukter (linser, kikerter), nøtter, frukt (jordbær, druer), karbohydrater (hvete, havregryn), osv. Karbohydratene bør helst være fullkorn.

Les om fordelene med havregryn.

Når du begynner med styrketrening, merker du kanskje at utholdenheten forbedres over kort tid, mens muskelveksten kanskje tar måneder eller enda lengre. Dette er helt vanlig, og mer bør ikke forventes. Husk også at kroppen skal venne seg til treningen.

Noen eksperter sier at man må vente rundt 8 uker før man begynner å se visuelle forbedringer i muskulaturen. Og noen ser kanskje ikke noe før etter 3 måneder.

Delgado. (2010). BCAA, un complemento para ganar masa muscular. Vitónica.