Er det en god idé å faste mens man utøver idrett?

Å trene uten å spise kan enten forhindre eller forbedre idrettsprestasjonene dine. Hva avhenger det av?

Å drive med idrett etter faste er et tema som har fått mye popularitet de siste årene. Det er mange bevis på at det er et mangfold av trender i fitnessverdenen. Er det en gunstig vane? Er det farlig å faste før man utøver idrett?

Faste før man utøver idrett: det grunnleggende

Intermittent fasting er også kjent som ‘periodisk faste’, ‘fleksibel faste’, ‘faste’, ’16/8 diett’ eller ‘5:2-metoden’. Det er en ernæringsprotokoll som mange idrettsutøvere følger. Det er ikke bare nok en diett som ligner på den ketogene dietten, som også er veldig trendy i disse dager.

I utgangspunktet består det av å fordele matinntaket på en spesiell måte gjennom dagen, uavhengig av kostholdet du følger. Dette systemet begrenser timene på dagen du kan spise.

Perioden du kan spise er kjent som et «fôringsvindu». Avhengig av hvor restriktiv du ønsker å være, kan dette fôringsvinduet variere i lengde.

Det er flere muligheter, som å faste i 16 timer og spise i åtte; faste i 20 timer og spise i fire, eller til og med ikke spise i 24 timer og deretter spise fritt i løpet av det neste døgnet. Husk at målet med denne strategien ikke kompenserer for overdrevet inntak; det er ikke en fôring.

Bør jeg ikke spise ofte?

Det er en generell oppfatning at fasteperioder – selv korte – kan føre til at metabolismen reduseres. Denne bekreftelsen stemmer ikke. Faktisk kan korte perioder med faste faktisk øke forbrenningen!

Fordelene ved å faste

Det er veldig viktig å tydeliggjøre at de fleste resultatene vi skal forklare, for det meste observeres i studier rundt dyr. Når det gjelder bruken av dem hos mennesker, trenger vi mer data for å begynne å snakke om reelle fordeler.

I utgangspunktet kan det redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes, kroniske sykdommer, blodtrykk og triglyserider.

I forhold til diabetes tror noen mennesker at det å faste kan øke insulinfølsomheten. Dette er et veldig viktig poeng for personer med diabetes type 2 og de med forhøyet blodsukkernivå.

Du kan imidlertid også oppnå denne forbedringen med et hypokalorisk kosthold samt fysisk trening, og det er grunnen til at effekten av periodisk faste er ganske liten.

På samme måte vil det å faste også bidra til å øke produksjonen av det menneskelige veksthormonet. Denne økningen er imidlertid uten betydning, siden den ikke gir noen ekstra fordeler.

Andre mulige effekter er:

• Det kan fremme større oksidasjon av fett.
• Det kan forbedre hjernehelsen.
• Periodisk faste kan redusere nivåene av inflammatoriske markører som homocystein og C-reaktivt protein.
• Det kan fremme autofagi.
• Økt appetitt. Det er imidlertid en stor mellommenneskelig variasjon på dette punktet.
• Økt forventet levealder, bare med andre ernæringsprotokoller, for eksempel en enkel kaloribegrensning.

Problemet med å faste

Problemet med faste kommer når vi gjør det over lengre perioder. Hvis begrensningsperioden er kort, reverseres den metabolske tilpasningen så snart vi går tilbake til et normalt kosthold.

Tvert imot, hvis tidsperioden er lengre, kan det skape komplikasjoner i kroppen vår. Hvis kroppen vår ikke får mat kontinuerlig, går den i ‘overlevelsesmodus’. Metabolismen vår senker farten, og den begynner å bruke proteinene i musklene våre som energikilde.

Noen av tilpasningene som vil skje hvis fasten er aggressiv er:

• Muskeltap.
• Reduksjon av leptinnivået samt en økning av ghrelinnivået. Disse hormonene regulerer metthetsfølelsen.
• En økt følsomhet for insulin i fettcellene, som medfører en større ansamling av fett.
• Lavere metabolsk hastighet.
• Reduksjon av testosteron.
• Lavere aktivitetsnivå i skjoldkjertelen.

Sammendrag og noen studier

Den første metaanalysen (en syntese av flere vitenskapelige studier om emnet) angående periodisk faste ble tilgjengelig i februar i fjor. Studien konkluderer med at mennesker som er overvektige eller lider av fedme faktisk kan bruke denne metoden for å gå ned i vekt, uten at det finnes nok bevis til å komme med spesifikke anbefalinger.

Vi kan ikke ingorere det faktum at denne metaanalysen bare trekker ut kortsiktige konklusjoner siden det ikke finnes noen publikasjoner på lang sikt.

Derfor, selv om vi kan si at noen effekter på mennesker gjelder mennesker, kan vi ikke se på denne metoden som noe revolusjonerende. Den største fordelen foregår på metthetsnivå og på psykologisk nivå når det gjelder definisjon og hypokaloriske stadier.

Å spise mer mat under ett enkelt måltid kan ha veldig positive psykologiske effekter. På toppen av dette kan det være befriende for mange å glemme regelen om å spise fem eller seks måltider om dagen. Det kan til og med hjelpe dem å følge diettene sine.