Hvordan forbrenne fett og opprettholde muskelmasse

12 februar, 2019
Verdens Helseorganisasjon (WHO) advarer oss om helseproblemer for personer med overvekt; kardiovaskulære sykdommer, kroniske sykdommer og visse krefttyper. Deres standarder viser at menn burde ha mindre enn 20 prosent kroppsfett, og kvinner under 30 prosent.

Utenom estetiske grunner, er det mange helsemessige årsaker til å vite hvordan man kan forbrenne fett og opprettholde muskelmasse. Å ha en høy andel kroppsfett øker risikoen for å lide av alvorlige helsekomplikasjoner.

Når man går ned i vekt, forbrenner man fett. Men man kan også miste muskelmasse; dette trenger man å unngå.

Hvordan forbrenne fett og opprettholde muskelmasse.

Nøkkeltips for å forbrenne fett uten og opprettholde muskelmasse

Å ha et sunt kosthold og en treningsrutine er den eneste måten å forbrenne fett og opprettholde muskelmasse. Et kosthold som inkluderer fisk, belgfrukter og grønnsaker, sammen med en daglig gåtur på 30 minutter, er nok for å holde formen.

Endre livsstilen din

Gjør forandringer som hjelper deg med å leve lengre. Endre kostholdet ditt uten å fjerne alle kaloriene, og finn en treningsrutine som du er komfortabel med. Dette hjelper deg med å bygge et grunnlag for gode vaner. 

Å drikke vann er grunnleggende for celleaktivitet. Vann inneholder ingen kalorier. I tillegg vil du spise mindre ettersom vann gjør at du føler deg mer mett. Når det gjelder hvor mye vann du burde drikke, er det mange meninger der ute. Du burde ta i betraktning vekten din, kosthold og treningsrutine for å kalkulere mengden du trenger.

Reduser inntaket av stivelsesrike karbohydrater

Når man forplikter seg til å bli kvitt kroppsfett, er en av nøklene til suksess å redusere visse matvarer. Da snakker vi om: Poteter, ris, pasta og brød. Disse matvarene gir kroppen mer enn den trenger. Kun én kopp om dagen av disse matvarene er mer enn nok.

Spis en balansert frokost som inneholder 30 til 60 gram proteiner. Karbohydrater som havre, med én frukt, vil sikre deg en energirik start på dagen. Du trenger ikke å erstatte frokosten, eller et annet måltid, med korn eller kosttilskudd. Dette vil bare få negative konsekvenser for treningen din.

Begrens inntaket av sukker. Selv om sukker gjenoppretter glukose-lagrene dine etter en god treningsøkt, lagrer kroppen din overflødig sukker som fett. Du burde erstatte sukker med fersk frukt, i tillegg til å bytte sukkerholdige drikker mot vann, kaffe, te eller sukkerfrie drikker.

Drikk sort kaffe før trening. Koffein hjelper kroppen med å bruke fett i stedet for glukose når man trener. Å få vanen med å drikke én til to kopper med kaffe (uten sukker eller melk) etter trening, vil også øke effektene av treningsøkten din.

Ikke reduser kaloriinntaket ditt drastisk. En gradvis reduksjon er mer effektivt. Du burde redusere med rundt 200-300 kalorier daglig, ved siden av trening. Kalorimangelen oppmuntrer kroppen til å bruke fett som brensel.

Bruk kreatin som muskelbygger

Kreatin kan også hjelpe med å forbrenne fett og samtidig opprettholde muskelmasse. Vi anbefaler 3 til 5 gram med kreatin daglig, sammen med mat, og etter trening.

Spis mer næringsrike grønnsaker også. De inneholder næringen du trenger, uten kaloriene. Dersom det er mulig, burde du spise fem daglige porsjoner med grønnsaker. Du kan spise de som sideretter eller som hovedrett.

Dersom du velger å bruke fettforbrennende kosttilskudd, må du huske at du trenger å ha et sunt kosthold i tillegg. Sørg for at kostholdet ditt inneholder grønnsaker, fiber og sunne fettsyrer. Å trene er også viktig. Når man bruker disse riktig, kan kosttilskudd hjelpe deg med å forbrenne mer fett og opprettholde muskelmasse.

Hvordan forbrenne fett og opprettholde muskelmasse.

Tre punkter å unngå dersom du vil forbrenne fett

  • Å hoppe over frokosten
  • Å ikke trene
  • Å ikke få nok søvn og hvile

Et sunt kosthold for å forbrenne fett og samtidig opprettholde muskelmasse, trenger å inkludere: Karbohydrater, proteiner og fett. Du burde trene med medium til høy intensitet og trene regelmessig, hver dag eller fire ganger i uken. Å sove og hvile er grunnleggende for å lykkes med å forbrenne fett og regenerere celler.

  • Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694
  • Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: The Health, Aging and Body Composition Study. Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/61.10.1059