Sunne oppskrifter som er rik på fiber

Det anbefalte daglige inntaket av fiber er 25 gram for kvinner og 30 gram for menn. Det ideelle er å spise mat som er rik på fiber fra kilder som frukt, grønnsaker, belgfrukter og korn.

Forbruket av fiber gir utallige fordeler der vi kan fremheve de følgende: det forbedrer tarmhelsen,  kontrollerer sukker effektivt og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Her skal vi ta en titt på noen fiberrike oppskrifter. Prøv å inkludere dem i kostholdet ditt:

En komplett meny som er rik på fiber

Frokost: yoghurt med frukt

Ingredienser:

• 4 beger med yoghurt (200 gram)
• 1 banan
• 1 eple
• 2 tørkede plommer
• 2 tørkede fiken
• Hakkede mandler (25 gram)
• Honning

Fremgangsmåte:

1. Bland yoghurten med honning.
2. Tilsett bananen og eplet (kuttet i små biter).
3. Pynt med hakkede tørkede fiken og plommer.
4. Dryss mandlene over yoghurten som pynt.

Mellommåltid/forrett: salat rik på fiber

Ingredienser:

• Kokte belgfrukter (250 gram)
• 1 tomat
• En halv løk
• Fersk geitost (100 gram)
• 1 boks tunfisk
• Salt
• Pepper
• Oregano

Fremgangsmåte:

Bland alle ingrediensene og smak til.

Mandelsuppe

Ingredienser:

• Mandler (150 gram)
• 2 hvitløksfedd
• ½ paprika
• 3 egg
• Kondensert melk
• Olivenolje
• 1 ss sherry
• 500 ml kyllingbuljong
• Salt
• Pepper

Fremgangsmåte:

1. Kok eggene i åtte minutter.
2. Sautér mandlene i olivenolje til de er brune og sett til side.
3. I den samme stekepannen tilsetter du paprikaen (skåret i små terninger), og steker noen minutter. Tilsett den kondenserte melken.
4. Knus de ristede mandlene i en foodprosessor, tilsett paprikaen og den kondenserte melken og bland ​​til du oppnår en homogen masse.
5. Tilsett eggeplommene og kyllingbuljongen før du blander alt sammen.
6. Kok blandingen på svak varme i omtrent fem minutter og smak til med krydder.
7. Pynt med ristede mandler.

Hovedrett: fullkornris med pærer, valnøtter og en lett saus

Ingredienser:

• Fullkornsris (250 gram)
• 1 pære
• Fersk gressløk (100 gram)
• Stuet mais ​​(50 gram)
• Hakkede nøtter (50 gram)
• 1 revet gulrot

Ingredienser til sausen:

• 4 ss lettmajones
• 2 ss olivenolje
• Vann
• Sitronskall fra én sitron

Fremgangsmåte:

1. Kok risen med salt og olje i 18 minutter og sett til siden.
2. Kutt gressløken i biter og bland med risen, maisen og valnøttene.
3. Tilsett sausen.
4. Pynt med biter av pære og gulrot.

Torsk med kikerter og spinat – en oppskrift rik på fiber

Ingredienser:

• Torsk (500 gram)
•  Spinat (400 gram)
• 3 hvitløksfedd
• Rosiner (50 gram)
• Pinjekjerner (50 gram)
• 1 tomat
• Kikerter (100 gram)
• 1 gulrot
• Olivenolje

Fremgangsmåte:

1. La rosinene trekke i varmt vann i 15 minutter.
2. Rist pinjekjernene i to minutter i en panne.
3. Wok tomat, gulrot og kikerter. Tilsett hvitløken og smak til.
4. I den samme stekepannen sauterer du spinaten i fem minutter før du tilsetter rosinene og pinjekjernene over høy varme til all væsken fordamper.
5. Fordel oljen på begge sider av torsken og smak til med salt og pepper. Legg den i en stekepanne over middels varme i to minutter på hver side.
6. Legg de wokkede grønnsakene på tallerkenen før du tilsetter spinaten for å lage en seng for torsken.

Dessert: fiken- og mandelkake

Ingredienser:

• Mel (175 gram)
• Gjær (10 gram)
• Smør (175 gram)
• Sukker (175 gram)
• Kvernede mandler (175 gram)
• 3 egg
• ½ dusin fiken

Fremgangsmåte:

1. Pisk eggene til de skummer.
2. Tilsett smeltet smør, sukker og de malte mandlene. Rør til alle smakene er blandet.
3. Sikt mel og gjær og rør det inn i blandingen. Det handler om å unngå klumper.
4. Skjær fiken i båter.
5. Tøm blandingen over i individuelle muffinsformer og topp med bitene av fiken. Husk å ikke fylle formene for fulle slik at det ikke renner over når de stekes.
6. Stekes i en forvarmet ovn ved 175 °C til de er gyldenbrune. Du kan sjekke om de er ferdige ved å stikke en tannpirker i en av muffinsene. Tannpirkeren skal komme ut ren og tørr.