Sunne oppskrifter som er rik på fiber
3 minutter
Her skal vi vise deg noen oppskrifter som er rike på fiber. Velg den du liker best for hvert måltid om dagen. Det viktige er å innta nødvendig fiber for å holde deg sunn og føle deg bra.
Det anbefalte daglige inntaket av fiber er 25 gram for kvinner og 30 gram for menn. Det ideelle er å spise mat som er rik på fiber fra kilder som frukt, grønnsaker, belgfrukter og korn.
Forbruket av fiber gir utallige fordeler der vi kan fremheve de følgende: det forbedrer tarmhelsen, kontrollerer sukker effektivt og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Her skal vi ta en titt på noen fiberrike oppskrifter. Prøv å inkludere dem i kostholdet ditt:
En komplett meny som er rik på fiber
Frokost: yoghurt med frukt
Ingredienser:
- 4 beger med yoghurt (200 gram)
- 1 banan
- 1 eple
- 2 tørkede plommer
- 2 tørkede fiken
- Hakkede mandler (25 gram)
- Honning
Fremgangsmåte:
- Bland yoghurten med honning.
- Tilsett bananen og eplet (kuttet i små biter).
- Pynt med hakkede tørkede fiken og plommer.
- Dryss mandlene over yoghurten som pynt.
Mellommåltid/forrett: salat rik på fiber
Ingredienser:
- Kokte belgfrukter (250 gram)
- 1 tomat
- En halv løk
- Fersk geitost (100 gram)
- 1 boks tunfisk
- Salt
- Pepper
- Oregano
Fremgangsmåte:
Bland alle ingrediensene og smak til.
Mandelsuppe
Ingredienser:
- Mandler (150 gram)
- 2 hvitløksfedd
- ½ paprika
- 3 egg
- Kondensert melk
- Olivenolje
- 1 ss sherry
- 500 ml kyllingbuljong
- Salt
- Pepper
Fremgangsmåte:
- Kok eggene i åtte minutter.
- Sautér mandlene i olivenolje til de er brune og sett til side.
- I den samme stekepannen tilsetter du paprikaen (skåret i små terninger), og steker noen minutter. Tilsett den kondenserte melken.
- Knus de ristede mandlene i en foodprosessor, tilsett paprikaen og den kondenserte melken og bland til du oppnår en homogen masse.
- Tilsett eggeplommene og kyllingbuljongen før du blander alt sammen.
- Kok blandingen på svak varme i omtrent fem minutter og smak til med krydder.
- Pynt med ristede mandler.
Hovedrett: fullkornris med pærer, valnøtter og en lett saus
Ingredienser:
- Fullkornsris (250 gram)
- 1 pære
- Fersk gressløk (100 gram)
- Stuet mais (50 gram)
- Hakkede nøtter (50 gram)
- 1 revet gulrot
Ingredienser til sausen:
- 4 ss lettmajones
- 2 ss olivenolje
- Vann
- Sitronskall fra én sitron
Fremgangsmåte:
- Kok risen med salt og olje i 18 minutter og sett til siden.
- Kutt gressløken i biter og bland med risen, maisen og valnøttene.
- Tilsett sausen.
- Pynt med biter av pære og gulrot.
Torsk med kikerter og spinat – en oppskrift rik på fiber
Ingredienser:
- Torsk (500 gram)
- Spinat (400 gram)
- 3 hvitløksfedd
- Rosiner (50 gram)
- Pinjekjerner (50 gram)
- 1 tomat
- Kikerter (100 gram)
- 1 gulrot
- Olivenolje
Fremgangsmåte:
- La rosinene trekke i varmt vann i 15 minutter.
- Rist pinjekjernene i to minutter i en panne.
- Wok tomat, gulrot og kikerter. Tilsett hvitløken og smak til.
- I den samme stekepannen sauterer du spinaten i fem minutter før du tilsetter rosinene og pinjekjernene over høy varme til all væsken fordamper.
- Fordel oljen på begge sider av torsken og smak til med salt og pepper. Legg den i en stekepanne over middels varme i to minutter på hver side.
- Legg de wokkede grønnsakene på tallerkenen før du tilsetter spinaten for å lage en seng for torsken.
Dessert: fiken- og mandelkake
Ingredienser:
- Mel (175 gram)
- Gjær (10 gram)
- Smør (175 gram)
- Sukker (175 gram)
- Kvernede mandler (175 gram)
- 3 egg
- ½ dusin fiken
Fremgangsmåte:
- Pisk eggene til de skummer.
- Tilsett smeltet smør, sukker og de malte mandlene. Rør til alle smakene er blandet.
- Sikt mel og gjær og rør det inn i blandingen. Det handler om å unngå klumper.
- Skjær fiken i båter.
- Tøm blandingen over i individuelle muffinsformer og topp med bitene av fiken. Husk å ikke fylle formene for fulle slik at det ikke renner over når de stekes.
- Stekes i en forvarmet ovn ved 175 °C til de er gyldenbrune. Du kan sjekke om de er ferdige ved å stikke en tannpirker i en av muffinsene. Tannpirkeren skal komme ut ren og tørr.