Hvordan trene magemusklene dine hjemme

22 september, 2019
I stedet for å trene på treningsstudio eller utendørs, kan du trene i ditt eget hjem. Mageøvelser er enkle og gir mange fordeler, og du kan gjøre dem hjemme.

Å bo et stykke fra et treningsstudio kan ikke være en unnskyldning for ikke å være i form. Hvis du lærer hvordan du skal trene magemusklene dine hjemme, kan du stole på det som et økonomisk treningsalternativ. Dessuten trenger du ikke å bekymre deg for trafikk eller dårlig vær som påvirker treningsplanene dine.

Mageområdet støtter vekten av underkroppen. Det er også området der fett oftest samler seg. Å trene det kan hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning, bli kvitt eventuelle ryggsmerter samt beskytte organene dine. I tillegg kan et sterkt sett med magemuskler bidra til å øke lungekapasiteten og redusere problemer med forstoppelse.

Disiplinerte rutiner for å trene magemusklene dine hjemme

Alle ønsker en definert overkropp, flat mage og sterke magemuskler. Du kan gjøre det til virkelighet ved å følge et enkelt, men konsekvent program hjemme. Alt du trenger er en treningsmatte og et håndkle for å tørke deg.

La oss se på detaljene rundt hjemmetrening. For det første er det avgjørende å drikke godt før og etter hver treningsøkt. Du bør også bruke komfortable klær og angi et spesifikt sted og tidspunkt der du skal trene magemusklene dine.

I tillegg er treningsplanen din også avgjørende. Du bør ikke trene magemusklene dine hver dag. Sett av en dag mellom treningsøktene til hvile og muskelrekuperasjon.

Hvordan trene magemusklene dine hjemme

Du kan prøve forskjellige treningsøkter hjemme. Treningsplanen vår i dag inkluderer tre øvelser, som veksler mellom sett på 40 sekunder, og 20 sekunders pauser mellom hver enkelt. Hele rutinen varer i syv minutter.

Begynn de første øvelsene med å legge deg på magen med underarmene godt plassert på gulvet. Rumpa skal være i luften og bena strukket ut. I denne øvelsen, fjellklatreren, vil du bevege bena fremover, der du alternerer mellom dem.

Hvordan trene magemusklene dine hjemme

I samme stilling, med ansiktet ned og bena strukket ut med kroppen i luften, løfter du den ene armen litt fra bakken og tegner 20 sirkler i luften. Tegn sirklene sakte mens du holder den andre armen godt plantet på gulvet. Husk å stram magen. Gjenta med den andre armen etter 20 sirkler.

Hvordan trene magemusklene dine hjemme

Den tredje øvelsen starter med ansiktet ned. Løft armene og rumpa opp fra bakken. Trekk bena dine fremover (slik at midjen løfter seg i en 45 graders vinkel) og strekk dem ut igjen. Denne øvelsen er lik fjellklatrerøvelsen, bortsett fra at den bruker begge føttene samtidig.

Torso extentions: trene magemusklene dine hjemme

Legg deg på ryggen på en matte med føttene plantet på gulvet. Bøy knærne og hold hendene bak nakken. Pust inn før du begynner å løfte rumpa. Strekk samtidig den ene armen ut mot kneet, og berør det med fingrene.

Hvordan trene magemusklene dine hjemme

Pust ut mens du løfter overkroppen når du strammer magen. Senk armen og bytt side. Forsikre deg om at du gjør denne øvelsen riktig, og ikke løft ryggen helt opp fra gulvet. Når du returnerer til startposisjonen, ikke hvil hodet på gulvet.

Du kan legge til manualer

Legg deg på matten mens du holder føttene plantet på gulvet, hold en manual med to hender og strekk ut armene. Løft rumpa sakte fra gulvet. Hemmeligheten bak denne rutinen er å sakte gjennomføre øvelsene. Pust inn mens du løfter og pust ut når du senker for å virkelig trene magemusklene.

Hvordan trene magemusklene dine hjemme

Isometriske mageøvelser

Du kan trene magen isometrisk gjennom sammentrekninger. Start øvelsene med hendene, knærne og føttene på bakken. Hendene dine skal være under skuldrene, knærne på lik høyde med hoftene, og tærne skal skyve kroppen din opp fra gulvet.

Når du er i riktig posisjon, hold knærne nede og pass på at hendene og føttene holder deg på plass. Hold posisjonen i 30 sekunder og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjør 5 repetisjoner.

Hvordan trene magemusklene dine hjemme

Hypopressive mageøvelser

Disse øvelsene er perfekte for å gjøre deg slankere rundt livet. Hypopressive mageøvelser forbedrer kroppsholdningen, bremser aldringsprosessen og hjelper til med å strekke ut ryggraden.

For å komme i gang, stå oppreist med bena en hoftebredde fra hverandre. La armene henge ned på hver side. Løft armene så høyt du kan, og før dem lett fremover.

Deretter puster du inn gjennom nesen og puster ut gjennom munnen til du har fått ut all luften fra lungene. Stram så magemusklene så hardt du kan i 15 sekunder.

Med treningsprogrammet vårt vil det være enkelt å trene magemusklene dine hjemme. Du vil få en definert, sterk magemuskulatur, takket være denne enkle treningen du kan gjøre i ditt eget hjem.

  • Fitness To Shine. 2014. Rutina de abdominales en casa. Extraído de: https://fitnesstoshine.com/wp-content/uploads/2014/03/rutina-de-abdominales-en-casa.pdf
  • Ahuce. Guía de ejercicios para trabajar en casa. Extraído de: http://www.ahuce.org/Portals/0/Publicaciones/Boletines_OI/Ejercicios_para_Trabajar_en_Casa.pdf