Lær hvordan du kan trene magemusklene på bare 15 minutter om dagen

1 januar, 2020
Det kan være vanskelig å finne tid til å trene. I følgene artikkel vil vi vise deg hvordan du trener magemusklene i komforten av ditt eget hjem.

Enten det er en ferie med masse god mat eller sommeren snart er her, er det mange som ønsker å trene magemusklene. Takket være tempoet på livet til de aller fleste, er det imidlertid vanskelig å finne nok tid til dra til treningssenteret. For å løse dette problemet, har vi lyst til å dele noen mageøvelser med deg.

Du kan trene magen på bare 15 minutter om dagen, selv uten å dra hjemmefra. Følg med på og noter deg disse øvelsene. Tiden vil aldri hindre deg i å trene magemusklene dine igjen!

Hvordan trener du magemusklene?

For at mageøvelsene du bruker skal være effektive, bør du være oppmerksom på pusten din når du gjør dem. Pust ut gjennom munnen mens du trekker sammen magemusklene, og pust deretter inn mens du går tilbake til startposisjonen. Dette vil også bidra til å forebygge smerter i korsryggen.

Når det gjelder kvinner, må de passe spesielt på at de strammer bekkenbunnen mens de trener magemusklene. På denne måten kan man oppnå flere fordeler med samme øvelse.

7 øvelser for å trene magemusklene hjemme

Med de følgende øvelsene, vil ikke det at du ikke har tid være en god unnskyldning for å ikke nå målene dine lenger. Følg med, skriv notater, og begynn å trene hjemmefra!

Beinløft

For å begynne med denne øvelsen, ligg med ryggen på bakken. Deretter løfter du beina opp i lufta mens du strammer magemusklene.

For å unngå å bruke nakkemusklene, holder du hodet med hendene. Videre senker du bena langsomt frem til de er 20-30 cm unna bakken.

Beinløft

Prøv å unngå å la ryggen miste kontakten med bakken. Mens du utfører øvelsen, er det viktig at du holder beina strake. Prøv å fullføre 10-15 repetisjoner.

Stabilitetstrening med en treningsball

Å trene med en treningsball kan tilby utallige fordeler ettersom det hjelper deg med å trene hele kjernemuskulaturen. Det bidrar også til å forbedre balansen din.

Lær hvordan du kan trene magemusklene på bare 15 minutter om dagen

For å begynne denne øvelsen, gå inn i en armhevingsposisjon med ansiktet ned og føttene på toppen av treningsballen. Fra denne stillingen, dra knærne mot brystet. Prøv å fullfør 10-15 repetisjoner.

Bro på ett bein for å trene magemusklene

Denne øvelsen krever at du balanserer på ett ben. Den får kjernemuskulaturen til å jobbe fordi de må gi deg stabilitet mens du beveger kroppen opp og ned.

For å begynne øvelsen, ligg på bakken med armene ved siden av kroppen. Videre bruker du venstre hel som støtte og løfter det høyre beinet mot taket.

Kvinne trener magemusklene

Ved å presse ned mot gulvet med venstre hel, vil du kunne løfte hoftene frem til ryggen er helt strak. Prøv å fullføre 12 repetisjoner med hvert bein.

Supermann

Denne øvelsen bidrar til å trene hele kjernemuskulaturen samtidig som den bidrar til å øke balansen i korsryggen.

Startposisjonen i denne øvelsen innebærer å stå på hendene og knærne. Det er viktig at du trekker sammen magemusklene når du utfører øvelsen for å holde deg stødig. Med knærne og hendene hvilende på bakken, løft og strekk ut vestre arm og høyre bein.

Gruppetrening

Strekk ut armen og beinet uten å løfte det for høyt for å unngå ryggskader. Prøv å holde deg i denne posisjonen i et par minutter for å du går langsomt tilbake til startposisjonen igjen. Fullfør 10 repetisjoner på hver side og sørg for at du strammer magen.

Spiderman-armhevinger for å trene magemusklene

Når du utfører denne øvelsen, sørg for at du holder hoftene på samme nivå. Startposisjonen er på bakken med armene og beina i armhevingsposisjon.

Mens du holder hoftene på samme nivå, trekk det venstre kneet mot den venstre albuen din og bytt sider etter 30 sekunder. Prøv å fullføre 30 repetisjoner på hver side. Hvis du vil gjøre denne øvelsen enda vanskeligere, prøv å trekk kneet mot motsatt albue.

Kvinne trener på stranden

Marken

Denne øvelsen er nyttig for å tone magemusklene og for å få armene og skuldrene til å jobbeFørst, fra startposisjonen, bøy hoftene slik at du kan berøre bakken med hendene.

Deretter flytter du beina mot armene. Prøv å holde ryggen og beina så rette som mulig. Hvis du legger merke til at korsryggen er for buet, prøv å bøy knærne litt og strekk ut litt til. Gjenta øvelsen 12 ganger. Hvis du har nok plass til å gå, prøv å gjøre det i ett minutt.

Yoga

Isometrisk trening på en treningsball

Som vi nevnte tidligere, vil en treningsball la deg få magemusklene til å jobbe. Som vi alle vet, er isometriske øvelser flotte for å trene magemusklene.

For å begynne, hvil knærne og føttene på bakken og plasser forarmene på ballen. Stram magemusklene og rull ballen mot venstre og fullfør en hel sirkel.

Prøv å fullføre fem sirkler i hver retning. Prøv å unngå å bevege ryggen mens du utfører øvelsen. Hvis du vil gjøre øvelsen enda vanskeligere, prøv å lag større sirkler.

Lær hvordan du kan trene magemusklene

Øvelsene vi har nevnt ovenfor vil hjelpe deg med å trene magemusklene uten at du trenger å dra hjemmefra. Bruk 15 minutter på å trene hver dag, samtidig som du spiser sunt, og magen din vil bli flatere raskere enn du kanskje forventer.

  • Kibler, W.B., Press, J., y Sciascia, A.(2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–98.
  • McGill, S. (2010). Core Training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-45.