Oppnå magemuskler med pyramidetrening

21 mai, 2019
Det grunnleggende prinsippet er å bruke hvert treningsnivå som en base for en høyere kategori, det er derfor det kalles å trene med pyramidetrening. I starten, på den laveste delen av pyramiden, vil støttepunktet alltid være større.

Å trene med pyramidetrening er et flott alternativ for å få den kroppen du vil ha. Det er en metode som ønsker å øke muskelkapasiteten din, gjennom den progressive økningen i antall repetisjoner, intensitet eller påført styrke.

Denne typen trening tilbyr noen varianter. Den første er den inverterte pyramiden. Som navnet antyder består det av å snu pyramiden opp ned for å starte øvelsene på høyeste nivå og gradvis redusere intensiteten til du kommer til basen.

Det fines også en dobbel pyramide, som består av både økende og nedtrappende repetisjoner under en enkelt treningsrutine.

Kvinne gjør sit-ups.

Å trene med pyramidetrening: Vitenskapen bak magemuskler

Det er muskelgruppen som folk flest bryr seg om når det gjelder utseende. Men utover denne ideen er magemusklene der for å beskytte et viktig antall vitale organer. Og de gir også styrke og balanse som gjør det mulig å opprettholde en fast kropp.

Uten et riktig kosthold ville det være helt ubrukelig å jobbe magemuskler med pyramidetrening. Dette området er utsatt for opphopning av fett, derfor vil ubalanse eller overskudd ha svært merkbare konsekvenser.

Ernæringsmessige behov for perfekte magemuskler

For å tone og forme magemusklene med pyramidetrening trenger du proteiner fra kjøtt, spesielt de proteinene som finnes i fisk. Du kan også få dem fra visse belgfrukter, for eksempel linser.

Det er også viktig å ha en solid fiberreserve fordi fiber er avgjørende for å forhindre oppbygging av avfall i kroppen din. Du kan få dette rikelig fra grønnsaker, som asparges og spinat, så vel som frukt som appelsiner, kiwi eller svisker.

Du kan ikke eliminere fett! Det er en veldig vanlig feil blant folk som starter en treningsrutine å tro at de vil kunne kutte fett helt ut fra kostholdet sitt.

Forvirringen kommer fra den feilaktige antagelsen om at alt fett er skadelig. Det samme skjer med komplekse karbohydrater, som er ansvarlige for å gi kroppen din den energien den trenger for å fungere skikkelig.

En annen viktig detalj er å holde seg ordentlig hydrert. Det velkjente sitatet, «vann er livet», er mye mer enn bare retorikk. Det du må eliminere fullstendig for å opprettholde et perfekt sett med magemuskler er søtsaker, kullsyreholdige drikker, raffinert mel og bearbeidede matvarer.

Å trene magemuskler med pyramidetrening: fra mindre til mer eller omvendt

Som vi nevnte tidligere, består pyramidetrening av gradvis økning av antall repetisjoner, intensitet eller styrke, til du når ditt maksimale nivå.

Mageøvelser med korrekt stilling.

Du kan også gjøre det motsatt (fra mer til mindre), bland det i en miks eller gjør en dobbel pyramide. Et eksempel på denne treningsrutinen vil se ut omtrent som dette (når du gjør tradisjonelle sit-ups):

  • 6 repetisjoner
  • 8 repetisjoner
  • 12 repetisjoner
  • 15 repetisjoner
  • 20 repetisjoner
  • 15 repetisjoner
  • 12 repetisjoner
  • 8 repetisjoner
  • 6 repetisjoner

Mellom hver repetisjon bør du ta en kort pause på ca. 30 sekunder. Alternativt kan du starte fra «toppen» av pyramiden. Dette betyr at du starter med 20 repetisjoner og gradvis reduserer antall repetisjoner til du kommer til 8. Deretter går du tilbake til startpunktet.

Rutiner for å trene med pyramidetrening

For å trene magemusklene med pyramidetrening kan du kombinere flere øvelser, selv om de ikke utelukkende retter seg mot mageområdet. Faktisk blir denne teknikken mer og mer populær blant trenere. De foreskriver aktiviteter som involverer det høyeste antallet muskler som er mulig for å oppnå de beste resultatene.

Første sett

  • Planken: 20 sekunder
  • Side kneløft: 6 repetisjoner
  • Sideplanke: 20 sekunder per side
  • Vertikale kneløft: 6 repetisjoner
  • Benhev: 6 repetisjoner

Andre sett

  • Planken: 40 sekunder
  • Side kneløft: 8 repetisjoner
  • Sideplanke: 40 sekunder per side
  • Vertikale kneløft: 8 repetisjoner
  • Benhev: 8 repetisjoner

Tredje sett

  • Planken: 60 sekunder
  • Side kneløft: 10 repetisjoner
  • Sideplanke: 60 sekunder per side
  • Vertikale kneløft: 10 repetisjoner
  • Benhev: 10 repetisjoner

Viktige punkter

For å forhindre kjedsomhet og i henhold til nivået til hver person, kan rutinen med pyramidtrening inkludere andre øvelser som burpees, beinsaks eller vindusviskeren. Mulighetene er endeløse!

Det er alltid best å gjøre en vane ut av å trene dette området utelukkende to ganger i uken, i stedet for å gjøre det hver dag. Mange som vil ha raske resultater blir utslitt, frustrert og som et resultat gir de opp. Du må være konsekvent og tålmodig.