6 øvelser som styrker nedre rygg

25 februar, 2019
Smerter i nedre rygg er en av de mest vanlige formene for smerte. For å styrke nedre rygg, kan du gjøre følgende øvelser for å styrke de spesifikke musklene.

Det er generelt sett ikke bra for ryggen å tilbringe timer sittende foran en pc. Derfor der det vanlig med såre eller spente muskler. En løsning er å gjøre øvelser som styrker nedre rygg. Vi skal vise deg hvilke som er de mest effektive.

Valg av øvelser som styrker nedre rygg

Dårlig holdning er den største grunnen til daglige smerter i ryggen. Nå om dagen, bruker folk mye tid ved skrivebordet eller med blikket rettet mot telefonen og i en dårlig sittestilling. Som en resultat er det mange som har ryggproblemer.

I tillegg, for å utvikle en bedre holdning på nakke og rygg når du jobber og også når du har pauser, er det en god idé å gjøre øvelser som styrker nedre rygg.

1. Hofteløft

En dame som styrker nedre rygg.

Denne øvelsen styrker hele ryggen, noe som kan hjelpe med ryggsmerter. Legg deg ned på ryggen på en matte. Bøy knærne, ha føttene i gulvet og armene ned langs kroppen.

Løft sakte hoftene og ryggen, hode og nakke skal ikke løftes fra matta. Kroppen skal danne en trekant. Hold stillingen i noen sekunder og senk kroppen sakte ned igjen.

2. Kobrastillingen

En god økt med øvelser for å styrke nedre rygg, bør inkludere kobrastillingen. Ligg med ansiktet ned mot matten og med beina utstrakt. Legg håndflatene i gulvet ved ribbeina (i brysthøyde) og løft brystet og skuldrene opp fra gulvet. Magen skal ikke løftes opp. Vipp hodet litt bakover og åpne munnen for å hjelpe å strekke ryggen.

3. Supermann

Denne enkle øvelsen stryker og strekker ryggen. Ligg med ansiktet vendt nedover og armene strekt framover. Løft føttene og hendene forsiktig opp fra bakken og hold stillingen i noen sekunder. Tenk på supermann flygende og du vil skjønne hvordan du skal gjøre det riktig. Det viktigste, husk å se ned mens du gjør denne øvelsen.

4. Isometrisk øvelse

Dame som tar planken ute.

En isometrisk øvelse kan også hjelpe deg å styrke nedre rygg. Begynn i samme stilling som i den forrige øvelsen, men løft motsatt arm og bein. Når du løfter høyre arm, løft venstre bein samtidig. Til slutt, når du løfter venstre arm, løft venstre bein.

Bevegelsene bør være harmoniske og synkroniserte. Hvis du opplever ryggsmerte, utfør denne øvelsen sakte, husk å alltid se ned. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

5. Bird dog

Den neste øvelsen hjelper med å bedre balansen og kan gjøres på motsatte sider (som den forrige) eller på en side. Sett knærne, tåspissene og håndflatene ned på matta.

Løft forsiktig høyre arm og høyre bein samtidig. Målet er å ha en rett linje mens alt er parallelt med gulvet. Hold stillingen i noen få sekunder og gjenta på motsatt side.

Det andre alternativet innebærer å løfte høyre bein og venstre arm, og deretter venstre bein og høyre arm. Det viktigste, ikke før hodet bakover, fortsett å se ned igjennom hele denne øvelsen.

6.  Strekk av skinkestrengene

Den siste øvelsen for å styrke nedre rygg vil også bedre balansen. Tenk på hvordan noen fugler som en stork, vil føre nebbet ned i vannet eller bakken.

Først, len kroppen fremover mens du strekker og løfter høyre bein bakover. Senk kroppen så langt fremover som du klarer. Du kan også åpne armene hvis du trenger hjelp med balansen. Målet er å røre tåspissen med en hånd.