Noen vanlige feil med manualer

31 oktober, 2019
Når vi drar på treningssenteret, er det mange som inkluderer manualer i treningsrutinen sin. Men ikke alle vet hvordan man bruker dem korrekt. Lær mer om de vanligste feilene med manualer her.

Manualer spiller en viktig rolle når det gjelder å nå treningsmålet vårt. Men å bruke dem feil kan føre til smerter og skader. I lys av de mulige skadene, har vi forberedt dagens artikkel som nevner noen vanlige feil med manualer. Vi skal også dele noen råd om hvordan du bruker dem korrekt.

Vanlige feil med manualer

Du trenger korrekt teknikk for å bruke manualer i treningsrutinen din. Korrekt teknikk og utførelse i hver øvelse du gjennomfører vil bidra til å gjøre treningen din mer effektiv samtidig som du reduserer risikoen for skader.

Nedenfor skal vi vise deg noen vanlige feil med manualer:

  • Å bruke for tunge vekter, eller på motsatt side, for lette. Å bruke feil vekt gir deg ikke de ønskede resultatene. Sørg for at du tar deg tid til å finne ut hvilken vekt du trenger for å kunne nå treningsmålet ditt.
  • For korte bevegelser. Når du trenger, må du sikte mot et bredt utvalg av bevegelser for å gjøre treningen effektiv.
  • Å begynne sterk for så å bli utbrent før slutten av økten.
  • Å trene små muskler eller musklegrupper istedenfor å fokusere på de store musklene.
  • Å ikke puste under øvelsen. Med andre ord, å holde pusten under treningsøvelsene. Det anbefales å trekke pusten når du løfter, og puste ut når du senker vektene.
  • Å bevege torso når du løfter eller senker manualene. Prøv å fokusere muskelstyrken din på å holde torso så rolig som mulig gjennom hele treningsøkten. Kjernemuskulaturen din spiller en viktig rolle her.
  • Å løfte vektene raskt, for så å la dem falle ned i stedet for å senke dem. Dette er en vanlig feil som får oss til å stresse viktigheten av korrekt utførelse.
feil med manualer

Hvordan unngå vanlige feil med manualer?

Nå når vi har gått over noen vanlige feil med manualer, skal vi nå komme med noen råd om hvordan du bruker dem korrekt og på en måte som reduserer risikoen for å skade deg selv.

1. Progressive steg

Ikke begynn treningsøkten med de tyngste vektene. Det første settet ditt bør være lettere; du kan til og med bruke de første settene som en oppvarming for å forhindre muskelskader.

I tillegg kan det å gå gjennom treningsøkten i hodet samt å fokusere på bevegelsene en god måte å forberede seg på. Ikke sikt mot å løfte tunge vekter under den første økten din. Prøv heller å løfte mer vekt gradvis over tid.

Du kan, for eksempel, prøve 5 x 5 øvelser. Gjør 8-12 repetisjoner, der du varierer både antall sett og repetisjoner for å hindre musklene i å venne seg på en fast rutine.

2. Å trene store muskelgrupper med manualer

Som vi nevnte tidligere, er en vanlig feil med manualer å fokusere på mindre muskelgrupper. I stedet vil det å trene større muskelgrupper la deg gå over til tyngre vekter, som igjen vil føre til at musklene vokser generelt.

Fokuser mest på tre store muskelgrupper: bena, brystet og ryggen, men du må selvfølgelig ikke glemme armene.

I tillegg anbefaler vi sammensatte øvelser da de bidrar til å øke mengden muskelfiber, som betyr en mer effektiv treningsøkt. Prøv dette lille settet med øvelser med manualer og tren de tre store muskelgruppene dine: militærpress, benkpress, og knebøy.

3. Vanlige feil med manualer: Kontroller farten

Stødige øvelser med manualer bør definere treningen din. Finjuster teknikken ved å unngå brå, eksplosive bevegelser og ved å holde samme fart gjennom alle repetisjonene. Du trenger en kontrollert, jevn fart.

feil med manualer - fart

4. Komplette, utbredte bevegelser

Sørg for at du har et bredt spekter av bevegelser da det er mer effektivt for å tone musklene. Hvis du, for eksempel, gjør bicepscurl, strekk ut armen helt og løft manualen til skulderhøyde. Med litt ekstra ytelse, kan du nyte fordelene fra sterkere og mer fleksible muskler.

5. Konsentrasjon og intensitet

Vi anbefaler til slutt å unngå å gå gjennom en treningsøkt bare fordi det er rutine. Hold deg motivert for å trene med den intensiteten du trenger for øvelser med manualer.

Du må sikte mot å utøve hver repetisjon eller øvelser med så mye presisjon som mulig. Mental styrke og konsentrasjon er avgjørende elementer. De lar deg gjennomføre treningen godt samt fokusere på teknikken din.

Som du har lest hos oss i dag, er ikke det å trene med manualer så enkelt som det virker. Men hvis du følger disse tipsene samt unngår noen vanlige feil med manualer vi har nevnt her, kan manualer være et flott tillegg til enhver treningsøkt. Finn deg et sett og begynn!

  • Gunning, J.L., Callaghan, J.P. y MacGull, S.M. (2001). Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics, 16, 471-480.
  • Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., Sánchez-Medina, L., Mora-Rodríguez, R., González-Badillo, J. J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise.