Rombemuskelen: Øvelser for styrke og fleksibilitet

16 september, 2019
Rombemuskelen ligger mellom nakken og brystkassen, og er veldig viktig for din daglige fysiske aktivitet. Det finnes noen forskjellige øvelser som bidrar til å forsterke og tøye dem ut.

Rombemuskelen er lokalisert mellom den nedre delen av nakken og den øvre delen av brystkassen. I denne artikkelen skal vi fortelle deg alt du trenger å vite om dem, inkludert noen øvelser for å styrke og tøye dem ut.

Hva er rombemuskelen?

Disse musklene ligger under trapesmusklene, som holder til på ryggen. Mer spesifikt, strekker de seg fra ryggraden til enden av skulderbladene.

Hos veldig tynne eller muskulære mennesker, kan du se rombemuskelen gjennom huden, inne i infraspinatus. Rombemuskelen er delt opp i to store grupper:

1. Musculus rhomboideus minor

Disse er lokalisert i den nedre delen av nakkeligamentet, mellom den syvende cervikale ryggvirvelen og den første thoraxvirvelen. Musculus rhomboideus minor er festet i kantene av ryggvirvlene, nær området hvor ryggraden møter skulderbladet.

2. Musculus rhomboideus major

Disse er lokalisert i de benete apofysene i brystvirvlene og supraspinatus. De er satt inn på enden av skulderbladet. Musculus rhomboideus major er overfladiske og er lokalisert under trapesmusklene samt musculus rhomboideus minor. De er formet som en diamant (derav navnet).

Hovedmålet med rombemuskelen er å holde skulderbladene og armene stødige, men de hjelper også med å trekke sammen skulderbladene da de «drar» dem mot ryggraden. Som om det ikke var nok, kobler de også skulderbladene sammen med brystveggen.

rhomboideus mayor og minor

Øvelser for å trene rombemuskelen

Nå når du vet hva rombemuskelen er, er det neste trinnet å styrke samt tøye dem ut. På denne måten, vil du unngå vanlige ryggrad- og ryggsmerter. I tillegg vil du også tone og definere området om dette er hva du ønsker. Følg med på de beste øvelsene for dette området av ryggen:

1. Omvendt flyes

Denne øvelsen lar deg trene både rombemusklene samt trapesmusklene. I tillegg kan det gjennomføres mens du står, sitter eller med en kabelmaskin.

Når det gjelder det siste, må du velge en passende vekt og sitte med ansiktet mot maskinen. La kablene henge i skulderhøyde. Grip tak i et kabelhåndtak med hver hånd slik at håndflatene peker mot hverandre. Ikke glem å holde ryggen strak gjennom hele øvelsen.

Trekk så kablene horisontalt til siden, med armene utstrakt og albuene litt bøyd. Returner sakte til startposisjonen og gjør 10 repetisjoner.

treningsmaskin for rombemuskelen

2. Skrå pull-ups

Denne øvelsen er også kjent som omvendt roing eller Australsk pull-ups, og bruker kroppsvekten din til å styrke rombemuskelen samt andre muskler i ryggen og skuldrene. Du trenger en lav horisontal stang, som de man finner i en park med et treningsområde.

Hold fast i stangen med hendene en skulderbredde fra hverandre. Legg deg under stangen så den blir i brysthøyde. Kroppen din skal være diagonal med bakken og blikket ditt skal alltid peke oppover.

Gjennomfør pull-ups ved å strekke ut og bøye armene. Du må gjøre rolige bevegelser og følge godt med på holdningen og teknikken din. Pust inn når du strekker ut armene, og pust ut når du trekker deg opp. Gjør mellom 8 og 10 repetisjoner.

skrå pull-ups

3. Sittende sidehevinger for trening av rombemuskelen

For å gjennomføre denne øvelsen trenger du to manualer eller vektskiver i ønsket vekt. Sitt på en benk og hold ryggen støttet og strak gjennom hele øvelsen. Hold bena litt fra hverandre.

Ta en manual i hver hånd og hold hendene rett ned, løft så begge hendene samtidig uten å bøye dem til de er i skulderhøyde (parallelle med bakken). Hold denne stillingen et par sekunder før du sakte senker armene igjen. Gjør 10 repetisjoner.

sittende sidehevinger

4. Uttøyning av skulderkapselen

Med denne spesielle øvelsen, vil du klare å tøye ut rombemuskelen på en måte som også har positiv effekt på de omkringliggende bindevevet og på rotatormansjettene i skuldrene. Det får musklene til å slappe av, lindrer betennelse etter trening, og reduserer utmattelse grunnet dårlig holdning eller overtrening.

For å gjøre dette, stå oppreist og før venstre arm over brystet, helt utstrakt. Utøv litt press ved albuen med høyre hånd. Hold i ti sekunder før du bytter side. For å gjøre uttøyningen mer effektiv, anbefaler vi å puste dypt mens du gjennomfører øvelsen.

tøye ut rombemuskelen

Som konklusjon har vi verifisert at rombemuskelen er svært viktig, og det er ganske enkelt å trene dem. Så, ikke slutt å trene dem samt tøye dem ut etter trening!

  • Lisón, J. F., Monfort, M., & Sarti, M. A. (1998). Entrenamiento isométrico de la musculatura lumbar. Actas Del VI Congreso Galego de Educación Física.