Trening to dager i uken gir muskler

26 januar, 2019
Hvis du ønsker å utvikle muskler effektivt og gå på trening to dager i uken, må du planlegge treningen din veldig godt. Ta også hensyn til alle faktorer som kan påvirke resultatet, inkludert mat og hvile.

Ulike typer trening og øvelser varierer i henhold til personen som utfører dem. Det er viktig å ikke bare ta hensyn til det fysiske potensialet og målene dine når du lager en treningsplan. Du  må også ta med andre faktorer i beregningen, som for eksempel tidsplan og tilgjengelighet. Hvis du ikke har mange ledige timer til trening er det godt å vite at det er mulig å gå på trening bare to dager i uken for å få muskler.

Vi vil vel alle gjerne ha hele kvelden ledig bare for å fokusere på kropp og velvære, og faktisk bør dette være en av de viktigste prioritetene i livene våre. Men det er dessverre ikke alltid mulig. Vår travle hverdag tvinger oss ofte til å sette egne interesser til side. Men alt håp er ikke tapt! Du vil bli glad for å høre at du kan gå på trening bare to dager i uken for å få muskler. Her vil vi fortelle deg hvordan du skal oppnå dette.

Er det nok å bare gå på trening to dager i uken?

Plan over trening to dager i uken.

 

Uansett hvor mye du ønsker det, er det ikke alltid like lett å få tid til å trene tre til fire dager i uken. Det kan være mange grunner til dette, som arbeid, barn eller andre forpliktelser. Siden mange tror at trening bare to dager i uken ikke vil være nok, bestemmer de seg for å bli hjemme i stedet. Dette er feil! Ingen kan påstå at du ikke kan trene bare to dager i uken for å få muskler.

Realiteten er at typen og kvaliteten på treningen du gjør er mye viktigere enn antall ganger du går på trening. Derfor bør du heller fokusere mer på kvaliteten på treningsøktene dine og hvor mye du jobber med hver muskelgruppe. Derfor er det nok å planlegge treningsdagene dine sånn at du kan få mest mulig ut av dem. Deretter foreslår vi en treningsplan for. Alt som trengs er faktisk bare to dager i uken for å få muskler.

To ukers treningsrutine for å få muskler

Dag 1

  • Flatbenkpress: 3 sett med 8-10 repetisjoner.
  • Benkpress med vekter: 3 sett med 6 repetisjoner, med stor vekt.
  • Trinse triceps-forlengelse: 4 sett med 8 repetisjoner.
  • Knebøy med vektstang: 4 sett med 10 repetisjoner.
  • Militærpress med vekter: 4 sett med 6-8 repetisjoner.
  • Crunches: skrå crunches, 3 sett med 30 repetisjoner; planken, 4 sett med 20 sekunder hver.
  • Supermann: 3 sett med 15 repetisjoner.

Dag 2

  • Bryst med talje: 3 sett med 8 repetisjoner.
  • Vekter en arm: 3 sett med 6 eller 8 repetisjoner.
  • Vektstang curls: 4 sett med 6 eller 8 repetisjoner, avhengig av vekten.
  • Knebøy stretcher: 4 sett med 8 repetisjoner.
  • Hælhøyde på maskin: 4 sett med 15 repetisjoner.
  • Crunches: rett med vekt, gjør 4 sett med 10 repetisjoner; side-crunches med vekt, 3 sett med 15 sekunder for hver side.

Mellom hvert sett er det anbefalt at du tar mellom ett til tre minutter med hvile. Dette vil avhenge av vanskelighetsgraden på øvelsene. Dette gjelder også mellom øvelsene. Som vi har nevnt i andre artikler, færre repetisjoner med mer vekt vil hjelpe til med å nå målet når det gjelder å få muskelmasse.

Faktisk bør du aldri gjøre mer enn 10 eller 12 repetisjoner. Det hjelper heller ikke å gjøre flere sett. Tre eller fire bør være nok til å jobbe muskelen og fremme vekst.

Andre hensyn

Trening to ganger i uken gir resultater

 

Med denne rutinen er det viktig å understreke behovet for gradvis å øke vektene du bruker. På denne måten vil du forhindre at musklene dine blir vant til den samme vekten som gjør at treningen blir ineffektiv.

I tillegg er det selvsagt nødvendig å utfylle denne treningen med riktig kosthold og hvile. Når det gjelder kostholdet, er det tilrådelig at du reduserer fettinntaket ditt og innlemmer proteiner i måltidene dine. Dette er fordi de er ansvarlige for muskelregenerering. Når denne prosessen oppstår, slår muskelfibrene seg gjennom hypertrofi.

På den annen side er hvile også en kritisk faktor.  Produksjonen av veksthormonet oppstår under søvn, og jobben er å regenerere muskler. Ofte er behovet for hvile undervurdert, men i virkeligheten er det en kritisk del av treningen. Til slutt bør vi legge til at det alltid er tilrådelig å utføre disse øvelsene med hjelp av en profesjonell. Dette vil gi deg mulighet til å korrigere posisjonene dine og forandre når det er nødvendig, slik at treningen din blir mer effektiv.

Alle disse hensynene tatt i betraktning, er det fullt mulig å få muskler selv om du bare går på trening to dager i uken. Dette er fullt oppnåelig bare du fokuserer på et klart mål og gjør ditt beste for å oppnå det!

«Respekter kroppen din. Det er den eneste du har.»