Sterke bein og setemuskler: Effektive øvelser

Vil du ha sterke bein og setemuskler? Velkommen til  klubben som inkluderer så mange mennesker fra hele verden! Det fine ved å ha et felles mål er at det er mange spesifikke metoder for å få de resultatene du vil ha. I denne artikkelen tar vi en titt på effektive øvelser som hjelper deg med å oppnå sterke bein og setemuskler.

Hvordan få sterke bein og setemuskler

Hvis du lurer på hvordan du får sterke bein og setemuskler, er svaret enkelt: trening. Men den andre delen av dette svaret er riktig ernæring. Uten begge elementene vil du ikke kunne få de resultatene du vil ha.

I tillegg til å gå på treningsstudio anbefaler vi at du konsulterer en ernæringsfysiolog. Denne profesjonelle kan hjelpe deg med å planlegge et spesielt kosthold som tar hensyn til  din alder, vekt, fysisk tilstand og daglige vaner. Nå er det på tide å undersøke noen av de mest effektive øvelsene for å styrke beina og setemusklene, både på treningsstudioet og hjemme.

1. Knebøy

Selvfølgelig kunne vi ikke starte en liste over beinøvelser uten å nevne den mest kjente og populære av dem alle! Vi refererer selvfølgelig til knebøy, som gjør at du kan jobbe hele området på en utrolig effektiv måte.

Vi foreslår at du starter med 10 repetisjoner og gradvis øker antallet ettersom ukene fortsetter. Du kan også legge til vanskelighetsgrad ved å bruke manualer, hoppe tilbake til stående stilling, eller skape mer adskillelse mellom beina (også kjent som en “sumo knebøy”).

2. Saksehopp

Dette er en veldig interessant kardio-øvelse fordi den jobber med hele kroppen slik at du kan styrke beina og setemuskler mens du også brenner fett. Start i stående stilling med beina sammen. Hopp i luften og åpne beina til skulderbredde.

Løft også armene og klapp hendene sammen rett over hodet ditt. Når du senker armene til sidene lukker du beina. Tanken er å gjøre bevegelsene så dynamiske som mulig.

3. Step-øvelser

Hvis du trener hjemmefra og ikke har en plattform, må du ikke bekymre deg. Du kan bruke en trapp eller et objekt som er solid nok til å støtte vekten din.

Stå foran plattformen med beina sammen og ryggen rett. I mellomtiden skal armene være ved sidene. Sett din høyre fot på steget samtidig som du bøyer venstre bein og bringer det opp til brystet. Vi anbefaler at du lener overkroppen litt fremover. Kom ned igjen og gjenta på den andre siden.

4. Kickbacks

For å få sterke bein og setemuskler anbefaler vi å gjøre denne øvelsen med ankelvekter (men det er ikke helt nødvendig). Sett håndflatene og knærne på matten eller gulvet, og hold ryggen rett.

Løft det høyre kneet fra bakken og spark det opp i luften, som om du prøver å berøre taket med fotsålen. Tanken er å holde låret parallelt med bakken. Gjør 15 repetisjoner og skift deretter sider.

5. Hofteløft

Ligg på matten med ansiktet opp. Legg armene dine på sidene og bøy knærne slik at sålene på føttene er på bakken. Løft langsomt bekkenet opp på en slik måte at hele ryggen og setemusklene er i luften.

I tillegg til hælene og armene, bruk hodet og skulderbladene for støtte. Hold stillingen i 15 sekunder før du senker ned igjen uten at du berører matten med ryggen. Du kan også legge vekt på magen for større intensitet.

6. Hæl-løft

En annen måte å få sterke bein og og setemuskler på er med denne enkle, men krevende øvelsen. Stå opp med beina sammen og ryggen din rett. Du kan også holde en manual i hver hånd.

Løft hælene dine og støtt den fulle kroppsvekten med tærne. Hold stillingen i tre sekunder og sett ned igjen uten å la hælene røre gulvet. Gjør to sett med 15 repetisjoner hver.

Hvis målet ditt er å få sterke bein og setemuskler, så gjør du denne rutinen minst to ganger i uken!

“Mange er født med fantastiske gudegitte talenter, men de fokuserer ikke på å utvikle disse talentene. Hvem er disse menneskene? Du har aldri hørt om dem – og du kommer heller aldri til å gjøre det heller”
–John Wooden–