6 gode tips for å trene setemusklene

25 april, 2019
Det beste du kan gjøre for å få veltrente og sterke setemuskler, er å trene. Det er viktig å kombinere aerob og anaerob aktivitet for best mulig resultat.

Målet med å styrke og stramme opp setemusklene, er å forebygge skader i nedre del av ryggen og opprettholde en velbalansert kropp. I tillegg til dette, forbedres kroppsformen din når du trener dette området. For de som ikke vet hvordan de starter, har vi her noen gode tips for å trene setemusklene.

Tunge vekter betyr færre repetisjoner

Det finnes et maksimum for å stramme opp alle muskelgrupper, og setemusklene er intet unntak. I dette tilfellet hjelper det ikke å stramme opp, dersom man ikke allerede har sterke muskler. 

Med tanke på dette burde øvelsene bli basert å å løfte vekter og trene styrke, med få repetisjoner. Setemusklene har en tendens til å utvikle seg overdrevent dersom man gjør for mange repetisjoner. Å gjøre 10 til 12 repetisjoner med maksvekt vil være mer enn nok. 

Utfall, knebøy og markløft er alle gode øvelser for å trene setemusklene.

Øk vekten progressivt

Som vi kan se, er det foretrukket å starte med utfordrende vekter. Når det kommer til å trene setemusklene, er belastningen vanligvis tung, selv for kvinner. Dette er fordi disse øktene vil involvere bruken av andre muskelgrupper: beina, ryggen og armene. 

Av disse grunnene er det viktig å inkludere markløft i treningen din. Dette kan du gjøre med manualer, eller enda bedre; vektstang. Avansert trening vil la oss bære mer enn kroppsvekten vår og alltid overskride grensene våres.

Tren forskjellige deler av setemusklene dine

Det finnes veldig generelle øvelser, som knebøy eller skøyteskjær. Disse er fantastiske for å begynne å styrke og trene setemusklene, men ettersom man avanserer, må man endre på posisjonene, vinklene og de spesifikke områdene. De gode nyhetene er at det finnes endeløst med øvelser for dette området: Bulgarske utfall, sidehev, og mange andre variasjoner. 

Du må også huske på å endre rutinen din regelmessig, ellers blir musklene vant med øvelsene. Det finnes ingen dårligere motivasjon enn en forutsigbar dynamikk. Ideen er å alltid se etter variasjoner og innlemme vekter og øvelser som øker i vanskelighetsgrad.

Hvile er også viktig

Det faktum er at vi trener de samme musklene flere ganger, trenger ikke nødvendigvis å bety at vi øker muskelveksten eller definisjonen. Hvile er nøkkelen til å stramme opp det naturlige kjøttområdet på rumpa. Husk at etter ethvert stress på musklene, kreves det restitusjon. 

Det anbefales å trene setemusklene maksimalt to ganger i uken. Restitusjonen innebærer minst 24 timer uten anstrengelser, og ha minst to dager mellom øvelsene for setemusklene. Det er viktig å unngå overdrevne anstrengelser under denne pausen, og sove i minst 8 timer i strekk.

Ikke glem spinningtimer

Det at man ikke skal utføre for mange repetisjoner betyr ikke at man burde unngå en god runde med kondisjonstrening. Tredemølle, spinning og trappemaskin er gode alternativer for dette. Mennesker som ønsker å gå ned i vekt kan dra nytte av disse for å forbrenne kalorier generelt.

Spinning er en flott måte å trene setemusklene.

Men dersom du vil forsterke bakenden, er det beste valget å trene med stasjonær sykkel.

Noen gode øvelser for å trene setemusklene

  • Hofteløft: Dette er en av de få øvelsene som vi kan gjøre med kroppsvekten vår og fremdeles få bemerkelsesverdig innvirkning. Målet med denne øvelsen er å gjøre rumpa fastere og styrke korsryggen.
  • Strake markløft: Plasser en stang med vekter på bakken, og len deg fremover med stive føtter og rumpe. Knærne bøyes og du vil forme en ‘V’ med åpningen mellom beina. Løft deretter stangen opp og ned, med rett rygg.
  • Side-knebøy: Denne typen knebøy er ideell for å trene setemusklene og beina spesielt. Med ett bein fullt utstrakt, prøver den andre å senke og løfte hele kroppsvekten. Det beste er om du kan gjøre dette med vekter eller manualer.

Husk at alle disse øvelsene må utføres i tillegg til riktig ernæring og passende tilskudd i forhold til treningsmålet ditt. Å trene rumpa og øke muskelmassen går hånd i hånd.