Hvordan gjøre markløft i riktig stilling

27 februar, 2019
Det er sant at vi ikke anser markløft for å være en "vanskelig" øvelse. Det er imidlertid noen hensyn du burde ta for å unngå unødvendig risiko, og sørge for at du løfter i riktig stilling.

Markløft er en øvelse med egenskapene vi assosierer med helsestudio og CrossFit rutiner. Til tross for sin popularitet er det ikke alltid like lett å løfte med riktig teknikk. Det kan forårsake skader når det gjøres på feil måte. For å unngå komplikasjoner vil vi fortelle deg hvordan du skal løfte markløft i riktig stilling.

Det er en ekstremt gunstig øvelse siden det tillater flere muskelgrupper å jobbe samtidig. Disse inkluderer muskler i bena, spesielt quadriceps og hamstrings, nedre rygg, torso, hofter og underarmer. Dette skyldes den nødvendige styrken som kreves for å holde stangen.

Trinn for å løfte markløft i riktig stilling

Her vil vi trinnvis forklare hvordan du utfører øvelsen på en riktig måte. Hvis du følger trinnene under, vil du trene markløft i riktig stilling:

  • Stå oppreist, med føttene i skulderbredde fra hverandre. Plasser stangen på riktig sted på gulvet, nær leggene dine.
Jente som forbereder markløft.

  • For å holde stangen riktig kan du begynne med  å bøye knærne litt. Deretter holder du ryggen rett, magemusklene harde og brystet ut, bøy ned for å holde stangen.
  • Hendene dine bør holde stangen på en avstand litt større enn bredden på skuldrene. Mange anbefaler et blandet grep for markløft, noe som betyr at en hånd har et overhånds grep og den andre i en posisjon hvor håndflaten er vendt opp. Med andre ord vender en håndflate mot deg og den andre vender bort. Alt dette hjelper deg med å holde grepet på stangen.
  • Når du går tilbake til oppreist riktig stilling vil du at bena skal rette seg ut samtidig, sånn at hoftene dine kommer helt på linje. Kroppsvekten din skal fordeles over hele foten, ikke bare på tærne eller hælene.
  • Trekk hoftene dine mot stangen på toppen av løftet. Dette vil tvinge deg til å klemme setemusklene, sånn at du kan stå fullstendig oppreist. Bakenden skal ikke stikke ut, denne bevegelsen kulminerer med bena helt strukket.
  • Fullfør oppreist høy og sterk, med ben, armer og hofter helt utstrakt.

Feil du bør unngå for riktig stilling

Den verste feilen du kan gjøre når du utfører markløft er å bøye knærne for tidlig. Hvis du gjør det vil stangen være nede mens hoften din fremdeles er bøyd.

Å gjøre markløft.

Ved ikke å ha knærne i riktig stilling vil du bare kunne oppnå full forlengelse ved hjelp av din bakre styrke. Dette kan forårsake alvorlige skader i korsryggen. På den annen side er det også viktig å fullføre stående. Skuldrene dine skal også være avslappet, ikke foroverbøyd, og hendene skal være justert når du løfter stangen.

Til slutt, ikke glem å holde føttene og hendene i en stilling som er behagelig for deg. Hvis du åpner eller lukker mer, kan du bli ustabil, noe som kan forårsake en dårlig bevegelse eller gi kraft og styrke i en dårlig posisjon. På samme måte må du holde hodet og brystet ditt oppe.

Variasjoner av markløft

Foruten det tradisjonelle markløftet er det også noen varianter av denne øvelsen. Uansett bør det bemerkes at metoden som vi beskriver kan brukes i alle variasjoner. Å holde ryggen rett er grunnleggende.

  • Sumo markløft: Dette markløftet består av å plassere tuppene av føttene utover. I tillegg blir grepet mer lukket, nesten med hendene sammen. Bena skal plasseres litt mer åpne enn ved tradisjonelle markløft.
  • Rumensk markløft: Dette utføres praktisk talt på samme måte som den konvensjonelle. Du starter med å heve stangen på samme måte, og når du kommer ned gjør du det bare så langt du kan gå, og går ned med ryggen rett og knærne litt bøyd.
  • Markløft på et ben: Med en manual eller russisk manual, gjøres markløftbevegelsen med et ben stående rett og forlenget, mens det andre løftes bakover, også strukket.
  • Markløft med medisinball: Dette er praktisk talt det samme som det vi gjør ved hjelp av en vektstang. Forskjellen er at ballen er plassert mellom beina når du senker dem. I tillegg forblir armene utstrakt og holder ballen ved sidene. Dette kan også gjøres med en kettlebell.

En siste anbefaling

En endelig anbefaling som gjelder for alle tilfeller av riktig stilling på markløft, har å gjøre med behandling av vektstangen. For å gjøre markløft riktig med riktig teknikk, må du holde stangen nær kroppen så godt som mulig. Dette er viktig for å få vekten ned og å bringe vekten opp til den opprinnelige posisjonen når du skal holde deg oppreist.

Med disse tipsene kan du begynne å øve eller forbedre markløft. I tillegg til det vi har beskrevet kan det også være nyttig å se på deg selv i speilet mens du løfter eller spør treneren din.

Uansett vil en god teknikk være viktig for å forbedre disse øvelsene og for å unngå skader.

«Motivasjon er det som får deg igang, vaner er det som får deg til å fortsette.» Jim Ryun