De beste øvelsene for en fast rumpe

14 mars, 2019
Drømmer du om en stram og fin rumpe? Disse øvelsene, sammen med et sunt kosthold, kan hjelpe deg på vei mot dine mål.

En fin og fast rumpe vil aldri bli sett på som noe negativt. Dette gjelder så vel for menn som for kvinner. Vi har alle drømt om å ha en tonet og fin sprettrumpe.

Hvis vi ikke passer på dette området, vil vi ha muskler som henger og det vil samle seg mye fett i dette området.

Så, hvordan kan vi unngå at dette skjer? Løsningen på dette problemet er et korrekt kosthold og en treningsrutine med øvelser som er rettet spesifikt mot dette området. Dette er løsningen for å bygge en større og fastere rumpe med en god form.

Ettersom at dette området fungerer som en hvilken som helst muskel, vil det være mulig å få til en sterk og fast rumpe gjennom en korrekt stimulering av musklene i dette området.

Faktisk er rumpemusklene noen av de største musklene i hele kroppen. Av denne grunn vil det være lett å «legge merke til» disse hvis man jobber med disse musklene på korrekt måte.

De beste øvelsene for dette området er enkle å gjennomføre. Dette til tross for det faktum at det kan hende at du vil trenge en trener som forteller deg hvordan du bør gjennomføre disse øvelsene før du starter på egenhånd.

Etterhvert som du forbedrer din teknikk, vil du kunne introdusere noen ulike varianter. Du kan for eksempel velge å trene med tyngre vekter. Slik vil treningen være mer krevende for dine rumpemuskler.

Vi vil her fortelle anbefale deg noen spesifikke øvelser for å kunne løfte og forme dette området. Slik vil du kunne skilte med en perfekt og fast rumpe. Og hvis standhaftighet er en av dine dyder, kan vi fortelle deg at kun 20 minutter 3 dager i uken vil være mer enn nok for å kunne ha en sensasjonell bakende.

Øvelser for å få en fast rumpe

Etter alt vi allerede har fortalt deg, vil det være normalt at du har blitt motivert til å starte å trene din rumpe så raskt som mulig. Ved hjelp av disse enkle øvelsene vil du få en fin og fast rumpe:

Beinspark bakover

Plasser hender og knær på bakken. Legg deg ned og stram magen. Fra denne stillingen løfter du foten slik at kneet bøyes i en 90 graders vinkel. Denne øvelsen fullføres ved at man løfter benet så høyt til værs som  man klarer mens man senker ryggen. Når man er ferdig med et ben gjør man det samme med det andre benet.

Øvelse for en fast rumpe.

Knebøy

Stå oppreist med beina fra hverandre med hoftebreddes avstand. Hold dine armer utstrakt fremfor deg, eller hold hendene bak hodet. Sett deg ned på huk, som om du skal til å sette deg ned på en stol. I det øyeblikket dine lår er parallelle med bakken, reis deg opp igjen og gå tilbake til startposisjonen.

Knebøy for en fast rumpe.

Hofteløft for en fast rumpe

Denne øvelsen består av to ulike deler. Øvelsen starter mens man ligger på ryggen med bøyde knær. Sørg for at dine føtter rører gulvet. 

Mens du strammer din mage, løft din hofte så langt opp fra gulvet som du klarer mens du strammer dine rumpeballer. Dine skuldre bør alltid ha kontakt med bakken og hoften din bør ha en lav posisjon. Din rumpe bør imidlertid aldri røre gulvet.

Bilde av treningsøvelsen hofteløft.

Benspark

Dette er en øvelse som er bedre kjent under sitt engelske navn Donkey kick. Legg deg ned på gulvet og støtt dine albuer i gulvet. Hold dine føtter samlet (sørg for at du alltid har støtte slik at du holder balansen). Fra denne posisjonen løfter du det ene benet ditt bakover så høyt som du klarer. Sørg for at benet alltid holdes strakt. Når du senker benet, stram din rumpe. Slik vil du sørge for å øke muskelspenningen.

Treningsøvelsen benspark.

Sumo knebøy

Når tiden er inne for å gjennomføre denne øvelsen, er det viktig å vite at jo større avstand du har mellom beina, jo mer aktiverer du dine rumpemuskler.

Plasser deg med beina godt fra hverandre og stram magen. Bøy dine knær utover og sørg for at din hofte er så langt bak som overhodet mulig. Når du skal reise deg opp igjen fra denne posisjonen, sørg for at du alltid strammer rumpemusklene.

Hvordan gjennomføre sumo knebøy. Utfall til siden

Start denne øvelsen stående med samlede bein. Bøy deg ned samtidig som du dytter hoften din bakover. Sørg for at du alltid har en strak rygg og stramme magemuskler.

Ta et steg så langt til høyre som du klarer. Hold kneet stabilt og ha trykk på den høyre hælen. Hopp deretter så langt til venstre som du klarer. Ta i bruk rumpemusklene for å dytte deg selv. Land forsiktig på den venstre foten din.

To kvinner trener utfall til siden.

Crossover med spark bakover for en fin og fast rumpe

Sett deg ned i krabbende stilling. Løft beinet bakover og lag sirkler i luften til en side. Etterpå gjentar du den samme øvelsen med det andre benet. Kneet ditt bør holde en 90 graders vinkel fra bakken under hele denne øvelsen.

Øvelse for en fast rumpe. Utfall

Dette er en annen god øvelse for en fast rumpe. Start denne øvelsen stående og med beina i en hoftebreddes avstand. Ta et steg frem med det ene beinet. Sørg for at du alltid holder overkroppen strak.

Det er viktig at du holder konsentrasjonen når du bøyer deg ned og retter deg opp. Sørg for at du stabiliserer vekten på det fremre beinet, slik vil du lettere kunne holde balansen.

Tren rumpa med utfall. Step-ups

For å gjennomføre denne øvelsen vil du trenge en steppekasse. Plasser denne på gulvet foran deg før du starter denne øvelsen. Ta et steg opp og ned fra steppekassen samtidig som du beveger armene. Her kan du simulere en militærmarsj.

Trening med steppekasse.