6 øvelser for tynnere bein

8 april, 2019
Unnskyldninger vil ikke hjelpe oss med å trene våre bein. Dette er hverken en umulig oppgave eller utrolig hardt arbeid. Med litt innsats og standhaftighet vil du ved å utføre disse følgende øvelsene legge merke til synlige resultater.

Fettet som finnes rumpa og i muskler er det vanskeligste fettet å kvitte seg med. Man vil trenge spesifikke øvelser og man trenger å følge en balansert diett. I denne artikkelen vil vi gi deg en svært komplett rutine. Denne vil hjelpe deg med å tone musklene dine og få tynnere bein. Du kan starte allerede i dag, enten hjemme hos deg selv eller på et treningsstudio.

Treningsrutine for tynnere bein

I løpet av de første ukene, vil disse øvelsene som vil hjelpe deg med å få tynnere bein utføres uten ekstra vekt. Det vil si, du er ment å kun bruke din egen kroppsvekt. Etter å ha praktisert disse i noen dager anbefaler vi deg å starte å legge til noen elementer. Dette kan enten være ankel/håndledd vekter eller manualer. Hvis du utfører denne treningen hjemme hos deg selv kan du bruke plastflasker. Disse kan du for eksempel fylle med sand.

Ideen er at du utfører hele denne komplette rutinen og at du repeterer denne tre ganger per uke (mandag, onsdag og fredag eller tirsdag, torsdag og lørdag). Sørg for at denne alltid har dager der du hviler etter denne rutinen. Dette fordi dine muskler trenger å gjenopprettes etter innsatsen. Ta en titt på de ulike øvelsene som vil hjelpe deg med å få tynnere bein:

1. Hoppe med hoppetau

Kvinne hopper med hoppetau.

Når du starter opp denne rutinen trenger musklene i beina dine «å våkne opp». Å hoppe med hoppetau er en utmerket måte å aktivere beina på. I tillegg er dette en utrolig god øvelse for din utholdenhet. Forsøk å holde deg i bevegelse i 5 minutter uten å ta pauser. Du vil forbrenne mye mer fett enn du vil kunne forestille deg!

2. Knebøy for å få tynnere bein

Knebøy er en klassiker og er selvfølgelig en del av rutinen. Du har sikkert allerede gjennomført denne øvelsen tidligere eller du vet hvordan denne gjennomføres. Stå oppreist med beina dine i en skulderbreddes avstand. Sørg for at ryggen din er rak hele tiden.

«Imiter» at du skal sette deg ned på en stol. Bøy knærne dine og senk overkroppen din langsomt. Ideen er at knærne dine ikke krysser den imaginære linjen ved tåspissene dine. Hold denne posisjonen i noen sekunder og reis deg sakte opp til startposisjonen. Utfør 20 repetisjoner.

Knebøy er en god øvelse for tynnere bein.

3. Varianter av glute bridge

I denne gruppen av øvelser for å få tynnere bein vil du utføre ulike varianter av glute bridge. Sett deg ned på en treningsmatte med utstrakte bein og en rak rygg. Løft ditt høyre bein ute å bøye det. Løft så høy som du klarer. Senk benet og utfør samme øvelse med ditt venstre bein. Utfør 10 repetisjoner på hver side.

Støtt dine hender, knær og tåspisser enten på gulvet eller på en matt. Løft det høyre beinet som om du ønsker å berøre taket med fotsålen din. Senk beinet og utfør samme øvelse med det andre beinet. Gjennomfør 10 repetisjoner for hvert bein. Når du er ferdig med disse repetisjonene setter du deg ned i samme stilling. Denne gangen skal du sparke bakover. Jobb først med høyre bein og deretter med det venstre. Her skal du også gjennomføre 10 repetisjoner per bein.

Glute bridge eller rumpeløft er en god øvelse for tynnere bein.

Sist men ikke minst, utfør en sideøvelse. Legg deg ned på siden med utstrakte bein på en treningsmatte. Løft det øverste beinet så høy som du klarer. Senk så dette forsiktig, uten at du rører det nederste beinet, før du igjen løfter det samme beinet. Utfør 10 repetisjoner og skift deretter side.

Kvinne trener lår.

4. Utfall for tynnere bein

En annen øvelse som ikke burde mangle i denne rutinen hvis du ønsker å få tynnere bein, er utfall. Denne øvelsen simulerer de stegene vi tar når vi går, men på en mer «overdreven» måte. Dette er derfor en forholdsvis lett øvelse. Start i en stående posisjon og ta et steg fremover med ditt høyre bein. Bøy kneet og senk kroppen din.

Du bør sørge for at ditt venstre bein er noe utstrakt og at kneet er så nære gulvet som mulig. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gjenta samme øvelse med det andre beinet. Utfør denne øvelsen 20 ganger per side.

Kvinne trener utfall.

5. Hopp opp på en kasse

Denne øvelsen er svært vanlig i rutinene til Crossfit. Her vil du riktignok trenge et spesifikt element. Hvis du ikke har en kasse kan du finne et møbel eller et objekt hjemme hos deg selv som en erstatning. Still deg opp foran kassen med samlede bein eller med beina noe fra hverandre. Hopp opp og bli værende der med beina støttet på kassen.

Beina bør ha nok avstand fra hverandre slik at selve hoppet tillater deg å utføre et knebøy før du hopper ned på gulvet igjen. Gjenta denne øvelsen 20 ganger.

Kvinne og mann trener beina ved å hoppe opp på en kasse.

6. Jumping Jacks

Sist men ikke minst, en eksplosiv øvelse som vil øke pulsen din og tillate deg å forbrenne fett. Still deg opp i stående posisjon. Hopp samtidig som du åpner og lukker beina og armene.

3 personer trener jumping jacks i en park for å få tynnere bein.

Mens beina er fra hverandre, skal armene dine henge ned ved siden av kroppen din. Når beina dine er samlet, sørg for at håndflatene dine er over hodet ditt. Utfør 20 repetisjoner av denne øvelsen.