Brystøvelser du kan gjøre uten treningsutstyr
Mange som er opptatt av trening, ønsker en velformet brystkasse. Når du har definerte brystmuskler, får det kroppen til å se sterk ut og det gir treningen en opptur. Hvis du ønsker å vite hvordan du skal trene dem hjemme, ta en titt på disse brystøvelsene uten treningsutstyr, som er nevnt i denne artikkelen. Mens effektiviteten av å gjøre benkpress nesten er umulig å erstatte, er også disse brystøvelsene uten treningsutstyr et godt alternativ. Fordelen er at de kan gjøres hvor som helst. Enda bedre, du trenger ikke utstyr, som betyr at du bare trenger deg selv for å kunne utføre de.
Hvorfor trene bryst?
Dette tema bør interessere både kvinner og menn. Bystmuskler får deg ikke bare til å se trent ut, men de er også nyttige i forhold til styrke og kroppsholdning.
Store og lille brystmuskel er de to musklene som utgjør brystmuskulaturen. De er viktige, siden de gjør det mulig for deg å flytte og bære vekt ved å jobbe med skuldre, armer og rygg. Av den grunn, blir de assosiert med en persons fysiske styrke.
Ennå mer, trening gir deg bedre muskulatur og stabilitet i knoklene. I sportsøvelser, kan det å trene brystmuskulaturen øke styrken og utholdenheten din. Om det ikke er nok, hjelper de også til med å forebygge skader.
Utførelse av brystøvelser uten treningsutstyr
Vi må først klargjøre at lengden på øktene og hvert sett avhenger av hvor godt trent, personen er. Så, hvis du skal gjøre brystøvelser uten treningsutstyr, bør du evaluere hvor grensene dine går, for ikke å overanstrenge deg. Du kan gjøre 3 eller 4 sett på 10 til 15 repetisjoner daglig. Hvil i 2-3 minutter mellom hvert sett.
1. Armhevinger
Dette er de tradisjonelle armhevingene. Ligg først med ansiktet ned mot gulvet og med tåspissene og håndflatene presset nedover. Hendene bør være i skulderbreddes avstand. Deretter, skyv kroppen oppover, inntil armene er helt utstrakt og senk kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
Det er 2 ting som er viktige å tenke på: kroppen skal ikke berøre bakken og ryggen skal ikke være bøyd, den skal være helt rett.
2. Trekant armhevinger
Dette er en variant av den forrige øvelsen. For å utføre denne øvelsen, i stedet for å ha armene i skulderbredds avstand, ha dem og håndflatene nærmere hverandre. Hendene bør være nærme nok til å danne en trekant med tomlene og pekefingrene. Øvelsen er ellers lik, skyv kroppen opp, uten å la den berøre gulvet.
3. Asymetriske armhevinger
Ideen her er å ha støttepunktet i en annen høyde. For å gjøre dette, kan du plassere en stang for armhevinger, en kasse, eller noe annet som kan hjelpe til med stabiliteten.
Deretter, gjør en vanlig armheving med en arm på den valgte tingen, det betyr at den vil være høyere enn den andre armen. Gjør et sett på hver arm.
4. Armhevinger med TRX-bånd
For å utføre den neste øvelsen, må du ha et treningsbånd eller TRX-bånd. Du kan trene brystet stående, med båndene i hendene. Båndene kan være festet til taket eller et sted som er høyere enn kroppen din.
Senk kroppen fremover mens du sakte løfter hælene fra gulvet. Prøv å stå i en 45-55 graders vinkel. Gå tilbake til utgangspunktet ved å bruke brystmusklene til å skyve kroppen bakover.
5. Armhevinger med tempo 3-1
Denne øvelsen innebærer å legge til styrke i delen der du løfter deg opp, som i en vanlig armheving. Poenget er å skyve kroppen oppover så raskt som du klarer. Deretter, senker du den sakte i 3 sekunder.
6. Armhevinger med løftede bein
I det neste eksemplet, bør føttene være høyere enn resten av kroppen. Du kan plassere en benk eller en stol bak deg.
Med en gang du er i riktig posisjon, gjør en vanlig armheving, som beskrevet tidligere. Vi anbefaler at du har armene i skulderbreddes avstand, for å hjelpe til med balansen.
Tips for å begynne og for fremgang
Ikke alle vil bruke den samme anstrengelsen når de trener. Dermed, vil ikke alle begynne med samme intensitet. I tillegg, noen må øve på utførelsen til de de får det ordentlig til.
Et godt tips, er å begynne med disse brystøvelsene uten treningsutstyr, ved å støtte kroppsvekten på knærne. Dette kan være spesielt nyttig for eldre, overvektige og de med muskelsmerter. Du kan gå over til andre varianter når du mestrer det godt ved bruk av knærne.
Det beste er å gradvis øke antallet repetisjoner og serier. Med andre ord, når du klarer 20 repetisjoner, gjør 25 og neste gang, kan du gjøre 30 stykker.
Til slutt, mens du følger nøye med på ryggen, bør du gjøre det samme som du gjør ved andre øvelser. Det betyr å varme opp, ta hensyn til formen, og tøye og strekke skikkelig når du er ferdig. Husk, at det er bedre å gjøre øvelser med lav intensitet og god teknikk, enn høy intensitet og dårlig teknikk.