En treningsrutine for kvinner: Plan for tre økter i uken

7 februar, 2019
Ved å trene tre ganger i uken og holde deg til et velbalansert kosthold, kan du raskt få de resultatene du ønsker. Her er en treningsrutine du kan forholde deg til.

En treningsrutine som holder deg aktiv tre ganger i uken er perfekt for å la musklene dine hvile og restituere seg. I tillegg gir det deg frihet til å kose deg med andre aktiviteter på fridagene dine. I denne artikkelen vil vi gi deg eksempler på hva du kan bruke i din ukentlige treningsrutine.

En treningsrutine for tre økter i uken: Alternativ 1

La oss si at du går på treningssenteret (eller trener hjemmefra) på mandag, onsdag og fredag, eller tirsdag, torsdag og lørdag. Dette vil gi deg én dag hvile mellom øktene, noe som er svært fordelaktig for musklene dine. I tillegg vil du ha fordelene av å ha mer tid til andre plikter eller aktiviteter. Så legg merke til denne treningsrutinen for tre økter i uken for kvinner:

Dag én: Bryst, skuldre og triceps

Den første dagen med trening fokuserer på overkroppen. Øvelsene: Benkpress med manualer, skrå benkpress, brystpress, hantelpress, franskpress (tre sett med 12 repetisjoner hver), sidehev, rumenske markløft (to sett med 12 repetisjoner hver).

Dag to: Bein og setemuskler

På den andre dagen vil du fokusere på underkroppen, noe kvinner vanligvis er flinkere til å huske på. Disse øvelsene er som følger: Sumo knebøy (fire sett med 15 repetisjoner hver), strake markløft (fire sett med tre repetisjoner hver), tåhev (tre sett med 20 repetisjoner hver), leggspark (tre sett med 15 repetisjoner hver) og utfall (tre sett med 12 repetisjoner hver).

En treningsrutine for kvinner: Plan for tre økter i uken.

Dag tre: Rygg og biceps

Tilbake til overkroppen, men denne gangen handler det om ryggen. Denne dagens øvelser er som følger: Nedtrekk med V-håndtak, sittende roing med med stativ, roing med manualer, bicepscurl med stang og vekslende, sittende bicepscurl (tre sett med 12 repetisjoner hver).

Du trenger å gjøre en oppvarming med kondisjonstrening hver dag i 10 minutter, for eksempel på treningssykkel, tredemølle eller trappemaskin. Inkluder også mageøvelser. Gjør fire sett med 20 repetisjoner av følgende: Situps, skrå situps og omvendt situps.

Når du er ferdig med denne økten, suppler med 30 minutter kondisjonstrening. Ikke glem å strekke ut på slutten.

En treningsrutine for tre økter i uken: Alternativ 2

For at du ikke skal bli lei etter en måned med treningsrutinen som er beskrevet ovenfor, anbefaler vi at du endrer på noen av øvelsene, rekkefølgen eller antall repetisjoner. Dette er en treningsrutine som er veldig effektiv:

Dag én: Setemuskler, legger og lår.

For å trene underkroppen, må du gjøre følgende øvelser: Vide utfall, strake markløft (fire sett med 15 repetisjoner hver), skrå lårcurl, sittende lårcurl, hofteløft med stang, hofte-ekstensjon med stang, tåhev (tre sett med 15 repetisjoner hver), og hælhev uten vekter (to sett med 25 repetisjoner hver).

Dag to: Full torso

På den andre dagen fokuserer du på brystet, ryggen, skuldrene og armene. Øvelsene er: Lukket nedtrekk, militærpress (fire sett med 15 repetisjoner), åpen nedtrekk, løft, bicepscurl, biceps-ekstensjon (tre sett med 15 repetisjoner hver), skråbenk og sittende roing (to sett med 15 repetisjoner).

Dag tre: Adduktormuskler, abduktormuskler og lårmuskler

Igjen fokuserer vi på underkroppen. På den tredje dagen vil du gjøre følgende øvelser: Knebøy med stang (føttene samlet), skråbenk, horisontal benkpress (fire sett med 15 repetisjoner hver). Fortsett med øvelser for adduktormuskler (med maskin), øvelser for abduktormusklene (med maskin; tre sett med 15 repetisjoner hver), lumbal-ekstensjon (to sett med 20 repetisjoner hver), og mageplanke (tre repetisjoner; 40 sekunder på hver).

En treningsrutine for kvinner: Plan for tre økter i uken.

Som med treningsrutinen som er tidligere nevnt, er det viktig med en ti minutters oppvarming, mageøvelser og 30 minutter kondisjonstrening. Husk også å strekke ut alle musklene, med fokus spesielt på de du trener.

Å få gode resultater med en treningsrutine er kun opp til regelmessighet og forpliktelse. Og selvfølgelig, veiledning fra en trener og ernæringsfysiolog. På denne måten vil du se fremgang og redusere risikoen for skader og smerter.