Fjellklatreren: En øvelse for å komme deg i form

11 september, 2019
Når du gjennomfører en øvelse som fjellklatreren, aktiverer og trener du forskjellige muskelgrupper. Leggene, rumpa, og biceps er de musklene som er mest involvert, men denne øvelsen aktiverer også muskler i hele kroppen. Lær mer nedenfor!

Fysisk aktivitet er mer enn nødvendig hvis du ønsker å opprettholde en flott figur gjennom hele året. Noen ganger blir bryet med å dra på treningssenteret en unnskyldning for å unngå å trene generelt. Men, det finnes noen øvelser, som fjellklatreren, som ikke krever noe utstyr.

Musklene du jobber med under fjellklatreren

Med denne aerobe styrkeøvelsen vil du jobbe med forskjellige muskelgrupper: leggene, biceps femoris, quadriceps og gluteus maximus er musklene du vil styrke mest. Dette er fordi disse musklene er mest aktive under denne øvelsen.

Likevel er de ikke de eneste; fjellklatreren kan også fokusere på andre områder hvis du utfører forskjellige varianter.

Under treningen spiller også bukveggen, der kjernen holder til, en viktig rolle. Å trekke sammen magen er en del av rutinen og hjelper deg med å opprettholde stabilitet.

I tillegg jobber arm- og skuldermusklene dine hardt, siden de holder mesteparten av kroppsvekten under denne øvelsen. Dette ansvaret øker når du utfører fjellklatreren i bakke eller når du gjennomfører den originale fjellklatrerøvelsen men med bare en arm.

Begge disse er alternativer du kan prøve deg på når du har mestret riktig teknikk.

Hvordan gjøre denne øvelsen riktig

For å begynne, støtt deg på en matte med hender og tær. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til føtter. Startposisjonen skal ligne på starten på en armheving.

Det er viktig at du holder hendene rett under skuldrene og at ryggen forholder seg strak gjennom hele øvelsen.

Før så høyre kne til brystet samtidig du holder det andre benet strukket ut i startposisjonen. Bytt deretter side så du fører venstre kne til brystet mens høyre ben er strukket ut bak deg. Denne bevegelsen simulerer bevegelsene man gjør mens man klatrer i fjellet, derav navnet.

Kvinne gjennomfører øvelsen fjellklatreren

Slik integrerer du fjellklatreren i treningsrutinen din

Fjellklatreren er en øvelse som ikke krever for mye tid eller plass. Alle som har en treningsrutine kan inkludere den. I tillegg er fjellklatreren veldig nyttig for å komme i form samt forbrenne kalorier.

Det anbefales at du gradvis øker lengden på treningsøktene dine, slik kan du øke vanskelighetsgraden som igjen øker fremgangen. I begynnelsen er det lurt og begrense hvert sett til omtrent 20 sekunder.

Når du har blitt litt flinkere, kan du øke lengden på hvert sett med 10 sekunder. De som har drevet med denne øvelsen over lengre tid kan gjennomføre sett på omtrent ett minutt før de hviler.

Mulige variasjoner av fjellklatreren

En del av din personlige motivasjon for å oppnå bedre resultater kommer fra fremgangen i treningsøktene dine. Når du har mestret denne øvelsen med riktig teknikk, er det på tide å øke vanskelighetsgraden, slik at du kan fortsette å utfordre deg selv. Noen av disse variantene lar deg fokusere på andre muskler, eller gjør treningen morsommere, rett og slett.

  • Fjellklatreren med gjenstander: Å gjennomføre øvelsene med en ball eller et lignende objekt er en utmerket måte å forbedre styrken og stabiliteten i armene på. I stedet for å ha hendene på bakken, Støtter du deg på ballen eller et annet bevegelig objekt.
fjellklatreren med et bevegelig objekt

  • Edderkoppstil: Hvis du ønsker å inkludere adduktorene og abduktorene i treningsøkten din, kan du prøve edderkoppstilen. For å gjennomføre denne, skal kneet du bøyer gå i forskjellige retninger, det kan til og med passere albuene.
  • Fjellklatreren i nedoverbakke: denne variasjonen består av å støtte føttene på en benk eller en gjenstand, noe som får armene til å jobbe hardere. Det er viktig at benken ikke er for høy slik at ryggen ikke skades.
  • Støtt deg på en arm mindre: i denne variasjonen skal du fjerne den ene hånden fra bakken, så den gjenværende armen må holde opp kroppsvekten din alene.. Dette er den eneste endringen i utførelsen av denne øvelsen.
  • Kryss-utførelse: Du kan utvikle og definere de skrå bukmusklene dine gjennom å utføre fjellklatreren med kryss. Du skal her føre det ene kneet mot albuen på motsatt side.
Kvinne på treningssenteret

Tips for å ikke skade deg selv

Uansett hvor god form du er i, eller hvilken øvelse du velger, bør du ha visse tips i bakhodet for å forhindre skader:

  • Prøv å holde ryggen strak så du ikke overarbeider ryggen og kjernemuskulaturen.
  • Hold et jevnt og stødig tempo.
  • Ikke krev for mye fra kroppen din, eller tving deg selv til å gjennomføre visse bevegelser og posisjoner.

Som du kan se, er fjellklatreren en øvelse du enkelt kan utvikle og tilpasse etter dine evner, og som kan være svært gunstig for muskelbygging hos idrettsutøvere. Inkluder den i treningsrutinen din og se selv hvor effektiv denne øvelsen virkelig er!

  • J.J. Martin. Objetivo abdomen plano en 30 días. Método en forma. https://www.metodoenforma.com/wp-content/uploads/2017/06/Plan-Abdomen-plano-30-di%CC%81as-1.pdf