Funksjonell trening: Planlegge en effektiv treningsøkt

6 mars, 2019
Selv om hovedmålet med funksjonell trening er å nyte øvelser basert på bevegelsene vi bruker i dagliglivet, er det ikke så enkelt som det virker som. Det er mange faktorer du trenger å huske på når du planlegger ditt treningsprogram.

Av alle de forskjellige typene trening som har blitt populært i de seneste årene, er funksjonell trening blant de mest populære. Disse øvelsene innenfor denne treningsformen tilpasses til de spesifikke behovene til hvert enkelt individ. I denne artikkelen, vil vi forklare den beste måten å planlegge en økt for funksjonell trening.

Målet er å forbedre livskvaliteten til «vanlige» mennesker. Med andre ord, mennesker som ikke utøver sport på et profesjonelt nivå. Dermed er målet i denne treningsformen å forbedre bevegelighet ved å bruke personens egen kroppsvekt og fokusere på de bevegelsene som kan gjøre dagliglivet bedre.

Funksjonell trening innebærer øvelser som krever at man løfter objekter, hopper visse lengder, og flytter tunge ting. Dette er kun noen av prinsippene bak et funksjonelt treningsprogram.

Planlegge funksjonell trening

I stedet for å trene spesifikke muskler gjennom sett-trening, bruker denne treningsformen bevegelser for å anstrenge hele kroppen. En treningsøkt med funksjonell trening inneholder vanligvis følgende øvelser.

1. Burpees

Dette er den mest typiske innenfor funksjonell trening. Ikke bare involverer den bevegelser og anstrengelser store muskelgrupper samtidig, men det er også en god kondisjonstrening.

Det er enkelt også. Start med å stå i en komfortabel stilling. Tilt deretter fremover, mot gulvet, og spark beina ut bak deg, støtt opp vekten din med hendene i brysthøyde.

Etter å ha berørt gulvet med brystet, dytt deg selv bakover med hendene og føttene, sistnevnte burde komme så nærme hoftene dine som mulig – alt i én, eksplosiv bevegelse. Dersom du gjør det siste steget  og faller med beina åpne, vil det være enklere for deg å komme deg opp igjen stabilt.

Funksjonell trening: Planlegge en effektiv treningsøkt.

2. Markløft

Dette er en flott øvelse for å lære å løfte tungt. Du kan gjøre dette med en sandsekk, medisinball, manual eller stang – med eller uten vekter.

Ideen er å løfte med knærne, og ikke med ryggen. Derfor må du plassere ditt utvalgte tilbehør på gulvet mellom beina og bøye knærne for å løfte den. Stikk brystet ut og se fremover. Strekk deretter ut beinet for å returnere til startposisjon.

3. BOSU-ball

BOSU-ballen er en grunnleggende del av å forbedre balansen din. Du kan bruke den på mange forskjellige måter. Én måte er å sitte på den flate delen av ballen, med den kuleformede delen som base. Når du har gjort dette, strekk ut føttene og ta hendene ut til siden. Å holde balansen i denne posisjonen krever mye anstrengelse fra buken.

Funksjonell trening: Planlegge en effektiv treningsøkt.

Du kan også bruke begge sidene av BOSU-ballen for å trene beina. Øvelsen består av å stå opp og holde posisjonen, og bruke begge eller ett bein. Du kan også bruke den til situps, små hopp eller utfall. Det er mange muligheter.

4. Pullups

Funksjonell trening: Planlegge en effektiv treningsøkt.

Pullups hjelper med å trene armene og hele overkroppen. Du kan starte med å bruke en benk eller en boks for å støtte deg opp, og gå videre derfra. Du kan også propeller deg selv opp med et lite hopp.

Det er viktig å tilpasse denne øvelsen til dine spesifikke behov. Fordelene er store, gitt at det er den mest krevende øvelsen som bruker kroppsvekten din.

5. Jumping jack

Tilbake til kondisjonstrening. Jumping jacks er en av de første øvelsene vi lærer på skolen. Det er perfekt for å forbedre utholdenheten – både når det gjelder kondisjon og muskler, samtidig som man aktiverer de fleste av kroppens muskler. 

6. Armhevinger

Det finnes ingen bedre måte å trene brystmusklene på, enn med klassiske armhevinger. Denne øvelsen, som er flott, funksjonell trening, inkluderer en variant for nybegynnere: Plasser knærne på bakken med brystet mot gulvet. En mer avansert teknikk inkluderer å klappe hendene over hodet etter hvert repetisjon.

Funksjonell trening: Planlegge en effektiv treningsøkt.

Til slutt, er det noen få øvelser igjen på listen:

  • Planken og situps
  • Supermann-øvelser
  • Tradisjonelle og sumo knebøy
  • Trav og sprint
  • «Fjellklatring»

Ettersom det ikke er mulig for de fleste av oss å løpe gjennom skogen, over elver og store fjell – i hvert fall ikke hver dag, gir funksjonell trening et fullverdig alternativ. Det er en naturlig, praktisk og høyst effektiv måte å forbedre fysisk helse og ytelse.