Vi utfører kroppshevinger: Er du klar for utfordringen?

27 februar, 2019
Mange har det med å droppe kroppshevinger i treningsprogrammet sitt, fordi de er kompliserte. Men med en gang du utfører dem, kan de gi deg noen gode resultater, ved å ikke bruke mer enn din egen kroppsvekt.

En av de beste måtene å trene på for å styrke armer og ryggmuskler er når vi utfører kroppshevinger. Selv om det er ansett som en krevende øvelse, tillater kroppshevinger deg å trene hele kroppen. Gode resultater kan ses med en gang, og alt du trenger å gjøre, er å øve.

Så hva innebærer kroppshevinger? Hvilke fordeler får du av å denne øvelsen? Hvilke ting bør vi tenke på når vi utfører kroppshevinger? Få alle svarene nedenfor.

Hva er kroppshevinger?

Denne typen trening innebærer å ta tak i en stang og løfte vekten av din egen kropp opp på høyde med haken. Gjennom hele øvelsen, vil du jobbe med armmusklene, underarmene, ryggen og magen.

Kroppshevinger er en kroppsvektøvelse, som ikke krever hverken vekter eller maskiner, fordi vekten din gir motstand mot tyngdekraften. Derfor, skal det litt øvelse til for å løfte din egen vekt. Dette er en komplett øvelse, fordi gjennom forskjellige grep er det mulig å styrke alle musklene i øvre del av kroppen.

En strikk kan hjelpe når vi tar kroppshevinger.

Hvordan vi utfører kroppshevinger

Kroppshevinger kan virke ensformig. Men i virkeligheten er ikke det tilfelle, det er øvelser som varier i forhold til typen grep på stangen og du kan lage forskjellige kroppshevingsprogram.

Hver type kroppsheving gjøres ved å forandre måten du holder stangen på og ved å jobbe med forskjellige muskler. Derfor, er det viktig å vite om, og prøve hvert av grepene for å velge det som er riktig for deg, og i forhold til hvilke muskler du ønsker å styrke.

  • Supinert kroppsheving: Denne typen kroppsheving er den enkleste og den beste for nybegynnere. Den gjøres ved å holde stangen med hendene vendt innover. Gjennom denne øvelsen trener du bicepsen.
  • Kroppsheving med ponert grep: Denne kroppshevingen er litt vanskeligere, og gjøres ved å holde stangen med hendene vendt utover. Vanskelighetsgraden øker med hvor du plasserer tomlene, enten over eller under stangen.
  • Nøytrale kroppshevinger: Håndflatene skal vende seg mot hverandre. Trenere anbefaler denne øvelsen til å begynne med, siden skaderisikoen er lav.

En annen ting å ta med i betraktning er avstanden på håndgrepet. Musklene jobber med mer, eller mindre styrke avhengig av avstanden mellom hendene i forhold til skuldrene.

Jo større avstanden er, desto mindre muskelstyrke trengs for å utføre en kroppsheving. Ettersom du lærer teknikken og armene styrkes, bør denne bredden reduseres.

Kroppsheving utfordring: Fordeler og anbefalinger

Kroppshevinger kan skape litt tvil hos en atlet, men hvis du tenker på fordelene du kan oppnå med å utføre dem, vil du snart glemme frykten.

Du må huske at denne øvelsen innebærer bruk av rundt 15 muskler lokalisert i bryst, torso og mage, med latissimus dorsi (den brede ryggmuskel) som den muskelen som blir mest brukt.

Denne aktiviteten hjelper med å styrke rygg og armer, som kan bli stivt som et resultat av en stillesittende livsstil. I tillegg, vil du oppnå fire hovedfordeler:

  • Styrke: Når du løfter din egen kroppsvekt, genererer du en økning i styrken og muskel dimensjon.
  • Holdning: Teknikken som brukes for å fullføre en kroppsheving riktig, hjelper med å bedre holdningen på ryggsøylen. Gjennom dette, kan du redusere smerte i øvre og nedre rygg, ettersom ryggsøylen blir rettere og armene vil kunne løftes vertikalt i sin helhet.
  • Figur: Kroppshevinger toner musklene i ryggen, noe som sjelden tas med i betraktning. Magemusklene blir også trent. Figuren blir tonet og musklene formet.
  • Tid: Når du ikke har tid til en forlenget treningsøkt, er kroppshevinger perfekt. Med bare 50 repetisjoner kan du jobbe med hele kroppen.

Armhevinger i stativ ute.

Den nødvendige progresjonen

Når vi utfører kroppshevinger er det en utfordring som bør øves på progressivt, så ta med i betraktning de følgende anbefalingene for å unngå skade:

Denne øvelsen krever virkelig innsats. For å ha nok energi og kunne utføre dem godt, trenger du å kontrollere vekten med riktig kosthold.

Før du begynner med kroppshevinger, må du varme opp musklene for å kunne unngå skader og oppnå en optimal utførelse.

Velg riktig stang, den bør ha god støtte, være stabil og ikke for tynn, så du kan gripe skikkelig rundt den.

Vær konsekvent med denne øvelsen, selv om du ikke ser en stor fremgang i begynnelsen. Det er nødvendig å variere typen grep og øke repetisjonen ved hver økt. Dette vil hjelpe med å øke styrken på de forskjellige musklene inntil du fullstendig mestrer øvelsen.