Gjør øvelsen riktig: Vertikal hantelroing

Å ha sterke og tonede armer er en av prioritetene til folk som bestemmer seg for å begynne med en kroppsbyggingsrutine. Vertikal hantelroing er den perfekte øvelsen for å utvikle armene. Tricepsmusklene er muskelgruppen som drar mest nytte av denne øvelsen.

Vertikal hantelroing uten skader

Når du utfører denne øvelsen, bør ikke armene dine gå utover fra overkroppen. Gjennom hele settet må du holde albuene på samme nivå, i nærheten av kroppen. Du kan holde den ene albuen med den andre hånda som er fri mens du lærer riktig teknikk.

Det er også viktig å begynne med en moderat vekt frem til du har mestret teknikken. Du bør ikke bekymre deg for å øke vekten du løfter for å få raskere resultater. Bevegelsene dine skal være langsomme og presise. Dette er den beste måten å sørge for at tricepsmusklene holder ut med vekta på, uten at man risikerer skader.

Et annet viktig aspekt er å immobilisere torso. Vekten til manualene skal støttes kun av armene. Når du løfter og senker manualene, skal ikke resten av kroppen din hjelpe til med å støtte vekten.

Vertikal hantelroing: Teknikker

Det første steget er å velge riktige manualer. Det anbefales at du starter med så lite vekt som mulig frem til du mestrer teknikken. Etterhvert som du gjør fremgang, kan du legge til flere kilo.

Utgangsposisjonen er stående, med bena fra hverandre og armene helt utstrakt. Vektene skal holdes på nivå med lårene. For å begynne, pust inn og løft vektene opp til samme nivå som brystet, mens du åpner albuene. Under denne første bevegelsen, skal vektene være så nære kroppen så mulig, og albuene skal være løftet over skuldrene.

Når vektene er oppe, hold dem der i to sekunder, før du går tilbake til startposisjon mens du puster ut. Prøv å gjøre 3 sett med 12 repetisjoner. Vertikal hantelroing jobber også med trapes- og deltoidmusklene.

Andre varianter

Sittende

Denne første varianten er et alternativ som lar deg trene med manualene mens du sitter. For å begynne, hold den ene vekten med én hånd, som er løftet oppover.

Fra denne posisjonen, bring vekten nedover ved å bøye albuen. Vekta skal gå bak hodet ditt, og deretter gå oppover igjen.

Mens du utfører denne variasjonen, kan du trene begge armene samtidig, eller bytte mellom dem. Det viktigste å huske på er at kroppen din ikke skal bevege seg. Underarmene er de eneste ansvarlige for å løfte vekten.

Skråstilt

En annen variant av vertikal hantelroing, er den skråstilte versjonen. Denne varianten jobber med flere muskelgrupper, inkludert den midtre og nedre ryggen, baken, hamstrings, og armene.

Du begynner ved å stå med beina en skulderbredde fra hverandre. Hold vektene i nærheten av lårene. Deretter, flytt overkroppen slik at du får en 90-graders vinkel med bena. Armene dine skal være helt utstrakt. Nå, løft vektene mot brystet, og senk dem igjen.

Som med andre variasjoner, anbefales det at du utfører 3 sett med 12-15 repetisjoner. Du må alltid sørge for at du holder ryggen rett og bena litt bøyd. Denne teknikken vil forhindre leddsmerter og andre komplikasjoner.

Fordeler med vertikal hantelroing

Riktig utførelse av denne øvelsen vil ha store fordeler for kroppen. I tillegg til å hjelpe deg med å få en bedre figur, vil denne øvelsen øke både styrken og motstandsdyktigheten din. Du vil også være i stand til å utvikle tricepsmusklene ved å gjøre dem større og sterkere.

En annen fordel er at denne øvelsen forbedrer holdningen din. Sterke muskler kan bidra til å forebygge skader i korsryggen.

For å konkludere, kan nybegynnere bruke vertikal hantelroing for å få større muskelmasse på kort tid, hvis du bruker riktig teknikk. Er det, som alltid, best å begynne med lettere vekter, og deretter øke vekten etterhvert som du blir sterkere. Du kan selvsagt også implementere de ulike variasjonene etterhvert som du blir mer komfortabel med øvelsen.