Hvordan mestre énarms Larsen-press

22 september, 2019
Regelmessighet og anstrengelse er nødvendig dersom du vil ha veltrente og muskuløse armer. Énarms Larsen-press gir deg muligheten til å øke utholdenheten, styrken og kraften i musklene.

Å øke muskeldefinisjon handler ikke kun om estetikk: Over tid kan du også øke styrke, kraft og utholdenhet. Det er mulig å nå det målet gjennom å mestre énarms Larsen-press. Nedenfor vil vi gi deg noen flere detaljer slik at du vet mer om denne flotte treningsøvelsen.

Å trene armene dine krever også mye anstrengelse og utholdenhet. Derfor er det grunnleggende at du gjør treningsøvelser som er relatert til muskelvekst i overarmen. Det er en vane som vil hjelpe deg med å oppnå sterke og solide armer. 

Når man utøver denne øvelsen, må man også huske på å forberede andre muskelgrupper tilstrekkelig for å unngå skader. Kroppen er et system som jobber sammen som et lag, så det er viktig å ikke glemme andre komponenter.

Hva er énarms Larsen-press?

Énarms Larsen-press er en omfattende treningsform som gjennomføres med én arm, men som påvirker en rekke muskelgrupper. Dette inkluderer magen og skuldrene. Denne øvelsen er veldig effektiv for å trene og definere musklene. 

Grunner til at du burde begynne med øvelsen énarms Larsen-press.

Dette er faktisk en bevegelse som virker enkel, men som krever god teknikk. I én enkelt handling kombinerer det styrken og kraften til skuldrene, utstrekningen av triceps, og du må opprettholde en stabil kjernemuskulatur samt det som blir omtalt som aktiveringsenergi.

Mann gjør énarms Larsen-press.
Bilde: muscleandfitness.com

Om du ønsker å optimalisere treningen din med Larsen-press, kan du kombinere dem med treningsøkter med benkpress. Ettersom du har bena opp, kommer du ikke til å oppleve bevegelser eller stabilitet i de lavere leddene. Derfor vil handlingen bli konsentrert i overkroppen, som igjen fører til at armene dine jobber mer.

Den riktige måten å gjøre Larsen-press på

Hvor burde du implementere denne øvelsen i treningsrutinen din? Du kan inkludere det i styrketreningen din når du fokuserer på magen. I tillegg kan du også inkludere det i enhver type styrketrening eller til og med inkludere det i dager med hurtigtrening.

For å gjøre énarms Larsen-press riktig, legger du deg ned på gulvet eller på en benk. Ta en manual i én hånd og løft bena dine så de er helt utstrakte. Når du er i denne posisjonen, løfter du manualen med den ene armen, mens du strammer musklene i den andre. 

Med denne teknikken vil du kunne holde balansen i denne posisjonen samtidig som du øker spenningen i øvelsen. Gjør 4 sett med 12 repetisjoner på hver side. 

Hvordan du raskt kan mestre énarms Larsen-press

Resultatene kommer ikke med én gang, men det behøver ikke ta lang tid før de kommer. Litt etter litt vil du legge merke til endringer og forbedringer i armstyrken din i tillegg til utholdenheten.

Hvis du ønsker å sette fart på de positive effektene du kan få fra denne øvelsen, er det en god idé å gjøre det til en del av en treningsøkt der du trener hele kroppen. Med andre ord, burde du ikke dedikere en hel treningsdag til kun disse musklene.

Både Larsen-press og øvelsene vi skal beskrive nedenfor er ting du enkelt kan gjøre hjemmefra, når som helst på dagen. Du trenger bare å ta initiativet, gjøre det til en vane, og om kun noen få uker vil du legge merke til forbedringer.

Det er dessuten anbefalt at du trener begge armene på samme måte. Det er alltid bedre å søke balanse når man bygger muskler.

Armøvelser du kan gjøre i tillegg

Triceps

For å gjøre denne øvelsen, begynner du ved å plukke opp en manual. Sitt oppreist med ryggen strak og før armene (med manualen) bak hodet. Strekk dem så ut over hodet, og senk dem sakte ned igjen til startposisjon. Gjenta 3 ganger, hvil i noen sekunder mellom hver repetisjon for å hjelpe mot utmattelse. 

En annen øvelse du kan inkludere i rutinen din for å styrke tricepsene, er en du kan gjøre stående. For å begynne står du med føttene litt fra hverandre, med knærne litt bøyd og med en manual i hver hånd. Strekk ut armene over hodet, slik at de er parallelle med skuldrene dine.

Du kan også gjøre denne øvelsen ved å holde én enkel manual med begge hender, som bildet viser. 

Det finnes mange andre øvelser enn énarms Larsen-press for å bygge muskler.

Når du er i denne posisjonen, bøyer du armene dine (én av gangen) slik at manualene går bak hodet, se fremover under hele øvelsen. Etter dette strekker du armene dine sakte ut over hodet igjen, og gjentar øvelsen.

Bicep curl

Igjen tar du to manualer som veier det samme, og holder én i hver hånd. Stå med føttene litt fra hverandre og med knærne litt bøyd.

For å utføre denne øvelsen, bøyer du armene for å løfte manualene samtidig som du bøyer knærne. Deretter retter du ut bena og senker manualene slik at du er tilbake til startposisjon. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner. 

Kvinne trener armene.

Du kan bruke det samme utstyret samt en lignende bevegelse for å fortsette denne treningsøkten gjennom å løfte hver arm vekselvis for å styrke bicepsene dine.

Begynn med å holde manualene ved midjen, som bildet viser. Deretter løfter du én manual om gangen ved å bøye albuene. Når du senker den ene armen, løfter du den andre. På samme måte som den tidligere øvelsen, gjentar du denne bevegelsen i 3 sett på 10 repetisjoner. 

Kort sagt, anbefales både énarms Larsen-press og øvelsene vi har nevnt her for å oppnå sterke og definerte armer. Det er ikke akkurat en velkjent øvelse, men ikke nøl med å prøve den ut og se selv hvor gode resultater du kan få!

  • Gray, Kevin. How To Master The Single-Arm Larson Press. Muscle & Fitness. https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/how-master-single-arm-larson-press
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
  • Antequera, Manolo. Ejercicios específicos para cada grupo y notas sobre su ejecución e implicación muscular. https://prof.webcindario.com/guia_ejercicios.pdf