Hvordan utføre knebøy på en korrekt måte

8 april, 2019
Denne øvelsen er perfekt for å trene underkroppen din. Knebøy er en ideell øvelse fordi den er svært allsidig. Du trenger ikke et treningsapparat for å gjennomføre denne øvelsen. I tillegg vil du kunne tilføre vekter hvis du ønsker en større utfordring.

Knebøy er en øvelse som gjennomføres i nesten alle de ulike treningsformene. Denne er gjerne tilstede i rutiner med fokus på styrke og hypertrofi, så vel som i sirkeltrening eller crossfit. Det er her snakk om en så og si uunnværlig øvelse. Vi vil i denne artikkelen fortelle deg hvordan du kan utføre knebøy på en korrekt måte. Dette er ment for de av dere som nettopp har startet med å være fysisk aktive.

Fordeler ved å utføre knebøy

Dette regnes som en av de beste øvelsene for kroppen til et menneske. Noen av hovedfordelene med denne øvelsen er følgende:

  • Mange muskelgrupper jobber samtidig. Ved å utføre knebøy trener du et stort antall muskler. Blant disse kan vi nevne den store ryggstrekkeren, setemuskulaturen, isquiotibal hamstring og quadriceps.
  • Det fører til en bedre utholdenhet. Ved å utføre knebøy utfører du en øvelse med mange funksjoner. Fordi du ved hjelp av denne øvelsen vil trene mange av de musklene du bruker når du løper eller beveger deg, vil du ved hjelp av denne øvelsen bedre utholdenheten din i mange aktiviteter.
  • Den fører til en større muskelmasse. Som ved et hvilken som helst arbeid som handler om hypotrofi, vil denne øvelsen føre til at fibrene i musklene dine ødelegges og ekspanderer. Dette så lenge du gjennomfører dette med en stadig økende vekt.
  • Den toner musklene. Å jobbe med vekter vil ikke alltid være obligatorisk. Du kan velge å trene med noen få ekstra kilo eller uten vekter. Du vil uansett tone musklene i beina dine.
Kvinne utfører knebøy i stua.

  • Den bedrer stabiliteten og holdningen. Knebøy jobber også med områdene som har med kjernemuskulaturen å gjøre, som magemuskler og ryggmuskler. Av denne grunn vil dette hjelpe deg på en positiv måte for å få en bedre styrke og stabilitet i kroppen din generelt.
  • Den forhindrer skader og sykdommer i skjelettet. På samme måte som de fleste fysiske aktiviteter, vil knebøy føre til sterkere muskler og et sterkere skjelett. Dette vil forebygge fremtidige komplikasjoner som er relatert til nettopp dette.

Hvordan utføre knebøy på en korrekt måte

For de av dere som nettopp har startet med å trene, vil ikke dette være en øvelse som dere dominerer på en perfekt måte. Når det er sagt, dette er en øvelse det er svært enkelt å lære seg. Vi vil nå fortelle deg steg for steg hvordan du kan utføre knebøy på en korrekt måte.

1. Start posisjon for å utføre knebøy

For at du skal kunne lære deg hvordan du utfører knebøy, vil det første du trenger å lære deg være start posisjonen. Stå oppreist med føttene dine i en hoftebreddes avstand. Strekk ut armene foran deg med håndflaten pekende nedover. Til slutt, bøy knærne dine noe og senk deg sakte nedover. Det er viktig at du ikke bøyer ryggen når du senker deg mot gulvet.

Hvordan utføre knebøy korrekt.
Knebøy er en øvelse vi kan utføre utendørs

2. Bevegelser når du senker deg

Når du befinner deg i posisjonen som vi nevnte ovenfor, bør du starte å bevege deg mot bakken. Du bør senke deg helt til musklene dine befinner seg parallelt med gulvet. Noen trenere og instruktører råder deg til å senke deg enda lengre ned, men mange spesialister mener at dette er ikke er bra for knærne dine.

3. Bevegelser når du hever deg

For å komme tilbake til start posisjonen, vil du trenge å gjøre det samme men i motsatt rekkefølge. Stram rumpemusklene og rett opp beina dine sakte. Før samtidig rumpa di fremover.

Kvinne trener i en grønn park.

4. Antallet repetisjoner

I starten kan du gjennomføre 3 eller 4 serier med knebøy. 10 repetisjoner per serie virker å være det mest balanserte alternativet. Etterhvert som kroppen din blir vant til denne øvelsen, kan man øke både antallet serier og antallet repetisjoner.

Mange eksperter anbefaler ikke at man tar i bruk tunge vekter når man gjennomfører denne øvelsen hvis man ikke er en profesjonell. Det vil si, hvis du ikke er en profesjonell idrettsutøver eller en kroppsbygger for eksempel, vil det ikke være å anbefale at du overdriver når det kommer til antallet kilo du legger til ekstra.

Dette vil fort kunne føre til en dårlig holdning eller en skade som følge av en for stor belastning for kroppen din. Så, med 5, 10 eller 15 kilo på vektstanga på hver side, vil du kunne jobbe deg til perfeksjon. Nybegynnere derimot, bør selvfølgelig starte uten ekstra vekter.

Det anbefales heller ikke at man senker seg for nære gulvet. Hvis du bøyer knærne dine for mye, vil menisken og leddbåndene i knærne dine lide som følge av dette.

Kvinne utfører knebøy med ekstra vekt.
Hvis du utfører treningen din på et treningsstudio, vil du kunne legge på vekter når du utfører denne øvelsen.

Noen andre detaljer du også bør tenke på

  • Justering av knærne. Knærne dine bør alltid være i en rett linje rett ovenfor anklene dine og stortåa på begge føttene dine. Knærne dine bør aldri peke utover eller innover.
  • Posisjonen til korsryggen. Denne delen av ryggen bør aldri bøyes. For å unngå dette bør du stikke ut rumpa og presse brystet ditt fremover. Du bør selvfølgelig ikke overdrive disse posisjonene.
  • Løfting av hodet. Dette vil fremprovosere en dårlig posisjon for ryggsøylen din og dette kan føre til alvorlige skader. Blikket ditt bør alltid peke fremover.

Det å lære seg hvordan man gjennomfører knebøy kan ta noe tid. I løpet av denne prosessen er det helt fundamentalt at du finner noen som kan veilede deg og kontrollere deg. Det vil også være lurt å ha et speil tilgjengelig. Slik vil du kunne observere bevegelsene dine. Etter at du har trent dette i noen uker, er vi sikre på at du vil klare å utføre perfekte knebøy uten problemer.