Øvelser for å styrke og tøye trapesmusklene

13 september, 2019
Trapesmusklene er lokalisert i øvre del av ryggen, og de er ansvarlige for å løfte skuldrene, snu hodet og bringe skulderbladene nærmere. Det er nødvendig å styrke og tøye dem!

Trapesmusklene er flate muskler lokalisert i den øvre delen av ryggen. I den følgende artikkelen skal vi fortelle deg om anatomien av trapesmusklene, så vel som hvordan du styrker og tøyer dem ut.

Hva du bør vite om anatomien til trapesmusklene

Trapesmusklene er lokalisert på baksiden av nakken og fortsetter ned ryggen forbi skulderbladene.

Denne muskelen har fått navnet sitt på grunn av at den har en form lik den geometriske formen kjent som et trapes (en strek på bunnen, to diagonale streker med lik lengde på hver side, og en strek på toppen som er lengre enn den på bunnen).

Trapesmusklene finner man på innsiden av nakken, i det ytre bakhodebenet, i bakre cervikale virvel, i den syvende ryggvirvelen og i alle tilsvarende leddbånd.

Den øvre delen av disse musklene er svært robust og tykk, og den nedre delen består av tverrfibre. I tillegg er funksjonen deres å heve skuldrene, føre skulderbladene nærmere ryggraden samt snu hodet.

anatomi - trapesmuskelen

Øvelser for å styrke trapesmusklene

Det er mange øvelser som trener ryggen generelt i tillegg til å trene trapesmusklene. Men, det finnes også spesifikke øvelser for å styrke dette området. Vi anbefaler at du gjennomfører en treningsrutine med 10 til 12 repetisjoner per øvelse.

1. Skuldertrekninger med manualer

Denne øvelsen bidrar til å øke muskelmassen og styrke trapesmusklene. For å gjøre det, stå oppreist med bena en skulderbredde fra hverandre. Ta en manual i hver hånd og hvil armene på hver side av kroppen. Til slutt skal du løfte skuldrene opp mot ørene.

løfte vekter på treningssenteret

2. Armsirkler for trapesmusklene

Dene øvelsen er perfekt for både trapesmusklene, underarmene og skuldrene. Stå med ryggen strak og løft armene til skulderhøyde (som om du skal forme et kors), så de er parallelle mot bakken.

Når du er klar, lag sirkulære bevegelser med skuldrene der du bruker bevegelser som følger klokken. Når du har fått øvd deg litt, anbefaler vi å legge til vekter, manualer eller disker, for eksempel.

kvinne løfter vekter for å styrke trapesmusklene

3. Løfting av vektstang mot haka

Ved hjelp av denne artikkelen, vil du styrke trapesmusklene så vel som deltamusklene. Mens du står oppreist, hold stangen med begge hender utstrakt foran brystet ditt, der nevene peker fremover. Løft så stangen mens du bøyer albuene og peker dem ut mot hver side.

Målet er at knyttnevene dine skal være på hver side av ansiktet ditt, så stangen rører ved haken din. Hold denne posisjonen et par sekunder før du returnerer til startposisjonen.

russisk dumbbell

4. Superman

Denne øvelsen er svært nyttig for å styrke korsryggen og trapesmusklene. For å gjøre den, ligg først med ansiktet ned på en treningsmatte. Strekk ut bena og forleng armene over hodet.

Løft så armene og bena opp fra bakken, Ideen er at ribbeina, hoftene og lårene holdes på bakken for å støtte resten av kroppen, som skal holdes i luften.

Til slutt må du sørge for at ansiktet alltid peker nedover for å unngå sammentrekninger eller andre nakkeproblemer. Hold denne posisjonen i 20 sekunder før du senker kroppen og hviler.

Superman er en fantastisk øvelse for å styrke ryggen og trapesmusklene.

mann utfører superman-øvelsen

5. Militærpresse bak nakken

Sist men ikke minst finner man øvelsen militærpress bak nakken. Denne øvelsen er effektiv for å styrke trapesmusklene. Du trenger en vektstang (når du begynner bør du bruke en stang uten ekstra vekt), som du hviler på skuldrene. For å gjennomføre øvelsen, løft stangen ved å strekke armene over hodet.

Hold denne stillingen et par sekunder før du returnerer til startposisjonen.

par trener trapesmuskelen

Øvelser for å tøye ut trapesmusklene

Trapesmusklene er en av de musklene som trekker seg sammen mest. Dette er fordi mange tilbringer flere timer foran datamaskinen eller sover med en pute som ikke gir tilstrekkelig støtte. Den gode nyheten er at det finnes visse øvelser som lar oss tøye ut dette området samt redusere smerte:

1. Hender bak nakken

Du kan både stå og sitte for denne uttøyningen. Ta begge hendene bak hodet og flett sammen fingrene dine. Hvil håndene på baksiden av nakken og utøv litt press nedover. Albuene skal være foran ansiktet, så nære hverandre som mulig.

tøye ut trapesmusklene

2. Vipp til siden for å tøye ut trapesmusklene

Dette er en perfekt uttøyningsøvelse å gjennomføre på kontoret. Den er enkel: før høyre hånd over hodet og hvil den over venstre tinning. Utøv litt press mot høyre og hold et par sekunder. Gjenta så øvelsen på motsatt side.

tøye ut nakken

Kort fortalt, er trapesmusklene veldig viktige grunnet sine nyttige funksjoner samt hvor enkelt de påvirkes. derfor, er det avgjørende å styrke og tøye dem ut, ikke bare når de gjør vondt, men også for å forhindre skader og smerter.

  • Músculos de la espalda. Amici Virtual. Recuperado de: https://www.amicivirtual.com.ar/Anatomia/07MuscEspal.pdf
  • Músculo trapecio. Universidad de Granada. Recuperado de: https://www.ugr.es/~dlcruz/musculos/musculos/trapecio.htm