Treningsrutinen din - Øvelser som ikke burde mangle

Dette er noen av de mest grunnleggende øvelsene du kan gjøre praktisk talt hvor som helst. Ved å bruke din egen kroppsvekt kan du trene effektivt med dersom du inkluderer disse øvelsene i treningsrutinen din.

Å trene hjemme gjør det mulig å ha daglige vaner som passer til treningsrutinen din. Et godt treningsregime er ett som inkluderer en omfattende muskeltrening. Som du vil erfare, kan du både utvide og berike rutinen i tråd med dine behov og ønsker.

Start treningsrutinen din ved å varme opp musklene dine

Det er viktig å varme opp kroppen din før du begynner å trene. Hvis du ikke gjør det kan du skade deg selv. For eksempel kan du løpe på plass i fem til ti minutter, og sparke hælene opp mot baken og knærne til brystet.

En stasjonær sykkel eller tredemølle er andre enkle øvelser som du kan bruke til å varme opp. Du kan også bruke trappene. Under alle omstendigheter blir det enklere for deg å trene på riktig måte å utjevne hjertefrekvensen og varme opp musklene dine.

Legg til beinøvelser i treningsrutinen din

Knebøy

Knebøy kan ikke utelukkes fra den grunnleggende treningsrutinen din! Denne øvelsen toner og styrker beinmuskulaturen, og som sådan hele muskelsystemet  ditt.

Du kan holde på en stol for støtte i løpet av de første gangene du gjør denne øvelsen; føttene dine skal være justert med hoftene dine. Knærne dine bør ikke strekke seg over føttene dine, de bør holde seg på plass.

Du kan legge til noen armbevegelser med eller uten vekter ti til treningsrutinen din.Det er viktig å huske at det lumbale området og knærne ikke bør være spente; Tvert imot, bør du legge alt innsatsen på lårene dine. Begynn med åtte gjentakelser om dagen, til du når tre sett med åtte gjentakelser hver dag.

Utfall til siden og frem

Denne øvelsen fungerer på samme måte som knebøy, bortsett fra at kroppen beveger seg ved å bøye ett ben og forlenge det andre. På samme måte som forrige øvelse bør du ikke bøye kneet over foten. Og i det forlengede benet skal foten være flat på bakken.

Du bør alltid ta en liten pause mellom bøyninger. Uansett om du bruker vekt eller ikke, skal armene forbli rette og mot gulvet, og legg vekt på overkroppen. Først kan du gjøre et sett med 14 repetisjoner på hvert ben, til du kan doble opptil to sett per økt.

Adduktormuskler

Adduktormusklene er blant de mest opprørske musklene i kroppen vår, og en god treningsrutine kan ikke ignorere dem. Ligg sidelengs på gulvet, plasser hodet i en av hendene, og bruk den frie armen for å holde balansen. Du bør løfte det frie benet med kneet i en bøyd eller utstrakt stilling.

Det finnes noen variasjoner for å legge til dybde i øvelsen. En av disse er å holde foten høyt mens du bare senker kneet. En annen består av å støtte deg selv med det øverste benet og løfte benet som er på gulvet. Du bør gjøre 16 repetisjoner til du oppnår tre sett per økt.

Armøvelser til treningsrutinen din

Bevegelser til siden og fremover

Det er nødvendig å bruke vekter hvis du vil ha definerte muskler. En halv liters vannflaske full av sand kan være et billig og enkelt alternativ til vekter. Du kan gjøre disse bevegelsene med armene dine strukket ut, eller ved å bøye albuene dine; Start med 15 repetisjoner til du når tre sett per økt.

Armhevinger

Å gjøre armhevinger på riktig måte; hendene dine skal være i en rett linje, justert med skuldrene dine; ryggraden bør også være rett, og kroppen din skal være fast. Hvis du synes det er for vanskelig kan du legge knærne på gulvet for støtte. Start med 12 repetisjoner til du når tre sett per økt.

Tricep dips

En omfattende muskeltrening for armene er ikke komplett uten denne øvelsen. Du utfører tricep dips med ryggen mot en kort støtte (en benk for eksempel) og ved å holde på den med hendene. Flytt føttene dine bort fra benken, og senk hoftene dine ved å bøye albuene bakover.

Krampeløft

Ligg på bakken, ansiktet opp, legg hendene bak nakken. Albuene dine bør prøve å berøre knærne dine mens du veksler bena dine vekselvis. Når du gjør denne type trening bør du være forsiktig med livmorhalsen og unngå å legge påkjenning på den. Gjør 20 repetisjoner til du oppnår to sett per dag.

Strekking er nødvendig for treningsrutinen din

Et alternativ du kan prøve, er å strekke bena og biceps ved å røre tærne med hendene sittende på gulvet. Hvis du vil gjøre en dyp strekk kan du gjøre det med bare ett ben i begynnelsen, og deretter med det andre. For ryggen din kan du gjøre den samme bevegelsen, men stående; bøy hoftene fremover til du kan legge hendene på gulvet.

Vanligvis er disse øvelsene viktige i enhver treningsrutine. Hvis du gjør dem i 30 minutter hver dag, kan du oppnå en ideell fysisk tilstand. Etter hver økt er det viktig å strekke hver muskelgruppe som du har jobbet med.