Prøv den beste rutinen for ryggmusklene for å bygge styrke

6 januar, 2020
Her kommer fem øvelser for å styrke ryggen og bygge muskler.

De fleste idrettsutøvere som trener på treningssenteret velger å dedikere en dag i uken til å trene ryggmusklene. Det finnes faktisk mange typer ryggmuskler, og du har helt sikkert prøvd noen av dem før. I dag skal vi fortelle deg om den beste rutinen for ryggmusklene. Les videre for å lære mer!

Ryggen har en stor og sammensatt muskelgruppe. Derfor kan det være den mest givende kroppsdelen å trene om du vet hvordan du trener musklene. Ryggmusklene deltar i nesten alle aktivitetene du gjør i løpet av dagen. Det er derfor viktig at de holdes sterke slik at de kan håndtere alt arbeidet.

Den beste rutinen for ryggmusklene

Øvelser for å tone ryggen deles inn i sammensatte og isolerte bevegelser. Som med alle musklene i kroppen er det mulig å gjøre ryggøvelser opp mot tre ganger i uken, men ikke på rad. I tillegg avgjør målene dine antall sett og repetisjoner du gjør. Intensiteten av treningsøkten din er også viktig.

1. Roing med lav remskive

Den første øvelsen for å trene ryggmusklene er roing med lav remskive. For denne øvelsen trenger du tilgang til en romaskin med en lav remskive. Den vil bruke et V-håndtak. For å begynne må du sitte på maskinen og sette bena på plattformen foran deg.

trene ryggmusklene

Len deg bakover samtidig som du opprettholder den naturlige justeringen av ryggen din og holder fast i håndtaket med begge hender. Til slutt, og med armene utstrakt, trekker du deg bakover til overkroppen skaper en 90-graders vinkel med bena dine. Du vil se at dette er en enkel øvelse!

2. Roing med manualer

Denne andre øvelsen lar deg trene den ene siden uavhengig av den andre. For å gjennomføre denne øvelsen trenger du en benk for å støtte opp det venstre kneet. Samtidig bør du plassere venstre hånd lengre frem på benken. Hold så en manual i høyre hånd.

Den beste rutinen for ryggmusklene

Videre strekker du ut høyrehånden mens du holder ryggen strak. Øvelsen består av å løfte vekten opp mot albuen, der du løfter den så høyt som mulig.

Manualen bør holdes strak nær kroppen og stanse nær hoften i den øvre delen av bevegelsen. Du må huske å holde kroppen stødig under øvelsen.

3. Den beste rutinen for ryggmusklene: markløft

Å bruke markløft for ryggmusklene er den beste øvelsen for å utvikle ryggen samt øke den generelle styrken. Du må imidlertid huske at vektløfting krever en kraftig sammentrekning av kjeden med ryggmuskler i kroppen din. Disse inkluderer hamstrings, setemusklene og selvsagt ryggen, som kreves for dynamisk stabilitet i hele kroppen.

Markløft

4. Nedtrekk

Nedtrekk krever at du bruker en maskin på treningssenteret. For å begynne bør du bruke det brede håndtaket på en høy remskive og sette knærne på en matte foran maskinen. Øvelsen består rett og slett av å senke vekten ned mot brystet fra over hodet, ved hjelp av håndtaket du holder.

Øvelser for ryggmusklene

Ta i betraktning at det er enkelt å miste formen når du gjør denne øvelsen, som vil minske den nødvendige motstanden. Du må også huske at du kan gjøre denne øvelsen stående, sittende samt variere måten du holder håndtaket på.

5. Den beste rutinen for ryggmusklene: pull-ups

Helt til slutt må vi selvfølgelig nevne pull-ups som en øvelse du alltid bør inkludere i rutinen for ryggmusklene dine. Som du kanskje vet, er alt du trenger et pull-up-stativ. Noen idrettsutøvere synes pull-ups er enkle, selv om det er en av de vanskeligste øvelsene av dem alle.

Pull-ups

For å konkludere, finnes det mange metoder for å trene ryggmusklene. I tillegg til å alltid ha en profesjonell veileder, bør du alltid varme opp musklene før du begynner. Dette vil hjelpe deg å unngå muskelskader samt forberede musklene på trening. Hva tenker du om å prøve denne rutinen?

  • Hilario Llavador Cisternes. 2014. Las competencias municipales propias: el deporte local. Extraído de: http://www.gepacv.org/wp-content/uploads/2015/09/3.PONENCIACompetencia-propia.pdf
  • Daniel Martínez Aguado. La gestión deportiva municipal en España. Extraído de: http://www.navarra.es/NR/rdonlyres/C9EE00D4-2A6E-4D8E-A0CB-B7C82634E979/268582/gestion_dep_mpal_ibero_espana.pdf