Pull-ups program på 30 dager: Ta utfordringen!
Du har kanskje sett videoene på nettet som viser atleter som gjør mange pullups på kun noen få minutter? Hvis du har det, har du muligens spurt deg selv om du kan gjøre det samme? Svaret er at ja, det er mulig! For å oppnå dette, trenger du å trene daglig og følge en effektiv pull-ups program på 30 dager. Du vil bli forbløffet over resultatet!
Pull-ups: Å forstå øvelsen
Før du begynner din 30-dagers pull-ups program, er det en god idé å lære deg litt mer om øvelsen. I bunn og grunn kan dette beskrives som å bøye armene dine mens du henger i luften. Dette betyr at du må henge på stangen og bruke hele kroppsvekten din. Det finnes idrettsutøvere som legger til enda mer vekt ved å bruke forskjellig utstyr.
Når du henger fra stangen med armene dine strukket ut, må du bøye albuene og dra med skuldrene og magen, og dra kroppen opp mot stangen. Fra midjen og opp skal du altså være over stangen.
Pullups er en fullstendig treningsøvelse, og den kan virke komplisert for nybegynnere. Men de gode nyhetene er at det hjelper deg med å styrke ryggen, strekke armene og trener dessuten også bicepsene, trapesmuskelen og håndleddene, blant annet.
Å følge ett 30-dagers pull-ups program
Dersom du har trent pullups på treningssenteret, kan det hende at du er interessert i å delta i 30-dagers utfordringen. For å nå dette målet, må du fullføre alle stegene. Altså må du unngå å overbelaste noen muskler, og skade deg eller lide av smerter.
Unngå å trekke på skuldrene når du løfter kroppen opp, ettersom denne bevegelsen lader opp musklene i det området og leder til dårlig koordinasjon i bevegelsen. Dersom du trekker skuldrene dine bakover, jobber de mindre.
Husk at anstrengelsen kun burde utføres av armene og den brede ryggmuskelen. Ikke beveg hoftene dine eller beina for å svinge og skape fremdrift. Dersom du hever knærne til brystet, reduserer du vekten av løftet.
Klar for å begynne?
Når dette er sagt, er det nå tid for å forklare vår 30-dagers pull-ups program. Er du klar?
Først av alt må du dele opp dagene i to typer: Type A og type B. På A-dager gjør du tre sett med hovedsakelig isometriske øvelser, med en pause på to minutter mellom hvert sett. På B-dager gjør du tre sett med isometriske pullups, og bruker minst 30 prosent av utholdenheten din mellom hver repetisjon, i forhold til forrige dag. For eksempel dersom du gjør det på 10 sekunder på A-dagen, må det være på minst 7 sekunder på B-dagen.
Det er grunnleggende at denne teknikken blir riktig utført. Selv om du føler at du ikke kan fullføre øvelsen, burde du alltid forsøke å gjøre flere repetisjoner. Dette vil gi deg mot og lyst til å fortsette mot målet. Og det kommer du til å få til!
Det er også veldig viktig at du vurderer hviledager, som er forskjøvet. Disse hjelper de trente musklene, for å forsikre at de forsterkes og hjelper deg med å unngå skader og strekk.
Utfordringen: 30-dagers pull-ups program
En god måte å møte denne utfordringen på, er å basere den på følgende timeplan:
- Dag 1: 5 repetisjoner
- Dag 2: Hvile
- Dag 3: 6 repetisjoner
- Dag 4: Hvile
- Dag 5: 8 repetisjoner
- Dag 6: Hvile
- Dag 7: 8 repetisjoner
- Dag 8: 10 repetisjoner
- Dag 9: Hvile
- Dag 10: 10 repetisjoner
- Dag 11: Hvile
- Dag 12: 12 repetisjoner
- Dag 13: Hvile
- Dag 14: 12 repetisjoner
- Dag 15: 14 repetisjoner
- Dag 16: Hvile
- Dag 17: 15 repetisjoner
- Dag 18: Hvile
- Dag 19: 18 repetisjoner
- Dag 20: Hvile
- Dag 21: 19 repetisjoner
- Dag 22: 21 repetisjoner
- Dag 23: Hvile
- Dag 24: 23 repetisjoner
- Dag 25: Hvile
- Dag 26: 25 repetisjoner
- Dag 27: Hvile
- Dag 28: 27 repetisjoner
- Dag 29: Hvile
- Dag 30: 30 repetisjoner
Med gradvis anstrengelse og nesten uten at du merker det, vil du kunne gjøre 30 pullups ved slutten av 30-dagersutfordringen. Når du har oppnådd dette målet, kan du fortsette enda en måned på samme måte eller øke intensiteten, frem til du kan gjøre 50 pullups per økt!
Men la oss begynne steg for steg. Først kan du prøve å fullføre en 30-dagers pull-ups program med 30 pullups (som er nok), og deretter se hva du er i stand til. Dersom du fullfører denne utfordringen, vil ryggen og bicepsene dine bli mye sterkere.