5 enkle øvelser for å tøye ut hamstring-muskulaturen på baksiden av låret

4 august, 2019
Hvis du føler at at baksiden av låret ditt er noe anspent, vil disse øvelsene kunne være løsningen på dette problemet. Vi vil vise deg noen enkle måter man kan slappe av i musklene på. Slik vil du bli kvitt disse plagene.

Når man føler seg støl på baksiden av låret, er dette som oftest en konsekvens av krevende treningsøkter. Hvis man opplever dette, vil man ved å tøye ut ofte kunne lindre denne stølheten. Dette vil i tillegg hjelpe deg med å unngå kramper og å bli stiv.

Muskulaturen som befinner seg på baksiden av låret blir kalt for hamstring-muskulaturen. Denne består av tre ulike muskler: musculus semimembranosus, muskulus semitendinosus og musculus biceps femoris. Disse musklene starter ved hoften og strekker seg helt ned til kneleddet.

Disse musklene utfører en rekke ulike oppgaver for kroppen vår. De hjelper oss med å reise oss og å ta sats for å hoppe eller løpe. Av disse grunnene er det viktig å sørge for at disse musklene er sterke og fungerer som de skal.

Øvelser som hjelper deg å tøye ut baksiden av låret

Å kjenne seg støl på baksiden av låret er ganske vanlig etter å ha gjennomført øvelser som knebøy, å løpe lengre distanser, beinpress og andre krevende beinøvelser. Det vil derfor være viktig at man tøyer ut disse musklene. Slik unngår man skader eller kramper og man vil samtidig øke blodstrømningen. Dette vil også hjelpe deg med å bli kvitt stølhet.

For å hjelpe deg med dette temaet, vil vi vise deg 5 ulike øvelser du kan ta i bruk for å tøye ut disse musklene. Disse vil du kunne gjennomføre på en rask og enkel måte. Ikke nøl med å prøve ut disse øvelsene!

1. Berør tærne dine

Denne øvelsen kan du gjennomføre på to ulike måter. Du kan enten velge å gjøre dette sittende på bakken eller mens du står oppreist på gulvet. Hvis du ikke er den mest tøyelige personen, vil vi anbefale deg å gjøre denne øvelsen mens du sitter på gulvet. På denne måten vil du lettere kunne få musklene til å slappe av.

Hvis du er en mer fleksibel person og har god kroppskontroll, kan du velge å gjennomføre denne øvelsen mens du står oppreist. Slik vil du samtidig jobbe med balansen.

  • Stående på gulvet: Reis deg opp i stående posisjon med beina fra hverandre. Sørg for at du strekker ut knærne. Bøy deg fremover mens du puster rolig. Prøv å se om du klarer å berøre tærne dine med fingrene dine. Hvis dette er enkelt for deg kan du forsøke å legge håndflaten i gulvet. Hvis du ikke klarer dette bøyer du deg bare ned så langt som du klarer. Hold denne posisjonen i flere sekunder.
Mann og kvinne strekker ut utendørs.

  • Sittende: Sett deg ned på en treningsmatte. Sørg for at du har beina dine utstrakt foran deg. Bøy deg fremover uten å bøye ryggen. Prøv å nå tak i tærne dine. Hold denne posisjonen i 20 sekunder og gjenta deretter den samme bevegelsen 4 ganger.
Mann og kvinne tøyer ut baksiden av låret utendørs.

2. Hælen i gulvet

  • Reis deg opp i stående posisjon og strekk det høyre beinet ditt fremover. Bøy deretter foten din og støtt hælen din ned i bakken.
  • Bøy det venstre kneet ditt helt til du føler at det strekker på baksiden av det høyre låret ditt.
  • Bøy deretter overkroppen din fremover og tell til ti.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta de samme bevegelsene med det andre beinet.
Kvinen tøyer ut mens hun hører på musikk.

3. Apanasana

Apanasana er et ord som kommer fra sanskrit. «Apana» kan bli oversatt som «vital kraft med bevegelse nedover» og «asana» betyr positur eller stilling.

Apanasana er en yogastilling som hjelper deg med å forflytte avfallsstoffene i kroppen din nedover og ut av kroppen din. Denne stillingen er også ideell for å tøye ut og tilføre oksygen til hamstring-muskulaturen. Du kan gjennomføre denne stillingen på følgende måte:

  • Legg deg ned på ryggen på en matte. Beina dine skal være strake og armene skal ligge ned langs sidene av overkroppen din.
  • Bøy ditt høyre kne og før dette mot brystet ditt. Ta tak i kneet med hendene dine og press kneet så nært brystet som du klarer.
  • Pust dypt og hold denne stillingen i 15 sekunder.
  • Strekk deretter ut beinet igjen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter øvelsen med ditt venstre ben.
  • Når du har jobbet med begge bena separat, fører du begge knærne dine mot brystet ditt samtidig. Hold rundt disse med hendene dine. Hold denne stillingen i 30 sekunder.
En gruppe mennesker utfører yogastillingen apanasana.

4. Half split for å tøye ut baksiden av låret

Yogastillingen half split eller Ardha Hanumanasana er en annen øvelse som vil hjelpe deg med å tøye ut baksiden av låret ditt. Denne yogastillingen vil i tillegg tøye ut senene i kneet og baksiden av leggen. «Ardha» betyr «halv» og «asana» kan som vi nevnte ovenfor oversettes til positur eller stilling.

Du kan gjennomføre denne stillingen på følgende måte:

  • Sett deg ned på knærne på en matte og strekk ut det ene benet foran deg. Foten skal peke oppover.
  • Sørg for at hoftene og skuldrene dine alltid peker fremover under denne øvelsen.
  • Støtt hendene dine ned i bakken og bøy overkroppen din fremover. Samtidig som du gjør dette presser du hoften din bakover.
  • Ryggen din skal ikke være bøyd og sørg for at benet ditt alltid er utstrakt. Kneet skal aldri være bøyd.
  • Hold denne stillingen i 30 sekunder. Pust rolig inn og ut under denne øvelsen. Når du er ferdig gjentar du øvelsen med det andre benet.
Kvinne utfører yogaposisjon som strekker ut baksiden av låret.
Bildekilde: Yogaart.com

Vi vet at det vil kunne være slitsomt å utføre fysisk aktivitet hvis man er støl på baksiden av lårene. Dette vil til og med kunne gjøre det vanskelig å gjøre noe så enkelt som å gå eller sette seg ned. Derfor anbefaler vi deg å gjennomføre disse øvelsene. Slik vil du bli kvitt stølhet og stivhet og du vil i tillegg styrke musklene dine.

  • Bandy, W. D., Irion, J. M., & Briggler, M. (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy77(10), 1090–1096. https://doi.org/10.1093/ptj/77.10.1090
  • Worrell, T. W., Smith, T. L., & Winegardner, J. (1994). Effect of Hamstring Stretching on Hamstring Muscle Performance. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy20(3), 154–159. https://doi.org/10.2519/jospt.1994.20.3.154
  • Decoster, L. C., Cleland, J., & Altieri, C. (2005). The Effects of Hamstring Stretching on Range of Motion: A Systematic Literature Review. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy35(6), 377–387. https://doi.org/10.2519/jospt.2005.35.6.377