Psoasmusklene: De beste treningsøktene for disse viktige musklene
Psoasmusklene ligger i den dypeste sonen i mageregionen, og de er mest sannsynlig de viktigste ryggstabilisatorene. Dessverre er de ikke de enkleste musklene å trene, og ikke alle vet hvordan de skal gjøre det. I dagens innlegg skal vi lære hvordan du kan gi dem en god treningøkt. Sjekk ut disse øvelsene og prøv dem i dag!
Psoasmusklene møter hofteleddene fra den nedre delen av ryggraden. De er ekstremt viktige for å stabilisere rygg- og hoftefleksorene.
I tillegg er de den eneste muskelen som kobler ryggraden til beina, noe som er utrolig viktig for all slags bevegelse.
Psoasmusklene holder oss stående eller gående mens de også tillater bevegelser i korsryggen og rotasjon i hofteleddene. De spiller til og med en viktig rolle i nervesystemet, samtidig som de også er avgjørende for vårt generelle velvære.
Disse musklene spiller en viktig rolle når det gjelder å utføre mange forskjellige øvelser. Ikke glem at de er de største og sterkeste musklene i gruppen av hoftefleksormuskler.
Hoftefleksormusklene er veldig viktig i hverdagen din, spesielt hvis du også gjør aktiviteter som sit-ups, sykling og vektløfting.
De beste øvelsene for å trene psoasmusklene
Sjekk ut listen over øvelser for å trene psoasmusklene. Legg dem til i treningsrutinen din!
1. Benløft
Begynn å styrke denne viktige muskelen med benløft. Legg deg på gulvet og strekk bena utover. Løft det ene benet til det peker bent opp.
Ta det ned igjen, men ikke la det berøre gulvet før du repeterer øvelsen. Når du er ferdig med settet, bytter du ben. Du kan også trene begge bena samtidig.
2. Benløft med stang
Bruk begge hendene til å henge fra en stang som er høy nok til at føttene dine ikke berører bakken når de er strukket helt ut. Forsøk å bøye hoftene og knærne så raskt du kan, uten å vri deg eller miste balansen. Prøv å bruke ankelvekter for å øke intensiteten.
I denne øvelsen trekker psoasmusklene seg sammen for å trekke knærne opp mot brystet, i tillegg til å kontrollere bevegelsens hastighet.
3. Strekkeøvelse
Den tredje øvelsen vår er flott for å strekke ut disse musklene. Det er ganske enkelt: du trenger bare å plassere foten på kanten av en stol eller et bord og bøye kneet litt.
Skyv deretter kneet fremover uten å bevege foten som står på gulvet. Prøv å hold hælen på bakken.
4. Saksespark
Legg deg på en treningsmatte og strekk ut bena. Plasser hendene under hoftene for å beskytte ryggraden.
Hold bena strake og hevet, med det ene benet litt høyere enn det andre. Bytt så plass på bena uten pause. Fortsett å flytte dem opp og ned til du har gjort 15 repetisjoner.
5. Avslappende øvelser for psoasmusklene
Vi avslutter listen vår med en avslappende øvelse. Det er en pilates-hvileposisjon som hjelper med å lindre trettheten og spenningen i bena, ryggen og bekkenmuskulaturen.
Begynn med å ligge på ryggen og bøy knærne, pass på at du holder føttene fra hverandre. Hold deg i denne posisjonen, mens du holder kroppen avslappet. Prøv å holde denne posisjonen i 10 til 15 sekunder.
Vi håper at disse øvelsene hjelper deg med å trene psoasmusklene. Ikke glem å legge til motstand over tid for å maksimere treningen. Det er på tide å komme i gang, så hva venter du på?
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Hu, H., Meijer, O. G., Van Dieën, J. H., Hodges, P. W., Bruijn, S. M., Strijers, R. L., … Xia, C. (2011). Is the psoas a hip flexor in the active straight leg raise? European Spine Journal, 20(5), 759–765. https://doi.org/10.1007/s00586-010-1508-5
- Bogduk, N., Pearcy, M., & Hadfield, G. (1992). Anatomy and biomechanics of psoas major. Clinical Biomechanics, 7(2), 109–119. https://doi.org/10.1016/0268-0033(92)90024-X