Utvikle setemusklene dine med 5 grunnleggende øvelser

9 juni, 2019
Setemusklene har en viktig påvirkning på den estetiske figuren til menn og kvinner. Det finnes mange øvelser som bekjemper slapphet og cellulitter, og som også kan hjelpe med å få riktig volum og form.

Rumpa er et område som er estetisk viktig for både kvinner og for menn. For begge kjønn er det nødvendig å utvikle dette området for å balansere figuren. Derfor er det alltid positivt å dra nytte av dette rådet: Utvikle setemusklene dine med passende øvelser.

Genetikk er fordelaktig for noen mennesker, mens opphopningen av fett er ubehagelig for andre. De med en ektomorf kroppsform har vanskeligheter med å utvikle volum, mens andre sliter med cellulitter og slapphet. Det er ingen tvil om at dette kan korrigeres med trening.

I dag vil vi presentere de viktigste øvelsene for å utvikle setemusklene uansett kroppstype. Å inkludere disse rutinene i treningsøkten din, uansett om det er på treningsstudioet eller hjemmefra, vil gi veldig gode resultater. Disse resultatene vil selvfølgelig dukke opp gradvis, aldri fra én dag til en annen.

Knebøy kan aldri unnværes

Hovedfunksjonen til knebøy er å styrke lårmusklene direkte. Men måten bevegelsen utføres på, gir en intens anstrengelse fra baksiden av denne muskelgruppen. Denne øvelsen kan ikke utelates dersom man vil jobbe med denne delen av kroppen.

Treningen er selvfølgelig mye mer effektiv når man tilsetter vekter. For å gjøre dette, er det beste valget å jobbe med en stang og disker. Du plasserer disse bak ryggen din, selv om det også finnes en fremre stilling. Man kan også velge sumo-knebøy.

Kvinne som gjør knebøy med vektstang for å utvikle setemusklene.

Markløft: Utvikle setemusklene dine med støtte fra overkroppen

Når det kommer til rumpa, nevnes det ikke ofte at man kan finne støtte i overkroppen. Å utføre markløft er en fantastisk treningsøvelse, men det er nødvendig å påpeke at det involverer overkroppen mer enn beina. Man går i bunn og grunn opp og ned med en vektstang, mens man står.

Å bøye hoftene mens man opprettholder en fast posisjon motiverer til å trene flere muskelgrupper i det sentrale området. Effekten av disse treningsøvelsene vises mest på de lavere delene av rumpa. Derfor kan denne bevegelsen være veldig bra for å få en veltrent rumpe.

Jente tar markløft.

Kickback for setemusklene: Den nye hellige gral for rumpa

Denne bevegelsen blir stadig mer populær blant kvinner som trener på treningssenter. Profesjonelle trenere har begynt å inkludere kickbacks som en sentral del av treningen i dette området. Som navnet tilsier, innebærer den grunnleggende bevegelsen å sparke bakover.

En delvis fremoverlent stilling med armene som støtte er grunnleggende for effektiviteten til denne øvelsen. For å øke vekten, fester man som regel en strikk til anklene. Det beste med å trene denne øvelsen, er at i tillegg til å stimulere baksiden av beina, har det også en påvirkning på magemusklene.

Kickback hjelper for å utvikle setemusklene raskt.

Rumpeløft: Utvikle setemusklene dine med denne flotte øvelsen

Nåværende treningspraksiser trenger spesialisert trening for rumpa. Med dette i tankene, har noen øvelser som har virket mindre viktige, fått en større rolle i treningsøkten. Én av disse er rumpeløft.

For å gjøre dette, ligger man (spesielt med ryggen og nakken) på gulvet. Føttene burde fremdeles være plantet på bakken, noe som tvinger knærne til å bøye seg. Herfra beveger man hoftene opp og ned, og bruker all styrken fra setemusklene for å løfte hoftene.

Utfall med ett bein: Individuelle effekter

Utfall er perfekt for å trene setemusklene hver for seg. Som vi husker, innebærer denne øvelsen å støtte vekten med det fremre beinet, mens det andre blir igjen bak.

Dette er en øvelse med mange fordeler. For det første krever det ingen god teknikk eller mye motorisk presisjon. For det andre, er det nyttig for nesten alle idretter. Prøv denne enkle øvelsen for å utvikle setemusklene dine.

Kvinne gjennomfører utfallskritt.

Setemusklene representerer en liten muskelgruppe som har mange treningsmuligheter. For eksempel har vi også laterale benløft. Det finnes også mange variasjoner rundt disse fem grunnleggende øvelsene vi nevnte i denne artikkelen.

Det finnes mange valgmuligheter som lar oss trene hver enkelte vinkel og del av rumpa. Jo flere variasjoner og mer vekt, jo raskere vil man kunne se resultatet, ettersom påvirkningen er mer intens. I tillegg hindrer forandringen av bevegelsene musklene fra å venne seg til den samme stimulusen.

  • Power Explosive. Rutina básica de entrenamiento glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Asociación de Huesos de Cristal de España. Ejercicios para trabajar en casa. Extraído de: http://www.ahuce.org/Portals/0/Publicaciones/Boletines_OI/Ejercicios_para_Trabajar_en_Casa.pdf