Velbalansert trening: Anbefalinger for din økt

Når vi snakker om en velbalansert trening, kan det refereres til mange aspekter relatert til en treningsøkt. Generelt beskriver det en oppmålt tilnærming til å trene muskelgrupper med samme intensitet. Men det er også gjeldende på andre området av treningsrutinen din.

Mens konseptet med en velbalansert trening praktisk talt er uatskillelig fra det å planlegge en økt, er det ikke alltid tatt med i betraktning. Kjenner du noen som er helt oppsatt på trening, men nesten aldri fokuserer på beina sine?

Denne typen feil er både vanlig og farlig. Det kan forårsake ekte skade på kroppen, man kan miste naturlig likevekt, og det er større sannsynlighet for skade eller dårlig holdning.

Hvordan oppnå en velbalansert trening

En første, grunnleggende anbefaling har å gjøre med å planlegge økten din grundig. Dersom du går på treningssenter, er det best å la planleggingen tas hånd om av treneren din. Han eller hun vil vite hvilke øvelser som passer best til dine behov og mål.

Det neste steget, som er åpenbart, er å holde seg til planen. Selv om det er forståelig at det kommer øvelser som du heller vil hoppe over, betyr ikke dette at du burde.

Å unngå visse områder vil endre resultatene av økten din. For eksempel, dersom du øker muskelmassen (og vekten) i overkroppen din, men beina dine ikke kan støtte opp vektene som du bruker og vekten av overkroppen, vil du før eller siden ende opp med en skade.

Hvor mye trenger jeg å trene hver muskelgruppe?

Når det kommer til fysisk trening, er ingen like, noe som gjør dette spørsmålet vanskelig å besvare. Det finnes også ande faktorer som man må ta med i beregningen, som målene dine, hvilke aktiviteter du har, hvilken livsstil du hadde før du startet å trene, osv.

Uansett, kan man etablere visse generelle parametere som kan fungere som guide:

Styrkeøvelser

Disse former grunnlaget til de fleste gruppetimer, CrossFit-økter og vektløftningsøkter. Dermed trenger vi å belyse viktigheten av å bruke tid på alle muskelgruppene.

Det blir litt komplisert når du tenker på all tiden du må bruke på hver muskelgruppe, hver uke. Dette er ikke enkelt å bestemme, ettersom det er mange faktorer å ta høyde for, som intensiteten og mengden trening som er nødvendig, genetikk, kosthold, og hvile.

I ethvert tilfelle, er de generelle retningslinjene som følger:

• Gå tilbake til en muskelgruppe kort tid etter at den har restituert seg etter siste økt. Dette kan ta en dag eller to (eller mer), avhengig av intensiteten til treningen.
• Du må trene hver muskelgruppe minst én gang i uken. Mengden trening du trenger å gjøre avhenger av dagene du trener.
• Vanligvis burde de større muskelgruppene – bryst, rygg og bein – trenes på forskjellige dager, supplert med trening for spesifikke grupper som triceps, biceps, og skuldre.

Aerob trening

Generelt burde aerob trening, kondisjonstrening, vente til slutten av økten din. Denne typen trening øker intensiteten av pusten din. Det lar også kroppen din konsumere mer energi. Som et resultat, vil du forbrenne mer fett. I tillegg bidrar det til å forbedre det kardiovaskulære systemet, og kroppens forbrenning totalt.

Trenere anbefaler generelt å gjøre mellom 20 og 40 minutter med aerob aktivitet etter en styrkebasert treningsøkt. Men disse tidene kan variere, avhengig av personens spesifikke behov.

Fleksibilitetsøvelser

Selv om disse ofte blir ignorert, er fleksibilitetsøvelser (eller utstrekninger), nesten like viktig som styrke og kondisjon. De finner som regel sted mot slutten av økten, ettersom de hjelper musklene med å slappe av og returnere til normalt etterfulgt av anstrengelsen av treningen.

Etter hver økt burde du gjøre mellom 10 og 20 minutter med utstrekning. Dette vil hjelpe deg med å unngå skader, forbedre bevegelighet, og hjelpe kroppen din med å restitueres raskere.

Balansere sidene

Selv om mange treningsøvelser involverer maskiner som distribuerer vekten likt, som brystpress eller trinse – lar de som blir utført med stenger eller manualer deg velge den vekten du vil ha.

Mange tror at det er best å trene hver muskel til makskapasitet. Som at dersom den høyre armen er sterkere enn den venstre, virker det logisk at den sistnevnte trenger mer vekt. Dette er en alvorlig feil.

Vekter burde alltid bli brukt balansert, uansett om én side kan takle mer enn en annen. Grunnen er enkel: Du burde ikke risikere å skape en ubalanse som vil ødelegge treningsposituren din. Dette kan lede til alvorlige skader.

Konseptet med en velbalansert trening gjelder også antagonistiske muskler som biceps/triceps, og knehaser/lår. Disse burde også trenes med samme intensitet, på en måte som ikke hindrer den naturlige funksjonen til kroppen.