Gode øvelser for smerter i kneet

27 februar, 2019
Knærne er en av leddene i kroppen hvor mange folk opplever smerter. Det finnes imidlertid en rekke øvelser som kan hjelpe deg med å minske disse smertene og styrke dine knær. Dette gjelder enn så lenge disse smertene ikke er et resultat av mer alvorlige skader.

Har du noen gang opplevd å ha smerter i kneet? Det er her snakk om en av de mest smertefulle skadene, da dette vil kunne påvirke så og si alle våre daglige aktiviteter. Alt håp er imidlertid ikke ute, det finnes nemlig noen øvelser som vil hjelpe deg med å hindre at disse skadene oppstår og som vil kunne hjelpe til med å senke ditt ubehag hvis det allerede har oppstått smerter. Vi vil i denne artikkelen fortelle deg hvilke øvelser som hjelper for smerter i kneet.

Smerter i kneet er ikke kun noe som oppstår hos eldre personer. Dette er heller ikke noe som kun rammer personer som gjennomfører ulike former for sport eller fysisk aktivitet. Det motsatte er heller tilfelle. Smerter i kneet kan ha mange ulike årsaker og dette vil kunne ha ulike konsekvenser ut ifra komposisjonen til hver enkelt person. 

De vanligste årsakene til at det oppstår smerter i kneet

Det finnes mange ulike årsaker til at man kan oppleve å ha smerter i kneet. Man kan dele inn disse årsakene i to ulike grupper; smerter som er forårsaket av skader og overbelastning og smerter som følge av en genetisk predisposisjon.

Skader som kan forårsake smerter i kneet

  • Bursitt. Dette er en betennelse i en slimpose i et ledd. Denne fungerer som en støtdemper mellom bein, sener og muskler. Denne skaden oppstår som oftest etter at man repeterer øvelser som er belastende for kneet.
  • Avrevet leddbånd. Denne formen for skader fører til blødninger, hevelser og ustabilitet i kneet.
  • Forvridning av kneskålen.
  • Brudd i kneskålen eller andre bein.
  • Fall eller støt.
  • Ilitibalbånd syndrom (også kalt løperkne på norsk). Dette er sene sene som beveger utsiden av beinet, fra bekkenet og helt ned til kneet. Når denne elastiske senen får en betennelse eller er irritert på grunn av at den gnisser mot benet, vil dette føre til smerte.
  • Avrevet menisk. Menisken er brusk med en c-form som befinner seg i kneet. Oppgaven til menisken er å fungere som demper for endene av benene. Man har to av disse i hvert kne. Hvis disse blir slitt bort, vil dette føre til smerte.
  • Forstuinger. Forstuinger er en annen vanlig årsak til smerter i kneet.
Årsaker til smerter i kneet.

Medisinske forhold som kan være føre til at det oppstår smerter i kneet

  • Gikt.
  • Overvekt.
  • Aldring.
  • Infeksjon i benene i kneet.
  • Infeksjon i kneleddet.
  • Baker cyste.
  • Schlatters sykdom.

Øvelser for å unngå smerter i kneet

Det første man bør gjøre når man opplever smerter i kneet, er å oppsøke en spesialist. Han eller hun vil kunne evaluere hva som kan være mulige årsaker for deretter å kunne gi deg rett form for behandling.

Når det er sagt, finnes det også ulike handlinger vi kan gjennomføre for å kunne forebygge og minske smertene. Selv om mange kanskje synes at dette kan høres noe motsigende ut, vil det å holde seg aktiv være en av de beste måtene for å kunne unngå smerter i kneet. Med dette som utgangspunkt, vil vi fortelle deg 5 ulike øvelser som er svært hjelpsomme og som du kan praktisere:

1. VMO øvelsen

Målet med denne øvelsen er å styrke dine knær og i tillegg styrke musklene i beina. Du bør legge deg ned på ryggen og holde kroppen i en strak stilling. Strekk ut beina dine og sørg for å løfte disse lett fra gulvet. Hold denne stillingen i noen sekunder, for deretter å slappe av. Denne stillingen bør repeteres 3-4 ganger for dag.

VMO øvelse for vonde knær.

2. Rygghev

Med denne øvelsen vil man trene hamstringen. For å gjennomføre denne øvelsen bør vi legge oss ned på magen. Hold hendene ned til siden for kroppen.

Løft deretter et utstrakt bein og la det andre bli liggende utstrakt på gulvet. Sørg for at du ikke legger for mye press på ryggsøylen. Hold denne øvelsen i 10 minutter og skift deretter bein. Vi anbefaler deg å gjennomføre 5 repetisjoner per bein.

3. Tøying av lårmuskelen

Uttøying tillater kroppen din å bli kvitt spenninger. Det bedrer i tillegg fleksibiliteten og motstanden til musklene som befinner seg rundt kneet. Dette vil igjen gi en bedre stabilitet og det vil minske mulighetene for skader og smerter i kneet.

En klassisk øvelse består av å stå oppreist og støtte seg til en vegg. Du bør føre hælen din mot rumpa samtidig som du tar tak i hælen med hånden din. Kneet ditt bør peke nedover og du bør alltid sørge for at du har en strak rygg. Hold denne stillingen i 10 sekunder. Gjenta deretter det samme med det andre låret. Du kan gjennomføre opptil 3 serier med denne øvelsen.

Uttøying av lårmuskelen.

4. Tøying av legg

Sluttresultatet for denne øvelsen er det samme som i forrige øvelse. For å gjennomføre denne øvelsen stå oppreist ved en vegg. Bruk begge armene som støtte. Det ene beinet bør bøyes foran hoftenivå og det andre beinet bør være utstrakt bak deg.

Når du befinner deg i denne posisjonene bør du bevege hoften din fremover helt til du kjenner at strekker i den utstrakte leggen. Hælen bør berøre bakken i minst ti sekunder når du gjennomfører denne øvelsen. Vi anbefaler deg å gjenta denne øvelsen mellom 7 og 10 ganger per legg.

Kvinner tøyer leggen.

5. Gå en tur

Å gå med raske steg, ikke søndagstur, er en av de beste måtene å kjempe kampen mot et stillesittende liv. På denne måten sørger man for å aktivere alle musklene og dette er positivt for stabiliteten i knærne.

Det ideelle vil være å gå med rask gange i 30 minutter per dag. På denne måten vil vi ikke bare kunne ta vare på vår helse, vi vil i tillegg forbrenne fett.

To kvinner går tur.

Daglig forebygging

Sist men ikke minst, vil det være nødvendig at du sørger for å ta visse forhåndsregler. På denne måten kan du unngå å få smerter i kneet. 

For eksempel vil det være viktig at du alltid varmer opp før du gjennomfører fysisk aktivitet. Det vil i tillegg være viktig at du tøyer ut, hviler og unngår å legge for mye press eller vekt på kneet. For å øke stabiliteten i kneet bør du bruke knebeskyttelse eller ulike treningsstrikk. 

Hvis det allerede har oppstått smerte er det bedre om du oppsøker en spesialist. Det er en stor sannsynlighet for at han eller hun vil be deg om å bruke is, ta smertestillende medikamenter eller betennelsesdempende medikamenter for å redusere hevelsen.

Forebygging vil alltid være den beste løsningen. Hvis du ønsker å sørge for at knærne dine forblir smertefrie eller hvis du i det minste ønsker å dempe plagene, ikke nøl med å gjennomføre øvelser som bedrer kneets utholdenhet og fleksibilitet. Sist men ikke minst, husk viktigheten av et godt kosthold, en sunn livsstil og nok hvile.