Alt du trenger å vite om pre-exhaust-trening

29 april, 2020
Pre-exhaust-metoden er en teknikk som ble brukt ubevisst i mange år, men det ble ikke definert som en treningsmetode før i Brasil i 1996. Videre ble det presentert som en måte å styrke beina og leddbånd på siden det bygger muskler på en annerledes måte en tradisjonell trening.
 

Føler du at du har prøvd alt, men musklene dine er fremdeles små og uten mye styrke? I så fall er dette innlegget for deg! Vi skal nå lære deg mer om pre-exhaust-trening, en teknikk som vil bidra til å styrke musklene dine når du trodde det ikke var mulig. Les videre da vel!

Metoden før utmattelse, også kalt pre-exhaust, består av å isolere treningen av en spesifikk muskelgruppe. Dette er ledsaget av noen få sett med sammensatte øvelser på slutten av treningsøkten. Denne metoden hjelper deg å ta steget som musklene dine trenger for å vokse og bli sterkere.

Pre-exhaust-trening: et spørsmål om teknikk

Pre-exhaust-metoden fokuserer på spesifikke muskler og tvinger dem til å jobbe dobbelt så hardt som de ville gjort under en vanlig treningsøkt. Dette forårsaker muskelutmattelse uten at du blir mentalt utmattet.

Etter muskelisoleringen utføres også sammensatte øvelser for å begrense styrken til musklene som allerede er trent samt for å bruke de sekundære musklene. Denne teknikken garanterer gode resultater, men du bør være forsiktig siden denne metoden er ganske delikat.

Trening av underarmen

Her er et eksempel på trening med pre-exhaust:

 
  • Trinn 1: fokuser på én enkelt muskelgruppe. Adduktorene, biceps, quadriceps, osv. La oss si at du velger å isolere quadriceps; du kan utføre flere sett med beinpress. 
  • Trinn 2: på slutten av trinn 1 utfører du en øvelse som involverer den samme muskelgruppen, i dette tilfellet: knebøy.

Så enkelt er det! Bruk to trinn, det første mer krevende enn det andre. Sammen oppnår de imidlertid muskelvekst gjennom utmattelse.

Ideelt for alle?

Kan pre-exhaust-metoden utføres av alle? Nei, denne metoden er ikke ideell for alle. Den er verken bedre for menn eller verre for kvinner, den avhenger av den fysiske kapasiteten hos hver enkelt. Dette betyr at folk som nettopp har begynt å trene ikke burde prøve denne metoden.

Denne metoden er rettet mot personer som allerede har erfaring med trening, som allerede har trent med vekter og som har forkunnskaper om hvordan visse øvelser gjennomføres. Det er ikke en enkel metode, så det er viktig at nybegynnere ikke prøver denne metoden før de har mer erfaring.

Fordeler og ulemper med pre-exhaust-trening

Som med alt i verden har denne teknikken noen fordeler og ulemper. Du må huske at fordelene og ulempene går utover resultatene. Det vil si at du må ha en balanse mellom hvor mye utmattelse som er bra for deg og hvor mye det skader deg. Dette er for å unngå problemer i fremtiden. Vi skal derfor fortelle deg om noen fordeler og ulemper ved pre-exhaust-metoden:

Fordeler:

  • Musklene dine vokser og blir sterkere.
  • Du blir ikke mentalt utmattet.
 
  • Det er ikke en rutine siden du kan variere fritt mellom muskelgruppene du trener.
  • Det lar deg bevege deg raskere.
Kvinne sliten etter trening

Ulemper:

  • En risiko for overtrening.
  • Mer utsatt for å lide av sårhet.
  • Det er ikke designet for hvem som helst.
  • Det er veldig krevende.

Fokuser på deg

Pre-exhaust-metoden gir utmerkede resultater når det gjelder musklene, men du må ikke forsømme andre områder av livet ditt. Spis så godt du kan og inkluder proteiner og karbohydrater i kostholdet dittDette er en treningsmetode som innebærer forbruk av energi. Kroppen din bør derfor være så sunn og velstelt som mulig.

I tillegg må du huske å hvile nok da navnet tilsier at denne prosessen «sliter ut» muskelen. For å gjenopprette musklene må du hvile nok slik at kroppen kan komme seg igjen. Dette er veldig viktig siden musklene dine ikke vil komme seg skikkelig hvis du ikke gir kroppen din den hvilen den fortjener, noe som vil hindre muskelvekst.

Ikke misbruk denne metoden. Til tross for ønsket om å styrke musklene dine må du ikke glemme at hovedprioriteten din bør være kroppens velvære. Nå som du vet alt om denne metoden kan du prøve den hvis du er i god nok fysisk form.